4 opties als je eenmaal je doelgewicht hebt bereikt met Keto

gewichtsverlies

onaangenaam feit over gewichtsverlies: het handhaven van je doelgewicht is eigenlijk moeilijker dan er te komen. Het is moeilijk om gewicht te verliezen, maar veel mensen beheren dat deel. Waar ze struikelen is het weghouden: ze glijden langzaam terug in hun oude eetgewoonten nadat ze hun doelgewicht raken en al hun harde werk wordt ongedaan gemaakt. Er is ook het echte probleem van metabole vertraging, dat is uw lichaam de manier om terug te vechten tegen gewichtsverlies.

laat dit niet gebeuren! Maak van tevoren een plan voor gewichtsonderhoud als een voortdurende inzet: dit moet iets zijn waar je over na te denken als je gewicht verliest, niet iets dat je plotseling begint te overwegen zodra de schaal eindelijk toont u het nummer waarop u hebt gewacht. U hoeft niet per se te blijven eten keto op precies dezelfde manier tijdens het onderhoud: uw beste gewicht-onderhoud dieet kan een beetje anders zijn dan uw beste gewicht-verlies dieet. Aan de andere kant, als je weer eet wat je vroeger at, zal je vroeg of laat net zoveel wegen als vroeger!

het goede nieuws is dat keto waarschijnlijk een goede keuze is om een succesvolle gewichtsbehoudsperiode af te trappen. Ten minste één meta-analyse heeft aangetoond dat low-carb of high-protein diëten werden geassocieerd met een beter gewicht onderhoud op de lange termijn, zelfs nadat de studie dieet eindigde en mensen werden toegestaan om terug te gaan naar hun normale eetpatronen. Dus om te beginnen met uw planning voor het leven na gewichtsverlies, neem een kijkje op 4 opties voor de lange termijn doel gewicht onderhoud.

ga door met keto, maar eet iets meer voedsel.

Keto is volkomen veilig voor de lange termijn en er is geen echte noodzaak om uit ketose te komen als je dat niet wilt. Als je je goed voelt op keto en nooit wilt stoppen-niet doen!

gewichtsverlies, keto of anderszins, draait allemaal om een calorietekort. Als je keto wilt blijven maar niet meer gewicht wilt verliezen, is de oplossing gewoon om een beetje meer vet en eiwit te eten dan je had gegeten, zonder koolhydraten genoeg te verhogen om uit ketose te komen. Er is geen magische eigenschap van ketose die ervoor zorgt dat je gewicht verliest terwijl je zoveel calorieën opneemt als je gebruikt; de truc is gewoon om te vinden dat perfecte hoeveelheid voedsel voor uw lengte/gewicht/activiteit niveau. Het is voor iedereen anders en niet iets dat een generieke online rekenmachine kan voorspellen: we moeten het allemaal zelf leren op basis van ervaring.

het grote voordeel van deze aanpak is dat er geen risico is dat extra koolhydraten nieuwe/meer hunkeringen veroorzaken. Veel mensen vinden dat als ze beginnen met het eten van meer koolhydraten, alle bloedsuiker hoge en lage komen direct terug en de suiker hunkeren plotseling weer verschijnen – dan is het een constante wilskracht strijd weer, net wat je probeerde te vermijden met keto. U kunt dit hele probleem volledig te voorkomen door gewoon te blijven op keto om te beginnen.

Schakel van vetverlies naar spieraanwinst.

Dit is technisch gezien geen gewichtsonderhoud, omdat u (langzaam en opzettelijk) gewicht wint. Het is meer als “vet onderhoud:”je zult het behoud van een laag lichaamsvet percentage, terwijl het toevoegen van meer spieren. Spiermassa verbetert de metabolische flexibiliteit, versterkt uw botten, vermindert het risico op diabetes type 2 op lange termijn en maakt het moeilijker om vet terug te krijgen. Als u wilt dat een lichaam-verandering “project” om te blijven verbeteren van uw gezondheid na gewichtsverlies, spieraanwinst zou kunnen zijn gewoon het ticket!

om deze optie te doen, moet u een soort weerstandstraining uitvoeren (powerlifting, gewichtheffen, bodypump-lessen, lichaamsgewicht conditionering, wat u maar wilt). Dat geeft je spieren het signaal om te groeien; de volgende stap is het geven van hen de brandstof die ze nodig hebben. Twee populaire keuzes:

  • voeg meer calorieën en eiwitten toe; houd koolhydraten laag.
  • voeg alleen meer koolhydraten toe rond trainingen.

eiwit moet relatief hoog zijn voor spieropbouw, ongeacht welke aanpak u kiest.

