Jak naprawić słabą klatkę piersiową

1 – Nigdy nie zmieniasz kątów

Czy zauważyłeś kolesi na siłowni, którzy trenują tylko na płaskiej i nie spadają? Wszystkie mają skrzynie, które wystają na dole, ale dramatycznie cofają się za ramiona.

Kiedy podnośniki nadwyrężają swoje dolne partie za pomocą płaskiego naciśnięcia, budują nierówną klatkę piersiową. Rezultatem jest zestaw pecs, który wygląda jak młodej dziewczyny rozpoczynającej drogę do kobiecości: boobs człowieka, lub moobs, jeśli wolisz. Dlatego, z wyjątkiem okazjonalnego zestawu pomp, najbardziej naciskając należy wykonać od 15-45 stopni.

w interesie nie obwisłych peców. Przesuń” płaski ” naciskając do 15 stopni. To pierwsze nacięcie na regulowanej ławce. Następnie utrzymuj swoją czystą pracę nachylenia na poziomie około 45 stopni, aby zmaksymalizować rozwój klatki piersiowej i zrównoważyć wzrost mięśni.

2 – nie trenujesz wybuchowo

aby zmaksymalizować budowanie mięśni, układ nerwowy musi strzelać z pełną prędkością, aby zmaksymalizować szybko skurczową rekrutację włókien mięśniowych. W końcu nie można trenować włókien mięśniowych, które nie są “włączone”.”

dodanie wybuchowego składnika do treningu poprawia rekrutację włókien mięśniowych na resztę treningu. Im więcej włókien mięśniowych stymulujemy na treningu, tym większy potencjał wzrostu z treningu.

Trening wybuchowy najlepiej sprawdza się po dynamicznej rozgrzewce i przed głównym wyciągiem. Przygotujesz układ nerwowy i zmaksymalizujesz rekrutację włókien mięśniowych. Skoncentruj się na generowaniu jak największej mocy na każdym powtórzeniu. wybierz jeden z poniższych zestawów dla 3 zestawów 5-8 powtórzeń przed głównymi wyciągami w dni treningowe górnej części ciała.

Podnośnik do pompek

piłka lekarska Pop-Up

można również użyć potencji po aktywacji (PAP), która jest adaptacją fizjologiczną opisującą natychmiastowe wzmocnienie siły podczas ruchów wybuchowych po ciężkim dźwigu.

w prostym angielskim, aby użyć PAP, wykonałbyś stosunkowo ciężkie ćwiczenia siłowe, a następnie wykonałbyś je wybuchowym ćwiczeniem. To ćwiczenie wybuchowe jest podobne do ćwiczeń siłowych. W przypadku treningu klatki piersiowej oznacza to, że możesz wykonać wariację wyciskania na ławce i wybuchowy nacisk na masę ciała.

napęd nerwowy zwiększa się po ciężkich ćwiczeniach, co pozwala na większą moc wyjściową w ćwiczeniach balistycznych. Złożona para jest następnie powtarzana dla wielu zestawów. Z czasem ta zwiększona sprawność nerwowo-mięśniowa poprawia zdolność mięśni do generowania energii. Ponieważ układ nerwowy staje się bardziej wydajny, będziesz budować siłę i poprawić rekrutację włókien mięśniowych, z których oba pomagają budować mięśnie.

oto próbka:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5×2 5×5 90-120 sek.
6 95% 5×2 5×4 120-150 sek.

więc w pierwszym tygodniu wykonałbyś 5 zestawów po 4 na wyciskaniu na ławce, ale po każdym zestawie natychmiast pojawiłby się zestaw 4 wybuchowych pompek, z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy pompkami a wyciskaniem na ławce.

3 – spędzasz zbyt dużo czasu ze sztangą

wyciskanie sztangi na ławce nie jest tak dobre dla rozwoju klatki piersiowej. Większość podnośników koncentruje się przede wszystkim na maksymalizacji ciężaru, ale podróż do sławy Wyciskarki stołowej może prowadzić do wadliwej formy, która obejmuje wysokie łuki, szerokie uchwyty i minimalizuje zakres ruchu.

i wyciskanie sztangi na ławce na ramionach. Tak, istnieją sposoby, aby zmienić wyciskanie na ławce i zoptymalizować technikę, aby było lepiej, ale bądźmy pragmatyczni. Większość podnośników woli ławkę ich ramiona w zapomnienie niż umieścić w niezbędnej pracy tkanek miękkich, mobilność, i technika pracy, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo wyciskania na ławce.

rozwiązaniem jest dalsze korzystanie z ławki pod sztangę dla siły, ale z podejściem o małej objętości. W ten sposób nadal dostaniesz swoją nakrętkę w każdy poniedziałek z zestawami 3-4 po 3-8 powtórzeń. następnie przejdź i uzyskaj swoją objętość dzięki 30-50 całkowitym powtórzeniom o umiarkowanej wadze dla zestawów 8-12 powtórzeń na hantlach, zanurzeniach i prasach kablowych. Otrzymasz siłę, którą chcesz i przyjazną dla stawów, promującą wzrost objętość, której potrzebujesz.

