4 opcje po osiągnięciu celu waga z Keto

utrata masy ciała

nieprzyjemny fakt o utracie wagi: utrzymanie wagi celu jest w rzeczywistości trudniejsze niż dotarcie tam. Ciężko schudnąć, ale wielu ludziom się to udaje. Tam, gdzie potykają się, trzymają go: powoli wracają do swoich starych nawyków żywieniowych po tym, jak osiągną wagę celu, a cała ich ciężka praca zostaje cofnięta. Istnieje również bardzo realny problem spowolnienia metabolicznego, który jest sposobem Twojego organizmu na walkę z utratą wagi.

nie pozwól, aby ci się to przytrafiło! Zaplanuj z wyprzedzeniem utrzymanie wagi jako ciągłe zobowiązanie: powinno to być coś, o czym myślisz, gdy schudniesz, a nie coś, co nagle zaczynasz rozważać, gdy skala w końcu pokaże ci liczbę, na którą czekałeś. Nie musisz koniecznie jeść keto w dokładnie taki sam sposób podczas konserwacji: twoja najlepsza dieta podtrzymująca wagę może się nieco różnić od najlepszej diety odchudzającej. Z drugiej strony, jeśli wrócisz do jedzenia tego, co kiedyś, prędzej czy później ważysz tyle, ile kiedyś ważyłeś!

dobrą wiadomością jest to, że keto jest prawdopodobnie dobrym wyborem do rozpoczęcia udanego okresu utrzymania wagi. Co najmniej jedna metaanaliza wykazała, że diety niskowęglowodanowe lub wysokobiałkowe były związane z lepszym utrzymaniem masy ciała w dłuższej perspektywie, nawet po zakończeniu diety badanej i pozwolono ludziom wrócić do normalnych wzorców jedzenia. Tak więc, aby rozpocząć planowanie życia po utracie wagi, spójrz na 4 opcje długoterminowego utrzymania wagi celu.

Kontynuuj keto, ale zjedz trochę więcej jedzenia.

Keto jest całkowicie bezpieczny na dłuższą metę i nie ma prawdziwej potrzeby wychodzenia z ketozy, jeśli nie chcesz. Jeśli czujesz się świetnie na keto i nigdy nie chcesz zrezygnować-nie rób tego!

utrata masy ciała, keto lub w inny sposób, dotyczy deficytu kalorii. Jeśli chcesz pozostać keto, ale nie chcesz tracić więcej na wadze, rozwiązaniem jest po prostu zjedzenie trochę więcej tłuszczu i białka niż jadłeś, bez podnoszenia węglowodanów na tyle, aby wydostać się z ketozy. Nie ma magicznej właściwości ketozy, która spowoduje utratę wagi podczas przyjmowania tylu kalorii, ile używasz; sztuką jest po prostu znaleźć, że idealna ilość żywności dla Twojego wzrostu/waga/poziom aktywności. Dla każdego jest to coś innego, a nie coś, co może przewidzieć ogólny kalkulator online: wszyscy musimy się tego nauczyć na podstawie doświadczenia.

dużą zaletą tego podejścia jest to, że nie ma ryzyka, że dodatkowe węglowodany powodują nowe/więcej apetytu. Wiele osób odkrywa, że jeśli zaczną jeść więcej węglowodanów, wszystkie wzloty i upadki cukru we krwi wracają, a apetyt na cukier nagle pojawia się – wtedy znowu jest to ciągła walka z siłą woli, właśnie tego starałeś się uniknąć za pomocą keto. Możesz całkowicie zapobiec temu całemu problemowi, po prostu pozostając na keto.

przełącz się z utraty tłuszczu na przyrost mięśni.

to nie jest technicznie utrzymanie wagi, ponieważ będziesz (powoli i celowo) przybrał na wadze. To bardziej jak ” utrzymanie tłuszczu:”będziesz utrzymywać niski procent tkanki tłuszczowej, dodając więcej mięśni. Masa mięśniowa poprawia elastyczność metaboliczną, wzmacnia kości, zmniejsza długoterminowe ryzyko cukrzycy typu 2 i utrudnia odzyskanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz “projektu” zmiany ciała, aby utrzymać poprawę zdrowia po odchudzaniu, przyrost mięśni może być tylko bilet!

aby wykonać tę opcję, musisz wykonać pewien rodzaj treningu oporowego (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, zajęcia bodypump, kondycjonowanie ciała, cokolwiek chcesz). To da twoim mięśniom sygnał do wzrostu; następnym krokiem jest danie im paliwa, którego potrzebują. Dwie popularne opcje:

  • Dodaj więcej kalorii i białka; utrzymuj niskie węglowodany.
  • Dodaj więcej węglowodanów tylko wokół treningów.

białko powinno być stosunkowo wysokie do budowy mięśni niezależnie od tego, jakie podejście podejmiesz.

