How To Fix a Wimpy Chest

1 – Du Aldri Endre Vinkler

Helt merke dudes i gym som bare trene på flat og nedgang presser? De har alle kister som stikker ut på bunnen, men dramatisk avtar opp av skuldrene sine.

når løftere overemphasize deres nedre pecs med flat pressing, bygger de en ubalansert bryst. Resultatet er et sett av pecs som ser ut som den unge jenta starter veien til kvinnelighet: mann bryster, eller moobs hvis du foretrekker. Det er derfor, med unntak av sporadisk pumpesett, bør mest pressing gjøres fra 15-45 grader.

i interesse av ikke-saggy pecs. Flytt din “flat” trykke opp til 15 grader. Det handler om første hakk på en justerbar benk. Deretter, holde ren skråning arbeid på ca 45 grader å maksimere brystet utvikling og balanse muskelvekst.

2 – Du Trener Ikke Eksplosivt

for å maksimere muskelbygging, må nervesystemet brann i full fart for å maksimere rask muskelfiberrekruttering. Tross alt kan du ikke trene muskelfibrene som ikke er ” slått på.”

Å Legge til en eksplosiv komponent i treningen forbedrer muskelfiberrekruttering for resten av treningen. Jo flere muskelfibre vi stimulerer i trening, desto større vekstpotensial fra en treningsøkt.Eksplosiv trening fungerer best etter din dynamiske oppvarming og før hovedløftene dine. Du vil prime nervesystemet og maksimere muskel fiber rekruttering. Fokuser på å generere så mye kraft som mulig på hver rep. Velg ett av følgende for 3 sett med 5-8 reps før hovedløftene dine på treningsdager på overkroppen.

Stigning Plyo Push-Up

Medisinball Pop-Up

Du Kan Også Bruke Post Activation Potentiation (pap), som er en fysiologisk tilpasning som beskriver umiddelbar forbedring av kraft under eksplosive bevegelser etter en tung løft.På vanlig engelsk, for å bruke PAP, vil du gjøre en relativt tung styrketreningsøvelse, og følg den med en eksplosiv øvelse. Den eksplosive øvelsen ligner styrkeøvelsen. For bryst trening, det betyr at du kan gjøre en benkpress variasjon og en eksplosiv kroppsvekt trykk.

Nevrale stasjonen øker etter den tunge øvelsen, noe som gir større effekt i den ballistiske øvelsen. Det komplekse paret gjentas deretter for flere sett. Over tid forbedrer denne forbedrede nevromuskulære effektiviteten muskelens evne til å generere kraft. Siden nervesystemet ditt blir mer effektivt, vil du bygge styrke og forbedre muskelfiberrekruttering, som begge hjelper deg med å bygge muskler.

Her er et eksempel:

90%

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.5 5×2 5×5 90-120 sek.
6 95% 5×2 5×4 120-150 sek.

så i uke en ville du gjøre 5 sett med 4 på benkpressen, men hvert sett ville umiddelbart bli etterfulgt av et sett med 4 eksplosive push-ups, med 60 sekunders hvile mellom push-ups og benkpressene.

3 – Du Bruker For Mye Tid med Vektstang

Vektstang benkpress er faktisk ikke så stor for brystet utvikling. De fleste løftere fokuserer primært på å maksimere vekten, men reisen til benkpressens stjernestatus kan føre til feil form som inkluderer høye buer, brede grep og minimerer bevegelsesområdet.

og vektstang benk trykke mord skuldre. Ja, det finnes måter å endre benkpress og optimalisere teknikk for å gjøre det bedre, men la oss være pragmatisk. De fleste løftere vil heller benk skuldrene inn i glemselen enn å sette i nødvendig bløtvev arbeid, mobilitet, og teknikk arbeid for å maksimere sikkerheten til benkpress.

løsningen er å fortsette å bruke vektstangbenken for styrke, men med et lavt volum tilnærming. På den måten får du fortsatt mutteren hver mandag med 3-4 sett med 3-8 reps. deretter går du videre og får volumet ditt med 30-50 totale reps av moderat tung vekt for sett med 8-12 reps på dumbbell presser, dips og kabelpresser. Du får det styrkearbeidet du vil ha, og det fellesvennlige, vekstfremmende volumet du trenger.