4 – jesteś za słaby

miliony facetów spędzają dwa lub trzy dni w tygodniu pracując nad swoimi piersiami. Przez większość czasu nic się nie dzieje. Dlaczego? Ponieważ nigdy nie poświęcili czasu na zbudowanie fundamentu siły.

najpierw skup się na rozwoju siły. Pozwoli Ci osiągnąć dowolny cel. Chociaż może się wydawać skuteczne użycie każdego zestawu kropli i finishera w książce, wszystko to jest bezcelowe bez solidnej podstawy siły.

bez uprzedniego uzyskania siły, czy to z hantlami, czy ze sztangą, nie będziesz większy. Według licznych badań, maksymalny wzrost występuje przy obciążeniach między 80-95% twojego 1-rep max (1RM), o ile używana jest wystarczająca objętość. Odpowiada to zestawom 2-8 powtórzeń, w zależności od podnośnika.

dlatego program bazowy taki jak 5×5 działa tak dobrze z początkującymi, ale nie działa wiecznie. Gdy zbliżysz się do swojego potencjału genetycznego, podnoszenie tylko ciężkich ciężarów prowadzi do stagnacji. Musisz dokonać adaptacji, gdy stajesz się silniejszy i bardziej zaawansowany. Wymaga to podejścia dwutorowego.

Po pierwsze, trenuj heavy, aby zmaksymalizować rekrutację włókien mięśniowych.

Po Drugie, skorzystaj z wysokiej rekrutacji włókien mięśniowych z objętością, aby stymulować napięcie mechaniczne, zmęczenie metaboliczne i uszkodzenia mięśni (trzy główne czynniki hipertrofii). Gdy twoja baza siłowa jest obecna, wszystkie prace o wysokiej reputacji będą znacznie bardziej skuteczne.

5 – nie masz odmiany

stymuluj nowy wzrost, dostając trochę funky z tymi alternatywami wyciskania sztangi.

med Ball Push-Up

Close-Grip piłka medyczna Push-Up

Ustaw się w pozycji push-up, ale zamiast rąk na podłodze, ręce chwytają piłkę medyczną. Jesteś zmuszony ścisnąć piłkę, stawiając klatkę piersiową i włókna mostka pod ciągłym napięciem. Użyj ich na koniec treningu dla dwóch lub trzech zestawów, aż do porażki.

Popover Push-Up

to ćwiczenie sprawia, że generujesz maksymalną siłę, stabilizujesz się i nadal generujesz siłę w zmęczeniu. Są to świetne finishery dla dwóch lub trzech zestawów do porażki po zakończeniu treningu.

1-1-2 wyciskanie na ławce

jednostronne wyciskanie wymaga stabilizacji pojedynczej kończyny, co poprawia rekrutację jednostek motorycznych. Te również wydłużają czas pod napięciem, co doprowadzi do uszkodzenia mięśni i metabolizmu, powodując większy wzrost. Jako korzyść uboczną, twój rdzeń wystrzeliwuje dwukrotnie, aby zapobiec spadnięciu z ławki.

2:1 akcentowana Prasa mimośrodowa

te podwójne opór na każdym ramieniu podczas negatywu. Wykonaj prasę obiema rękami na koncentrycznych. Następnie wyjmij jedną rękę i obniż ciężar pod kontrolą. Naprzemienne ręce dla 3 zestawów po 6 powtórzeń na rękę.

6-nie możesz” poczuć ” swojej klatki piersiowej

Jeśli nie czujesz mięśni wykonujących pracę, nie będzie rosnąć. Jeśli jesteś jak większość podnośników, czujesz, że ramiona wykonują całą pracę nad naciśnięciem, pompkami i wariacjami flye. Ale to, co naprawdę trzeba zrobić, to poprawić połączenie umysł-mięśnie do wywołania wzrostu klatki piersiowej.

najpierw pomyśl mentalnie o swojej klatce piersiowej. Nie szarp wagi bez celu. Skup się, bądź obecny i poczuj swoją drogę do sukcesu. Jeśli masz partnera treningowego i są zainteresowani wynikami, a nie tym, co sąsiedzi myślą, niech zastosuje lekki nacisk na klatkę piersiową podczas wykonywania ćwiczeń.

jeśli trenujesz sam lub nie masz ochoty na szturchanie podczas wyciskania sztangi, “ściśnij” ręce razem. Wyobraź sobie, że ściskasz ręce tak mocno, że pasek może pęknąć w środku.

podobnie rób pompki, w których rozkładasz palce i wbijasz ręce w ziemię tak mocno, jak to tylko możliwe. Następnie ściśnij ręce do siebie, jakbyś próbował połączyć kciuki i palce wskazujące w środku. Stymuluje to funkcję przywodzenia twoich mięśni. Ta mała zmiana wystarczy, aby Twoje pompki i Wyciskarki stołowe były znacznie bardziej skuteczne w budowaniu mięśni.

inną metodą, która działa dobrze, jest izometria pre-lift. Na początku zestawu do wyciskania z wyciągniętymi przed sobą rękami ściśnij ręce tak mocno, jak to możliwe przez 15-30 sekund. Następnie przejdź bezpośrednio do swoich powtórzeń.

pomaga to skupić się na mięśniach, które próbujesz zbudować, dodając mnóstwo napięcia izometrycznego, aby pobudzić nowy wzrost. Izometria jest nadal wymagająca dla Twojego OUN, więc zacznij od lekkiego, około 75% wagi, którą normalnie byś zrobił.

Related: najlepsze porady dotyczące treningu klatki piersiowej, okres

Related: Budowa klatki piersiowej kulturysty

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.