4 alternativ när du når din målvikt med Keto

viktminskning

obehagligt faktum om viktminskning: att behålla din målvikt är faktiskt svårare än att komma dit. Det är svårt att gå ner i vikt, men många människor hanterar den delen. Där de snubblar håller det av: de glider långsamt tillbaka i sina gamla matvanor efter att de har slagit sin målvikt och allt deras hårda arbete blir ogjort. Det finns också det mycket verkliga problemet med metabolisk avmattning, vilket är din kropps sätt att kämpa tillbaka mot viktminskning.

låt inte detta hända dig! Gör en plan i förväg för viktunderhåll som ett pågående åtagande: detta borde vara något du tänker på när du går ner i vikt, inte något du plötsligt börjar överväga när skalan äntligen visar dig det nummer du har väntat på. Du behöver inte nödvändigtvis fortsätta att äta keto på exakt samma sätt under underhåll: din bästa viktunderhållsdiet kan vara lite annorlunda än din bästa viktminskningsdiet. Å andra sidan, om du går tillbaka till att äta vad du brukade äta, förr eller senare kommer du att väga lika mycket som du brukade väga!

den goda nyheten är att keto förmodligen är ett bra val för att starta en framgångsrik viktunderhållsperiod. Minst en metaanalys har visat att lågkolhydrat-eller högproteindieter var förknippade med bättre viktunderhåll på lång sikt, även efter att studiedieten slutade och människor fick gå tillbaka till sina normala ätmönster. Så för att starta din planering för livet efter viktminskning, ta en titt på 4 alternativ för långsiktigt målviktunderhåll.

fortsätt med keto, men ät lite mer mat.

Keto är helt säkert på lång sikt och det finns inget verkligt behov av att komma ur ketos om du inte vill. Om du känner dig bra på keto och aldrig vill sluta-gör det inte!

viktminskning, keto eller på annat sätt, handlar om ett kaloriunderskott. Om du vill stanna keto men inte vill gå ner i vikt är lösningen bara att äta lite mer fett och protein än du hade ätit, utan att höja kolhydrater tillräckligt för att komma ur ketos. Det finns ingen magisk egenskap hos ketos som får dig att gå ner i vikt medan du tar in så många kalorier som du använder; tricket är bara att hitta den perfekta mängden mat för din längd/vikt/aktivitetsnivå. Det är annorlunda för alla och inte något som en generisk online-kalkylator kan förutsäga: vi måste alla lära oss det själva baserat på erfarenhet.

den stora fördelen med detta tillvägagångssätt är att det inte finns någon risk för extra kolhydrater som orsakar nya/mer begär. Många människor tycker att om de börjar äta mer kolhydrater, kommer alla blodsockerhöjder och nedgångar tillbaka och sockerbehovet återkommer plötsligt – då är det en konstant viljestyrka igen, precis vad du försökte undvika med keto. Du kan helt förhindra hela problemet genom att bara stanna på keto till att börja med.

Byt från fettförlust till muskelökning.

detta är inte tekniskt viktunderhåll, eftersom du (långsamt och avsiktligt) kommer att gå upp i vikt. Det är mer som ” fett underhåll:”du kommer att behålla en låg kroppsfettprocent medan du lägger till mer muskler. Muskelmassa förbättrar metabolisk flexibilitet, stärker dina ben, minskar den långsiktiga risken för typ 2-diabetes och gör det svårare att återfå fett. Om du vill ha ETT “body-change” – projekt ” för att fortsätta förbättra din hälsa efter viktminskning, kan muskelförstärkning bara vara biljetten!

för att göra det här alternativet måste du göra någon form av motståndsträning (powerlifting, weightlifting, bodypump classes, bodyweight conditioning, vad du än vill). Det kommer att ge dina muskler signalen att växa; nästa steg är att ge dem det bränsle de behöver. Två populära val:

  • Lägg till fler kalorier och protein; håll kolhydrater låga.
  • lägg bara till fler kolhydrater runt träningspass.

Protein bör vara relativt högt för att bygga muskler oavsett vilket tillvägagångssätt du tar.

