Hoe Fix je een Wimpy Chest

1 – Je verandert nooit van Hoek

ooit de kerels in de sportschool opgemerkt die alleen trainen op vlakke en decline persen? Ze hebben allemaal kisten die uitsteken aan de onderkant, maar dramatisch teruglopen door hun schouders.

wanneer lifters te veel nadruk leggen op hun onderste pecs met plat drukken, bouwen ze een onevenwichtige Borst. Het resultaat is een reeks borstspieren die lijkt op die van een jong meisje dat de weg naar vrouwelijkheid begint: man boobs, of moobs als je dat liever hebt. Dat is de reden waarom, met uitzondering van de occasionele pomp set, het meest persen moet worden gedaan van 15-45 graden.

in het belang van niet-uitgezakte pecs. Verplaats je “plat” en druk op tot 15 graden. Dat is ongeveer de eerste inkeping op een verstelbare bank. Dan, houd je pure helling werk op ongeveer 45 graden om borstontwikkeling te maximaliseren en evenwicht spiergroei.

2-u traint niet explosief

om de spieropbouw te maximaliseren, het zenuwstelsel moet op volle snelheid vuren om de snelle spiervezel-werving te maximaliseren. Immers, je kunt niet trainen de spiervezels die niet zijn ” ingeschakeld.”

het toevoegen van een explosieve component aan uw training verbetert de werving van spiervezels voor de rest van uw training. Hoe meer spiervezels we stimuleren tijdens de training, hoe groter het groeipotentieel van een training.

explosieve training werkt het beste na uw dynamische warming-up en voor uw belangrijkste liften. Je zet het zenuwstelsel op scherp en maximaliseert de werving van spiervezels. Focus op het genereren van zoveel mogelijk kracht op elke rep. Kies een van de volgende voor 3 sets van 5-8 herhalingen voordat je belangrijkste liften op het bovenlichaam training dagen.

Incline Plyo Push-Up

Clap Push-Up

Medicine Ball Pop-Up

u kunt ook gebruik maken van post activering potentiëring (pap), dat is een fysiologische aanpassing die de onmiddellijke versterking van de kracht tijdens explosieve bewegingen na een zware lift beschrijft.

in gewoon Engels, om PAP te gebruiken, zou je een relatief zware krachttraining oefening doen en deze volgen met een explosieve oefening. Die explosieve oefening is vergelijkbaar met de kracht oefening. Voor borst training, dat betekent dat je zou kunnen doen een bankdrukken variatie en een explosieve lichaamsgewicht duwen.

neurale aandrijving neemt toe na de zware oefening, waardoor een groter vermogen bij de ballistische oefening mogelijk is. Het complexe paar wordt dan herhaald voor meerdere verzamelingen. Na verloop van tijd, deze verbeterde neuromusculaire efficiëntie verbetert het vermogen van de spier om energie te genereren. Aangezien uw zenuwstelsel efficiënter wordt, bouwt u kracht op en verbetert u de werving van spiervezels, die beide u helpen spieren op te bouwen.

Hier is een voorbeeld:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5×2 5×5 90-120 sec.
6 95% 5×2 5×4 120-150 sec.

Dus, in week één, je zou doen 5 sets van 4 op de bench press, maar elke set zou worden onmiddellijk gevolgd door een set van 4 explosieve push-ups, met 60 seconden rust tussen de push-ups en de bench presses.

3-U besteedt te veel tijd met de Barbell

Barbell bench persen zijn eigenlijk niet zo goed voor de ontwikkeling van de borst. De meeste lifters richten zich voornamelijk op het maximaliseren van het gewicht, maar de reis naar bankdrukken sterrendom kan leiden tot defecte vorm die hoge bogen, brede handgrepen, en het minimaliseren van het bereik van de beweging omvat.

en barbell bank drukken moorden schouders. Ja, er zijn manieren om de bankdrukken te veranderen en de techniek te optimaliseren om het beter te maken, maar laten we pragmatisch zijn. De meeste lifters bank liever hun schouders in de vergetelheid dan zetten in de noodzakelijke zachte weefsel werk, mobiliteit, en techniek werk om de veiligheid van de bank pers te maximaliseren.

de oplossing is om de lange halterbank voor sterkte te blijven gebruiken, maar met een benadering met een laag volume. Op die manier krijg je nog steeds elke Maandag je moer met 3-4 sets van 3-8 herhalingen. ga dan verder en krijg je volume in met 30-50 totaal herhalingen van matig zwaar gewicht voor sets van 8-12 herhalingen op halterpersen, dips en kabelpersen. Je krijgt het krachtwerk dat je wilt en het gewrichtsvriendelijke, groeibevorderende volume dat je nodig hebt.

4 – Je bent te zwak

miljoenen jongens besteden twee of drie dagen per week aan het werken aan hun borst. Meestal gebeurt er niets. Waarom? Omdat ze nooit de tijd hebben genomen om een basis van kracht op te bouwen.

