Hur man fixar en Wimpy Bröst

1 – du ändrar aldrig vinklar

någonsin märker dudesna i gymmet som bara tränar på platta och nedgång pressar? De har alla kistor som sticker ut i botten, men dramatiskt recede upp av axlarna.

När lyftare överbelastar sina nedre pecs med platt pressning, bygger de ett obalanserat Bröst. Resultatet är en uppsättning pecs som ser ut som den unga flickan som börjar vägen till kvinnlighet: man bröst, eller moobs om du föredrar. Det är därför, förutom enstaka pumpuppsättning, som mest pressar bör göras från 15-45 grader.

i intresse för icke-saggy pecs. Flytta din “platta” trycka upp till 15 grader. Det handlar om det första skåran på en justerbar bänk. Håll sedan ditt rena lutningsarbete på cirka 45 grader för att maximera bröstutvecklingen och balansera muskeltillväxten.

2-du tränar inte explosivt

för att maximera muskelbyggnaden måste nervsystemet avfyra i full fart för att maximera rekrytering av snabb muskelfiber. När allt kommer omkring kan du inte träna muskelfibrerna som inte är “påslagna.”

att lägga till en explosiv komponent i din träning förbättrar rekryteringen av muskelfibrer för resten av träningen. Ju mer muskelfibrer vi stimulerar i träning, desto större är tillväxtpotentialen från ett träningspass.

explosiv träning fungerar bäst efter din dynamiska uppvärmning och före dina huvudlyftar. Du kommer att prima nervsystemet och maximera muskelfiberrekrytering. Fokusera på att generera så mycket kraft som möjligt på varje rep. välj något av följande för 3 uppsättningar 5-8 reps innan dina huvudlyftar på träningsdagar för överkroppen.

lutning Plyo Push-Up

klappa Push-Up

medicin boll Pop-Up

Du kan också använda Post activation potentiation (PAP), som är en fysiologisk anpassning som beskriver omedelbar förstärkning av kraft under explosiva rörelser efter en tung hiss.

på vanlig engelska, för att använda PAP, skulle du göra en relativt tung styrketräning och sedan följa den med en explosiv övning. Den explosiva träningen liknar styrkaövningen. För bröstträning betyder det att du kan göra en bänkpressvariation och en explosiv kroppsvikt.

Neural drive ökar efter den tunga träningen, vilket möjliggör större effekt i den ballistiska träningen. Det komplexa paret upprepas sedan för flera uppsättningar. Med tiden förbättrar denna förbättrade neuromuskulära effektivitet muskelns förmåga att generera kraft. Eftersom ditt nervsystem blir effektivare kommer du att bygga styrka och förbättra rekrytering av muskelfibrer, som båda hjälper dig att bygga muskler.

här är ett exempel:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5×2 5×5 90-120 sek.
6 95% 5×2 5×4 120-150 sek.

så i vecka ett skulle du göra 5 uppsättningar av 4 på bänkpressen, men varje uppsättning skulle omedelbart följas av en uppsättning 4 Explosiva push-ups, med 60 sekunders vila mellan push-ups och bänkpressarna.

3-Du spenderar för mycket tid med Barbell

Barbell bänkpressar är faktiskt inte så bra för bröstutveckling. De flesta lyftare fokuserar främst på att maximera vikten, men resan till bänkpressstjärna kan leda till felaktig form som inkluderar höga bågar, breda grepp och minimerar rörelseomfånget.

och skivstång bänkpress mord axlar. Ja, det finns sätt att ändra bänkpressen och optimera tekniken för att göra det bättre, men låt oss vara pragmatiska. De flesta lyftare skulle hellre böja sina axlar i glömska än att lägga in det nödvändiga mjukvävnadsarbetet, rörligheten och tekniken för att maximera bänkpressens säkerhet.

lösningen är att fortsätta använda skivstången för styrka, men med låg volym. På så sätt får du fortfarande din mutter varje måndag med 3-4 uppsättningar av 3-8 reps. fortsätt sedan och få din volym in med 30-50 totala reps med måttligt tung vikt för uppsättningar av 8-12 reps på hantelpressar, dips och kabelpressar. Du får det styrkearbete du vill ha, och den gemensamma vänliga, tillväxtfrämjande volymen du behöver.

