4 opțiuni odată ce ați atins greutatea obiectivului cu Keto

pierderea în greutate

fapt neplăcut despre pierderea în greutate: menținerea greutății obiectivului este de fapt mai dificilă decât obținerea acolo. Este greu să slăbești, dar o mulțime de oameni gestionează acea parte. În cazul în care se împiedică este păstrarea off: ei aluneca încet înapoi în obiceiurile lor alimentare vechi după ce a lovit greutatea lor gol și toată munca lor grea devine anulată. Există, de asemenea, problema foarte reală a încetinirii metabolice, care este modul corpului tău de a lupta împotriva pierderii în greutate.

nu lăsa să ți se întâmple asta! Faceți un plan în avans pentru menținerea greutății ca un angajament continuu: acest lucru ar trebui să fie ceva la care vă gândiți pe măsură ce pierdeți în greutate, nu ceva pe care începeți brusc să îl luați în considerare odată ce cântarul vă arată în cele din urmă numărul pe care l-ați așteptat. Nu trebuie neapărat să continuați să mâncați keto exact în același mod în timpul întreținerii: cea mai bună dietă de întreținere a greutății ar putea fi puțin diferită de cea mai bună dietă de slăbit. Pe de altă parte, dacă te întorci să mănânci ceea ce obișnuiai să mănânci, mai devreme sau mai târziu vei cântări la fel de mult ca înainte!

vestea bună este că keto este probabil o alegere bună pentru începerea unei perioade de întreținere cu succes a greutății. Cel puțin o meta-analiză a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau bogate în proteine au fost asociate cu o mai bună întreținere a greutății pe termen lung, chiar și după ce dieta studiului s-a încheiat și oamenilor li s-a permis să revină la tiparele lor alimentare normale. Deci, pentru a începe planificarea vieții după pierderea în greutate, aruncați o privire la 4 opțiuni pentru menținerea greutății pe termen lung.

continuați cu keto, dar mâncați puțin mai multă mâncare.

Keto este perfect sigur pe termen lung și nu este nevoie să ieșiți din cetoză dacă nu doriți. Dacă vă simțiți minunat pe keto și nu doriți niciodată să renunțați – nu!

pierderea în greutate, ceto sau altfel, se referă la un deficit de calorii. Dacă doriți să rămâneți ceto, dar nu doriți să pierdeți mai mult în greutate, soluția este doar să mâncați puțin mai multe grăsimi și proteine decât ați mâncat, fără a crește suficient carbohidrați pentru a ieși din cetoză. Nu există nici o proprietate magică de cetoza, care va determina să piardă în greutate în timp ce luați în cât mai multe calorii ca să utilizați; trucul este doar să găsești acea cantitate perfectă de hrană pentru nivelul tău de Înălțime/Greutate/activitate. Este diferit pentru toată lumea și nu ceva pe care un calculator online generic îl poate prezice: cu toții trebuie să-l învățăm singuri pe baza experienței.

marele beneficiu al acestei abordări este că nu există riscul ca carbohidrații suplimentari să provoace noi / mai multe pofte. O mulțime de oameni consideră că, dacă încep să mănânce mai mulți carbohidrați, toate nivelurile și minimele de zahăr din sânge se întorc imediat și poftele de zahăr reapar brusc – atunci este o luptă constantă de voință din nou, exact ceea ce încercai să eviți cu keto. Puteți preveni complet această problemă, rămânând doar pe keto pentru început.

treceți de la pierderea de grăsime la creșterea musculară.

aceasta nu este o întreținere tehnică a greutății, deoarece veți câștiga (încet și intenționat) greutate. Este mai mult ca ” întreținerea grăsimilor:”veți menține un procent scăzut de grăsime corporală în timp ce adăugați mai mulți mușchi. Masa musculară îmbunătățește flexibilitatea metabolică, întărește oasele, reduce riscul pe termen lung de diabet de tip 2 și face mai dificilă recâștigarea grăsimii. Dacă doriți un “proiect” de schimbare a corpului pentru a vă îmbunătăți sănătatea după pierderea în greutate, câștigul muscular ar putea fi doar biletul!

pentru a face această opțiune, va trebui să faceți un fel de antrenament de rezistență (powerlifting, haltere, clase bodypump, condiționarea greutății corporale, orice doriți). Acest lucru vă va oferi mușchilor semnalul de a crește; următorul pas este să le oferiți combustibilul de care au nevoie. Două opțiuni populare:

  • adăugați mai multe calorii și proteine; mențineți carbohidrații la un nivel scăzut.
  • adăugați mai mulți carbohidrați numai în jurul antrenamentelor.

proteina ar trebui să fie relativ ridicată pentru construirea mușchilor, indiferent de abordarea pe care o luați.