1-2 pond per week is ongeveer net zoveel spier als de meeste mensen realistisch kunnen winnen (tenzij ze absolute beginners zijn die nog nooit een gewicht hebben aangeraakt), dus als je veel meer dan dat wint, is het waarschijnlijk deels vet. U kunt of magere massa langzaam bereiken, veel massa snel bereiken en dan dieet om het vet te verliezen terwijl het houden van de spier, of een evenwicht tussen de twee slaan. Pas uw calorie-overschot aan de hoeveelheid vet die u bereid bent te winnen in het belang van het aantrekken van spieren en steeds sterker.

overgang naar koolhydraatarm Paleo (maar niet keto).

uw carb-limiet voor actief gewichtsverlies kan veel strenger zijn dan de carb-limiet die u nodig hebt om aan te houden. Er is een verschil tussen “low-carb” en ” ketogenic:”sommige mensen hoeven niet actief in ketose te zijn om op een gezond gewicht te blijven, zolang ze maar weinig koolhydraten eten.

winterpompoen is heerlijk en voedselrijk. Het past niet in een keto dieet, maar dat maakt het nog geen junkfood!

waarom zou u koolhydraten willen verhogen als keto voor u heeft gewerkt? Het voordeel van het verhogen van koolhydraten is dat je meer flexibiliteit krijgt om extra groenten te eten, wat je kan helpen om een meer microvoedingsdichte voeding te krijgen en meer variatie aan je maaltijden toe te voegen. Pastinaak, wortelen en pompoen zijn erg lekker, vooral als je jezelf hebt genezen van boterfobie! Als je gaat vasthouden aan deze voor de lange termijn, met zo veel opties mogelijk is nuttig.

een mogelijke aanpak is om uw dagelijkse carb limiet met 10-20 gram te verhogen, deze gedurende een week of twee vast te houden, en dan opnieuw te beoordelen: u kunt blijven stepping up langzaam totdat u stopt met het gevoel goed en / of beginnen opnieuw het verkrijgen van gewicht (houd in gedachten dat u onvermijdelijk een pond of twee van WATER gewicht met meer koolhydraten in uw dieet zal krijgen, maar 5 pond of meer is een teken dat je herwint echt gewicht, niet alleen water).

als je wilt experimenteren met wat extra koolhydraten, maar je bent bang om van een hellend vlak te vallen in een typisch junkfood dieet, is het vasthouden aan Paleo foods een manier om wat meer objectieve, specifieke grenzen aan je dieet te stellen, zodat het niet helemaal ontspoort. Paleo koolhydraten zijn over het algemeen voedingsrijk en vezelrijk (met uitzondering van pure zoetstoffen zoals honing of ahornsiroop), waardoor ze minder verleidelijk zijn om te veel te eten. Het is niet per se onmogelijk om aan te komen op zoete aardappelen en plantains, maar het is een stuk moeilijker dan het verkrijgen van gewicht op dieren crackers en bagel chips.

Experiment met intermitterend vasten

Dit is een strategie voor het omgaan met dat gevoel van ” Ik heb zo hard gewerkt! Nu verdien ik het om te ontspannen!”

Als u zich wat relaxter wilt voelen over eten tijdens gewichtsonderhoud, is intermitterend vasten een goede manier om het “cruise control” gevoel te verhogen. Kortom, je mag alleen eten tijdens een specifiek venster, maar je hebt veel meer vrijheid met je maaltijden tijdens dat venster. Voor de meeste mensen beperkt de compressie van het eetvenster natuurlijk de hoeveelheid voedsel die ze eten, dus in plaats van voedsel te wegen of te meten om porties te beperken, kunnen ze gewoon de klok volgen. Dit is psychologisch makkelijker voor sommige mensen, want als je eet, mag je feesten.

opties voor intermitterend vasten zijn:

  • normaal eten 5-6 dagen per week met 1-2 dagen totaal vasten
  • dagelijks eten in een venster van 6-10 uur (bijvoorbeeld van middag tot 20 uur), maar niet op een ander tijdstip van de dag. Uw eetvenster kan vroeg op de dag zijn (ontbijt en lunch, maar geen diner) of laat op de dag (lunch en diner, maar geen ontbijt), wat u maar wilt.

combineer intermitterend vasten met onderhoudsketo, spierversterkende keto of Paleo met een lage koolhydraten, wat voor u goed werkt.

Wat is uw favoriete onderhoudstip na het afvallen met keto?

Keto veteranen, leg wat wijsheid voor de newbs op Facebook of Twitter!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.