1-2 pund i veckan är ungefär lika mycket muskler som de flesta kan realistiskt vinna (om de inte är absoluta nybörjare som aldrig ens har rört en vikt tidigare), så om du får mycket mer än det är det förmodligen delvis fett. Du kan antingen få mager massa långsamt, få mycket massa snabbt och sedan diet för att förlora fettet medan du håller muskeln eller hitta en balans mellan de två. Justera ditt kaloriöverskott till den mängd fett du är villig att vinna för att sätta på muskler och bli starkare.

övergång till lågkolhydrat (men inte keto) Paleo.

din carb gräns för aktiv viktminskning kan vara mycket strängare än carb gräns du behöver bara för att upprätthålla. Det finns en skillnad mellan “low-carb” och ” ketogen:”vissa människor behöver inte vara aktivt i ketos för att hålla sig i en hälsosam vikt, så länge de håller fast vid lågkolhydratmat.

vinter squash är utsökt och näringsrik. Det passar inte in i en ketodiet, men det gör det inte skräpmat!

varför skulle du vilja öka kolhydraterna om keto har tränat för dig? Fördelen med att höja kolhydrater är att du får mer flexibilitet att äta extra grönsaker, vilket kan hjälpa dig att få en mer mikronäringsrik diet och lägga till mer variation i dina måltider. Palsternackor, morötter och butternut squash är ganska läckra, speciellt när du har botat dig själv av smörfobi! Om du ska hålla fast vid detta under lång tid är det bra att ha så många alternativ som möjligt.

ett potentiellt tillvägagångssätt är att höja din dagliga kolhydratgräns med 10-20 gram, håll det i en vecka eller två och sedan ompröva: du kan fortsätta öka långsamt tills du slutar må bra och/eller börja gå upp i vikt (kom ihåg att du oundvikligen kommer att få ett pund eller två vattenvikt med mer kolhydrater i din kost, men 5 pund eller mer är ett tecken på att du återvinner verklig vikt, inte bara vatten).

Om du vill experimentera med några extra kolhydrater, men du är rädd för att falla ner i en hal sluttning i en typisk skräpmatdiet, är det ett sätt att sätta några mer objektiva, specifika gränser för din kost så att det inte går helt av skenorna. Paleokolhydrater är i allmänhet näringsrika och fiberrika (med undantag för rena sötningsmedel som honung eller lönnsirap), vilket gör dem mindre frestande att äta för mycket. Det är inte nödvändigtvis omöjligt att gå upp i vikt på sötpotatis och plantains, men det är mycket svårare än att gå upp i vikt på djurkakor och bagelflis.

experimentera med intermittent fasta

detta är en strategi för att hantera den känslan av ” Jag har jobbat så hårt! Nu förtjänar jag att slappna av!”

om du vill känna dig lite mer avslappnad om att äta under viktunderhåll är intermittent fasta ett bra sätt att öka känslan av “farthållare”. I grund och botten får du bara äta under ett visst fönster, men du har mycket mer frihet med dina måltider under det fönstret. För de flesta begränsar komprimeringen av ätfönstret naturligtvis mängden mat de äter, så istället för att väga eller mäta mat för att begränsa portioner kan de bara följa klockan. Detta är psykologiskt lättare för vissa människor, eftersom när du äter får du Fest.

alternativ för intermittent fasta inkluderar:

  • äta normalt 5-6 dagar i veckan med 1-2 dagar av total fasta
  • äta i ett 6-10 timmars fönster varje dag (till exempel middagstid till 8 pm), men inte vid någon annan tidpunkt på dagen. Ditt matfönster kan vara tidigt på dagen (frukost och lunch, men ingen middag) eller sent på dagen (lunch och middag, men ingen frukost), vad du än föredrar.

kombinera intermittent fasta med underhållsketoe, muskelvinande keto eller lågkolhydrat Paleo, vad som helst som fungerar bra för dig.

Vad är ditt favorit underhållstips efter att ha gått ner i vikt med keto?

Keto veteraner, lägg ner lite visdom för newbs på Facebook eller Twitter!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.