Cum de a stabili un piept Wimpy

1 – nu schimba unghiurile

observați vreodată tipi în sala de sport, care tren doar pe plat și declin prese? Toți au cufere care ies în partea de jos, dar se retrag dramatic de umeri.

când lifturile își accentuează excesiv pectoralii inferiori cu presare plană, construiesc un piept dezechilibrat. Rezultatul este un set de pecs care arată ca cel al unei fete tinere care începe drumul spre femeie: țâțe de bărbat sau moobs, dacă preferați. De aceea, cu excepția setului ocazional de pompe, cea mai mare presare trebuie făcută de la 15-45 de grade.

în interesul pecs non-saggy. Mutați “plat” apăsând până la 15 grade. Este vorba despre prima crestătură de pe o bancă reglabilă. Apoi, păstrați-vă munca de înclinare pură la aproximativ 45 de grade pentru a maximiza dezvoltarea pieptului și a echilibra creșterea musculară.

2 – nu te antrenezi exploziv

pentru a maximiza construirea mușchilor, sistemul nervos trebuie să tragă la viteză maximă pentru a maximiza recrutarea rapidă a fibrelor musculare. La urma urmei, nu puteți antrena fibrele musculare care nu sunt “pornite.”adăugarea unei componente explozive la antrenamentul dvs. îmbunătățește recrutarea fibrelor musculare pentru restul antrenamentului. Cu cât stimulăm mai multe fibre musculare în antrenament, cu atât este mai mare potențialul de creștere al unui antrenament.

antrenamentul exploziv funcționează cel mai bine după încălzirea dinamică și înainte de ascensoarele principale. Veți primi sistemul nervos și veți maximiza recrutarea fibrelor musculare. Concentrați-vă pe generarea cât mai multă putere pe fiecare reprezentant. alegeți una dintre următoarele pentru 3 seturi de 5-8 repetări înainte de ascensoarele principale în zilele de antrenament ale corpului superior.

Incline Plyo Push-Up

Clap Push-Up

Medicina minge Pop-Up

puteți utiliza, de asemenea, potențarea post-activare (PAP), care este o adaptare fiziologică care descrie creșterea imediată a forței în timpul mișcărilor explozive după o ridicare grea.

în engleză simplă, pentru a utiliza PAP, ai face un exercițiu de antrenament de forță relativ greu, apoi l-ai urma cu un exercițiu exploziv. Acest exercițiu exploziv este similar cu exercițiul de forță. Pentru antrenamentul pieptului, asta înseamnă că puteți face o variație a presei pe bancă și o împingere explozivă a greutății corporale.

unitatea neurală crește după exercițiul greu, permițând o putere mai mare în exercițiul balistic. Perechea complexă este apoi repetată pentru mai multe seturi. În timp, această eficiență neuromusculară îmbunătățită îmbunătățește capacitatea mușchiului de a genera energie. Deoarece sistemul nervos devine mai eficient, veți construi puterea și veți îmbunătăți recrutarea fibrelor musculare, ambele ajutându-vă să construiți mușchi.

Iată o mostră:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5×2 5×5 90-120 sec.
6 95% 5×2 5×4 120-150 sec.

deci, în prima săptămână, ați face 5 seturi de 4 pe presa de pe bancă, dar fiecare set ar fi urmat imediat de un set de 4 flotări explozive, cu 60 de secunde de odihnă între flotări și presele de pe bancă.

3 – petreci prea mult timp cu mreana

prese banc mreana nu sunt de fapt că mare pentru dezvoltarea piept. Majoritatea lifturilor se concentrează în primul rând pe maximizarea greutății, dar călătoria către stardomul de presă pe bancă poate duce la o formă defectuoasă care include arcuri înalte, mânere largi și minimizarea gamei de mișcare.

și mreana banc de presare crime umeri. Da, există modalități de a schimba presa de bancă și de a optimiza tehnica pentru a o îmbunătăți, dar să fim pragmatici. Cei mai mulți stivuitori ar prefera să-și arunce umerii în uitare decât să pună munca necesară pentru țesuturile moi, mobilitatea și tehnica pentru a maximiza siguranța presei de pe bancă.

soluția este de a continua utilizarea bancului de barbell pentru rezistență, dar cu o abordare cu volum redus. În acest fel, veți obține în continuare piulița dvs. în fiecare luni cu 3-4 seturi de 3-8 repetări. apoi, continuați și obțineți volumul cu 30-50 repetări totale de greutate moderată pentru seturi de 8-12 repetări pe Prese cu gantere, scufundări și prese de cablu. Veți obține forța de muncă pe care o doriți și volumul comun, care promovează creșterea de care aveți nevoie.