1-2 funty tygodniowo to tyle mięśni, ile większość ludzi może realnie zyskać (chyba że są początkującymi, którzy nigdy wcześniej nie dotknęli wagi), więc jeśli zyskujesz znacznie więcej, prawdopodobnie jest to częściowo tłuszcz. Możesz powoli uzyskać beztłuszczową masę, szybko uzyskać masę, a następnie dietę, aby stracić tłuszcz przy zachowaniu mięśni,Lub zachować równowagę między tymi dwoma. Dostosuj swoją nadwyżkę kalorii do ilości tłuszczu, który chcesz uzyskać w interesie wprowadzenia mięśni i coraz silniejszy.

przejście na Paleo o niskiej zawartości węglowodanów (ale nie keto).

Twój limit węglowodanów dla aktywnej utraty wagi może być znacznie bardziej rygorystyczny niż limit węglowodanów, którego potrzebujesz tylko do utrzymania. Jest różnica między “niskowęglowodanowym” a ” ketogenicznym:”niektórzy ludzie nie muszą aktywnie uczestniczyć w ketozie, aby utrzymać zdrową wagę, o ile trzymają się jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów.

Dynia zimowa jest pyszna i odżywcza. Nie pasuje do diety ketonowej, ale to nie sprawia, że jest to niezdrowe jedzenie!

Dlaczego chcesz zwiększyć węglowodany, jeśli keto działa dla ciebie? Zaletą podnoszenia węglowodanów jest to, że zyskujesz większą elastyczność w jedzeniu dodatkowych warzyw, które mogą pomóc ci uzyskać bardziej gęstą dietę mikroelementów i dodać więcej różnorodności do posiłków. Pasternak, marchew, i dyni są bardzo smaczne, zwłaszcza po wyleczeniu się z fobii maślanej! Jeśli zamierzasz trzymać się tego na dłuższą metę, posiadanie jak największej liczby opcji jest pomocne.

jednym z potencjalnych sposobów jest podniesienie dziennego limitu węglowodanów o 10-20 gramów, przytrzymanie go przez tydzień lub dwa, a następnie ponowna ocena: możesz powoli wzrastać, aż przestaniesz czuć się dobrze i / lub zaczniesz ponownie przybierać na wadze (pamiętaj, że nieuchronnie zyskasz funt lub dwa kilogramy masy wody z większą ilością węglowodanów w diecie, ale 5 funtów lub więcej jest znakiem, że odzyskujesz prawdziwą wagę, nie tylko wodę).

Jeśli chcesz eksperymentować z dodatkowymi węglowodanami, ale boisz się upadku na równi pochyłej w typową dietę fast foodów, trzymanie się Paleo foods jest jednym ze sposobów na wprowadzenie bardziej obiektywnych, konkretnych ograniczeń w diecie, aby nie całkowicie zejść z torów. Węglowodany Paleo są na ogół gęste i bogate w błonnik (z wyjątkiem czystych substancji słodzących, takich jak miód lub syrop klonowy), co czyni je mniej kuszącymi do przejadania się. Niekoniecznie niemożliwe jest przybranie na słodkich ziemniakach i plantanach, ale jest to o wiele trudniejsze niż przybranie na krakersach zwierzęcych i chipsach obwarzanka.

eksperymentuj z przerywanym postem

jest to strategia radzenia sobie z tym uczuciem ” tak ciężko pracowałem! Teraz zasługuję na relaks!”

Jeśli chcesz poczuć się trochę bardziej wyluzowany w jedzeniu podczas utrzymania wagi, przerywany post jest dobrym sposobem na podkręcenie uczucia “tempomatu”. Zasadniczo, można jeść tylko podczas określonego okna, ale masz dużo więcej swobody z posiłkami podczas tego okna. Dla większości ludzi kompresja okna jedzenia naturalnie ogranicza ilość jedzenia, które jedzą, więc zamiast ważyć lub mierzyć jedzenie, aby ograniczyć porcje, mogą po prostu podążać za zegarem. Jest to psychologicznie łatwiejsze dla niektórych ludzi, ponieważ kiedy jesz, możesz ucztować.

opcje przerywanego postu obejmują:

  • Jedzenie normalnie 5-6 dni w tygodniu z 1-2 dniami całkowitego postu
  • jedzenie w oknie godzinnym 6-10 każdego dnia (na przykład w południe do 20), ale nie w żadnej innej porze dnia. Twoje okno jedzenia może być wcześnie w ciągu dnia (śniadanie i obiad, ale bez kolacji) lub późno w ciągu dnia (obiad i kolacja, ale bez śniadania), cokolwiek wolisz.

Połącz przerywany post z keto podtrzymującym, keto zyskującym mięśnie lub Paleo o niskiej zawartości węglowodanów, co działa dobrze dla ciebie.

Jaka jest twoja ulubiona wskazówka dotycząca konserwacji po odchudzaniu z keto?

weterani Keto, połóż trochę mądrości dla newbów na Facebooku lub Twitterze!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.