4-Du är för svag

miljontals killar spenderar två eller tre dagar i veckan på sina bröst. För det mesta händer ingenting. Varför? Eftersom de aldrig har tagit sig tid att bygga en grund av styrka.

fokusera först på styrkeutveckling. Det gör att du kan nå något mål. Även om det kan tyckas effektivt att använda varje droppe set och efterbehandlare i boken, allt som är meningslöst utan en solid styrka bas.

utan att först bli stark, oavsett om det är med hantlar eller skivstänger, blir du inte större. Enligt många studier sker maximal tillväxt med belastningar mellan 80-95% av din 1-rep max (1RM), så länge som tillräcklig volym används. Detta motsvarar uppsättningar av 2-8 reps, beroende på lyftaren.

det är därför ett basprogram som 5×5 fungerar så bra med nybörjare, men det fungerar inte för alltid. När du väl kommer nära din genetiska potential leder bara tunga vikter till stagnation. Du måste göra anpassningar när du blir starkare och mer avancerad. Detta kräver ett tvåkantigt tillvägagångssätt.

Först, träna tungt för att maximera muskelfiberrekrytering.

För det andra, dra nytta av hög muskelfiberrekrytering med volym för att stimulera mekanisk spänning, metabolisk trötthet och muskelskada (de tre primära drivkrafterna för hypertrofi). När din styrka bas är närvarande, alla high-rep arbete kommer att bli mycket effektivare.

5 – Du har ingen variation

stimulera ny tillväxt genom att få lite funky med dessa skivstång bänkpress alternativ.

med Ball Push-Up

Close-Grip medicinboll Push-Up

Kom i en push-up position, men i stället för händer på golvet tar händerna tag i en medicinboll. Du är tvungen att pressa bollen, sätta bröstet och sternala fibrer under non-stop spänning. Använd dessa i slutet av träningen för två eller tre uppsättningar tills misslyckande.

Popover Push-Up

denna övning gör att du genererar maximal kraft, stabiliserar och fortsätter att generera kraft under trötthet. Dessa är en bra efterbehandlare för två eller tre uppsättningar till misslyckande i slutet av träningen.

1-1-2 bänkpress

den ensidiga pressen kräver stabilisering med en lem, vilket förbättrar rekrytering av motorenheter. Dessa ökar också tiden under spänning, vilket leder till muskel-och metabolisk skada som utlöser mer tillväxt. Som en sidofördel avfyrar din kärna dubbel tid för att förhindra att du faller av bänken.

2: 1 accentuerad excentrisk maskinpress

dessa fördubblar motståndet på varje arm under Negativet. Utför en press med båda händerna på koncentriska. Ta sedan bort en hand och sänk vikten under kontroll. Alternativa händer för 3 uppsättningar av 6 reps per hand.

6 – Du kan inte” känna ” bröstet

om du inte kan känna en muskel som gör jobbet kommer den inte att växa. Om du är som de flesta lyftare känner du att dina axlar gör allt arbete med att trycka, push-ups och flyevariationer. Men vad du verkligen behöver göra är att förbättra din sinne-muskelanslutning för att framkalla brösttillväxt.

tänk först på att ditt bröst gör jobbet. Ryck inte runt vikten mållöst. Fokusera, vara närvarande och känna din väg till framgång. Om du har en träningspartner och är intresserad av resultat snarare än vad grannarna tycker, låt honom applicera lätt tryck på bröstet när du gör en övning.

om du tränar ensam eller inte känner för att bli poked under skivpressar, “pressa” dina händer ihop. Tänk dig att du trycker ihop händerna så hårt att baren kan snäppa i mitten.

på samma sätt gör push-ups där du sprider fingrarna och trycker händerna i marken så hårt som möjligt. Pressa sedan händerna mot varandra som om du försökte föra ihop tummen och pekfingrarna i mitten. Detta stimulerar adduktionsfunktionen hos dina pecs. Denna lilla tweak är tillräckligt för att göra dina push-ups och bänkpressar mycket effektivare för att bygga muskler.

en annan metod som fungerar bra är pre-lift isometrics. I början av din bänkpressuppsättning med armarna utsträckta framför dig, pressa ihop händerna så hårt som möjligt i 15-30 sekunder. Flytta sedan direkt till dina reps.

detta hjälper dig att fokusera på musklerna du försöker bygga samtidigt som du lägger till massor av isometrisk spänning för att stimulera ny tillväxt. Isometrics är fortfarande krävande på ditt CNS, så börja ljus, cirka 75% av den vikt du normalt skulle göra.

relaterat: de bästa Bröstträningstipsen, Period

relaterat: bygga en kroppsbyggare Bröst

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.