4 – ești prea slab

milioane de tipi petrec două sau trei zile pe săptămână lucrând la piept. De cele mai multe ori, nu se întâmplă nimic. De ce? Pentru că nu și-au făcut niciodată timp să construiască o fundație de forță.

concentrați-vă mai întâi pe dezvoltarea forței. Vă va permite să atingeți orice obiectiv. Deși poate părea eficient să folosești fiecare set de picături și finisor din carte, tot ceea ce este inutil fără o bază solidă de rezistență.

fără a deveni mai puternic, fie că este vorba de gantere sau barbells, nu veți crește. Conform numeroaselor studii, creșterea maximă are loc cu sarcini cuprinse între 80-95% din 1-rep max (1RM), atâta timp cât se utilizează un volum suficient. Aceasta echivalează cu seturi de 2-8 repetări, în funcție de Elevator.

acesta este motivul pentru care un program de bază precum 5×5 funcționează atât de bine cu începătorii, dar nu funcționează pentru totdeauna. Odată ce vă apropiați de potențialul dvs. genetic, ridicarea numai a greutăților grele duce la stagnare. Trebuie să faceți adaptări pe măsură ce deveniți mai puternici și mai avansați. Aceasta necesită o abordare în două direcții.

în primul rând, tren grele pentru a maximiza recrutarea de fibre musculare.

În al doilea rând, profitați de recrutarea ridicată a fibrelor musculare cu volum pentru a stimula tensiunea mecanică, oboseala metabolică și deteriorarea musculară (cei trei factori principali ai hipertrofiei). Odată ce baza dvs. de rezistență este prezentă, toate lucrările de înaltă reputație vor fi mult mai eficiente.

5 – nu ai nici o varietate

stimula o nouă creștere prin obtinerea un pic funky, cu aceste alternative de presă banc de bara.

Med Ball Push-Up

Close-Grip minge medicament Push-up

ia într-o poziție push-up, dar în loc de mâinile pe podea, mâinile sunt apucând o minge medicament. Ești forțat să strângi mingea, punând pieptul și fibrele sternale sub tensiune non-stop. Folosiți-le la sfârșitul antrenamentului pentru două sau trei seturi până la eșec.

Popover Push-Up

acest exercițiu vă face să generați forță maximă, să vă stabilizați și să continuați să generați energie sub oboseală. Acestea sunt un finisor excelent pentru două sau trei seturi până la eșec la sfârșitul antrenamentului.

1-1-2 Bench Press

presa unilaterală necesită stabilizare cu un singur membru, ceea ce îmbunătățește recrutarea unității motorii. Acestea cresc, de asemenea, timpul sub tensiune, ceea ce va duce la deteriorarea musculară și metabolică declanșând o creștere mai mare. Ca beneficiu secundar, miezul tău trage dublu timp pentru a te împiedica să cazi de pe bancă.

2:1 presă excentrică accentuată a mașinii

acestea dublează rezistența pe fiecare braț în timpul negativului. Efectuați o presă cu ambele mâini pe concentric. Apoi scoateți o mână și reduceți greutatea sub control. Mâini alternative pentru 3 seturi de 6 repetări pe mână.

6 – nu vă puteți “simți” pieptul

dacă nu puteți simți un mușchi care lucrează, acesta nu va crește. Dacă sunteți ca majoritatea lifturilor, simțiți că umerii dvs. fac toată munca la presare, împingeri și variații flye. Dar ceea ce trebuie să faceți este să vă îmbunătățiți conexiunea minte-mușchi pentru a provoca creșterea pieptului.

în primul rând, gândiți-vă mental la pieptul dvs. care face munca. Nu vă bateți în jurul greutății fără scop. Concentrează-te, fii prezent și simte-ți drumul spre succes. Dacă aveți un partener de antrenament și sunteți interesat mai degrabă de rezultate decât de ceea ce cred vecinii, puneți-l să aplice o presiune ușoară pe piept în timp ce faceți un exercițiu.

dacă te antrenezi singur sau nu ai chef să fii înțepat în timpul preselor cu barbell, “strânge” mâinile împreună. Imaginați-vă că vă împingeți mâinile împreună atât de tare încât bara s-ar putea rupe în mijloc.

în mod similar, faceți push-up-uri în care vă întindeți degetele și împingeți mâinile în pământ cât mai tare posibil. Apoi strângeți-vă mâinile unul spre celălalt ca și cum ați încerca să vă aduceți degetele mari și degetele arătătoare la mijloc. Acest lucru stimulează funcția de aducție a pectoralilor. Acest mic tweak este suficient pentru a vă face push-up-urile și presele de bancă mult mai eficiente pentru construirea mușchilor.

o altă metodă care funcționează bine este izometria pre-lift. La începutul setului de presă pe bancă, cu brațele întinse în fața dvs., strângeți-vă mâinile cât mai tare posibil timp de 15-30 de secunde. Apoi, mutați-vă direct în repetări.acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra mușchilor pe care încercați să-i construiți în timp ce adăugați tone de tensiune izometrică pentru a stimula o nouă creștere. Izometria este încă solicitantă pentru SNC, așa că începeți ușor, aproximativ 75% din greutatea pe care ați face-o în mod normal.

Related: cele mai bune sfaturi de formare piept, perioada

Related: construirea unui piept culturist

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.