Focus eerst op krachtontwikkeling. Het zal u toelaten om elk doel te bereiken. Hoewel het effectief kan lijken om elke druppel set en finisher in het boek te gebruiken, alles wat zinloos is zonder een solide sterkte basis.

zonder eerst sterk te worden, of het nu met halters of halters is, zal je niet groter worden. Volgens tal van studies, maximale groei optreedt bij belastingen tussen 80-95% van uw 1-rep max (1RM), zolang er voldoende volume wordt gebruikt. Dit komt overeen met sets van 2-8 herhalingen, afhankelijk van de lifter.

Dit is de reden waarom een basisprogramma als 5×5 zo goed werkt bij beginners, maar het werkt niet voor altijd. Zodra je in de buurt van je genetische potentieel, het optillen van alleen zware gewichten leidt tot stagnatie. Je moet aanpassingen maken naarmate je sterker en geavanceerder wordt. Dit vereist een tweeledige aanpak.

ten eerste, train zwaar om spiervezel werving te maximaliseren.

ten tweede, Profiteer van hoge spiervezel rekrutering met volume om mechanische spanning, metabole vermoeidheid en spierbeschadiging te stimuleren (de drie primaire oorzaken van hypertrofie). Zodra uw krachtbasis aanwezig is, zal alle high-rep werk veel effectiever zijn.

5-Je hebt geen variëteit

stimuleer nieuwe groei door een beetje funky te worden met deze barbell bench press alternatieven.

Med Ball Push-Up

Close-Grip medicijnbal Push-Up

stap in een push-up positie, maar in plaats van handen op de vloer, grijpen de handen een medicijnbal. Je bent gedwongen om de bal te knijpen, waardoor de borst en de sternale vezels onder non-stop spanning. Gebruik deze aan het einde van uw training voor twee of drie sets tot mislukking.

Popover Push-Up

Deze oefening zorgt ervoor dat u maximale kracht genereert, stabiliseert en energie blijft genereren onder vermoeidheid. Dit zijn een geweldige finisher voor twee of drie sets falen aan het einde van uw training.

1-1-2 bankdrukken

de eenzijdige pers vereist stabilisatie van één ledemaat, wat de werving van motorische eenheden verbetert. Deze verhogen ook de tijd onder spanning, wat zal leiden tot spier-en metabole schade triggering meer groei. Als bijkomend voordeel, uw kern vuurt dubbele tijd om te voorkomen dat u van de bank vallen.

2: 1 geaccentueerde excentrische machinepers

deze verdubbelen de weerstand op elke arm tijdens de negatieve. Voer een druk met beide handen op de concentrische. Verwijder vervolgens één hand en verlaag het gewicht onder controle. Alternatieve handen voor 3 sets van 6 herhalingen per hand.

6-U kunt uw borst niet” voelen ”

Als u geen spier voelt die het werk doet, zal deze niet groeien. Als je net als de meeste lifters, voel je je schouders doen al het werk op persen, push-ups, en flye variaties. Maar wat je echt moet doen is het verbeteren van uw geest-spier verbinding met de borstgroei te wekken.

denk eerst mentaal na over uw borst die het werk doet. Niet doelloos rond het gewicht trekken. Focus, wees aanwezig en voel je weg naar succes. Als je een trainingspartner hebt en geïnteresseerd bent in resultaten in plaats van wat de buren denken, laat hem lichte druk uitoefenen op je borst als je een oefening doet.

Als u alleen traint of niet wilt worden geprikt tijdens barbell persen, “knijp” uw handen samen. Stel je voor dat je je handen zo hard tegen elkaar duwt dat de balk in het Midden breekt.

doe op dezelfde manier push-ups waar u uw vingers spreidt en uw handen zo hard mogelijk in de grond drukt. Knijp dan je handen naar elkaar toe alsof je je duimen en wijsvingers in het midden bij elkaar probeert te brengen. Dit stimuleert de adductiefunctie van uw pecs. Deze kleine tweak is genoeg om uw push-ups en bankdrukken aanzienlijk effectiever te maken voor het opbouwen van spieren.

een andere methode die goed werkt is pre-lift isometrie. Knijp aan het begin van je bankdrukken set met je armen voor je uitgestrekt, je handen zo hard mogelijk samen gedurende 15-30 seconden. Ga dan direct naar je vertegenwoordigers.

Dit helpt u zich te concentreren op de spieren die u probeert op te bouwen, terwijl u tonnen isometrische spanning toevoegt om nieuwe groei te stimuleren. Isometrie is nog steeds veeleisend op je CNS, dus start licht, ongeveer 75% van het gewicht dat je normaal zou doen.

gerelateerd: de beste Borsttrainingstips, periode

gerelateerd: het bouwen van een Bodybuilderborst

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.