1-2 kilograme pe săptămână reprezintă aproximativ la fel de mult mușchi pe care majoritatea oamenilor îl pot câștiga în mod realist (cu excepția cazului în care sunt începători absoluți care nu au atins niciodată o greutate înainte), deci dacă câștigați mult mai mult decât atât, este probabil parțial grăsime. Puteți obține fie masa slabă încet, câștiga o mulțime de masă rapid și apoi dieta pentru a pierde grăsime păstrând în același timp musculare, sau să găsească un echilibru între cele două. Ajustați surplusul de calorii la cantitatea de grăsime pe care sunteți dispus să o câștigați în interesul de a pune mușchi și de a deveni mai puternici.

trecerea la Paleo cu conținut scăzut de carbohidrați (dar nu keto).

limita dvs. de carbohidrați pentru pierderea activă în greutate ar putea fi mult mai strictă decât limita de carbohidrați pe care trebuie doar să o mențineți. Există o diferență între “low-carb” și ” ketogenic:”unii oameni nu trebuie să fie activ în cetoză pentru a rămâne la o greutate sănătoasă, atâta timp cât se lipesc de consumul scăzut de carbohidrați.

dovlecelul de iarnă este delicios și nutritiv. Nu se încadrează într-o dietă ceto, dar asta nu o face junk food!

De ce ai vrea să crești carbohidrații dacă keto a lucrat pentru tine? Avantajul creșterii carbohidraților este că obțineți mai multă flexibilitate pentru a mânca legume suplimentare, ceea ce vă poate ajuta să obțineți o dietă mai densă de micronutrienți și să adăugați mai multă varietate meselor. Păstârnacul, morcovii și dovleceii de butternut sunt destul de gustoase, mai ales după ce te-ai vindecat de fobia untului! Dacă aveți de gând să rămâneți cu acest lucru pe termen lung, este util să aveți cât mai multe opțiuni.

o abordare potențială este creșterea limitei zilnice de carbohidrați cu 10-20 de grame, menținerea acesteia timp de o săptămână sau două și apoi reevaluarea: puteți continua să vă intensificați încet până când nu vă mai simțiți bine și/sau începeți să câștigați din nou în greutate (rețineți că veți câștiga în mod inevitabil o lire sau două din greutatea apei cu mai mulți carbohidrați în dieta dvs., dar 5 kilograme sau mai mult este un semn că recâștigați greutatea reală, nu doar apa).

dacă doriți să experimentați cu niște carbohidrați în plus, dar vă este frică să cădeți pe o pantă alunecoasă într-o dietă tipică de junk food, lipirea cu Paleo foods este o modalitate de a pune niște limite mai obiective și specifice dietei dvs., astfel încât să nu iasă în totalitate. Carbohidrații Paleo sunt, în general, dense în nutrienți și bogate în fibre (cu excepția îndulcitorilor Puri, cum ar fi mierea sau siropul de arțar), ceea ce le face mai puțin tentante să mănânce în exces. Nu este neapărat imposibil să te îngrași pe cartofii dulci și pe plantani, dar este mult mai greu decât să te îngrași pe biscuiții de animale și chipsurile de bagel.

Experiment cu postul intermitent

aceasta este o strategie pentru a face față acelui sentiment de “am muncit atât de mult! Acum merit să mă relaxez!”

Dacă doriți să vă simțiți puțin mai relaxați în ceea ce privește mâncarea în timpul menținerii greutății, postul intermitent este o modalitate bună de a crește senzația de” control al vitezei de croazieră”. Practic, ai voie să mănânci doar în timpul unei anumite ferestre, dar ai mult mai multă libertate cu mesele în timpul acelei ferestre. Pentru majoritatea oamenilor, compresia ferestrei de mâncare limitează în mod natural cantitatea de alimente pe care o mănâncă, așa că, în loc să cântărească sau să măsoare alimentele pentru a restricționa porțiile, pot doar să urmeze ceasul. Acest lucru este psihologic mai ușor pentru unii oameni, deoarece atunci când mănânci, ajungi la sărbătoare.

opțiunile pentru postul intermitent includ:

  • mâncând în mod normal 5-6 zile pe săptămână cu 1-2 zile de post total
  • mâncând într-o fereastră de 6-10 ore în fiecare zi (de exemplu, la prânz până la 8 pm), dar nu în orice alt moment al zilei. Fereastra dvs. de mâncare poate fi devreme în timpul zilei (mic dejun și prânz, dar fără cină) sau târziu în timpul zilei (prânz și cină, dar fără mic dejun), orice preferați.

combinați postul intermitent cu keto de întreținere, keto care câștigă mușchi sau paleo cu conținut scăzut de carbohidrați, orice funcționează bine pentru dvs.

care este sfatul dvs. preferat de întreținere după ce ați slăbit cu keto?

ceto veterani, să stabilească unele înțelepciune pentru newbs pe Facebook sau Twitter!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.