4-Du Er For Svak

Millioner av gutter bruker to eller tre dager i uken på å jobbe på kistene sine. Mesteparten av tiden skjer ingenting. Hvorfor? Fordi de aldri har tatt seg tid til å bygge et fundament av styrke.

Fokus på styrkeutvikling først. Det vil tillate deg å nå noen mål. Selv om det kan virke effektivt å bruke hvert dråpesett og etterbehandler i boken, er alt som er meningsløst uten en solid styrkebase.

Uten først å bli sterk, enten det er med dumbbells eller barbells, blir du ikke større. Ifølge mange studier oppstår maksimal vekst med belastninger mellom 80-95% av 1-rep max (1rm), så lenge tilstrekkelig volum brukes. Dette tilsvarer sett med 2-8 reps, avhengig av løfteren.Dette er grunnen til at et baseprogram som 5×5 fungerer så bra med nybegynnere, men det virker ikke for alltid. Når du kommer nær din genetiske potensial, løfte bare tunge vekter fører til stagnasjon. Du må gjøre tilpasninger etter hvert som du blir sterkere og mer avansert. Dette krever en todelt tilnærming.

først trener du tungt for å maksimere muskelfiberrekruttering.For Det Andre, dra nytte av høy muskelfiberrekruttering med volum for å stimulere mekanisk spenning, metabolsk tretthet og muskelskade (de tre primære driverne for hypertrofi). Når din styrke base er til stede, vil alle high-rep arbeid være mye mer effektivt.

5 – du Har Ingen Variasjon

Stimulere ny vekst ved å få litt funky med disse vektstang benkpress alternativer.

Med Ball Push-Up

Close-Grip Medisinball Push-Up

Få i en push-up posisjon, Men i stedet for hendene på gulvet, er hendene gripe en medisinball. Du er tvunget til å presse ballen, sette brystet og sternal fibre under non-stop spenning. Bruk disse på slutten av treningen for to eller tre sett til feil.

Popover Push-Up

denne øvelsen gjør at du genererer maksimal kraft, stabiliserer og fortsetter å generere kraft under tretthet. Dette er en flott etterbehandler for to eller tre sett til feil på slutten av treningen.

1-1-2 Benkpress

den ensidige pressen krever stabilisering av enkelt lemmer, noe som forbedrer rekruttering av motorenheter. Disse øker også tiden under spenning, noe som vil føre til muskel-og metabolsk skade som utløser mer vekst. Som en sidefordel brenner kjernen din dobbelt tid for å hindre deg i å falle av benken.

2:1 Accentuert Eksentrisk Maskin Trykk

disse dobler motstanden på hver arm under negativet. Utfør et trykk med begge hender på konsentriske. Fjern deretter en hånd og senk vekten under kontroll. Alternative hender for 3 sett med 6 reps per hånd.

6 – Du Kan ikke “Føle” Brystet

Hvis du ikke kan føle en muskel som gjør jobben, kommer den ikke til å vokse. Hvis du er som de fleste løftere, føler du at skuldrene dine gjør alt arbeidet med å trykke, push-ups og flye variasjoner. Men det du virkelig trenger å gjøre er å forbedre din sinn-muskelforbindelse for å fremkalle brystvekst.

først tenk mentalt på brystet ditt som gjør arbeidet. Ikke rykk rundt vekten målløst. Fokus, være til stede, og føler veien til suksess. Hvis du har en treningspartner og er interessert i resultater i stedet for hva naboene tror, må han bruke lett trykk på brystet mens du gjør en øvelse.

hvis du trener alene eller ikke føler for å bli stukket under vektstang presser, “klem” hendene sammen. Tenk deg at du presser hendene sammen så hardt baren kan knipse i midten.

På Samme måte gjør du push-ups hvor du sprer fingrene og skyver hendene i bakken så hardt som mulig. Klem deretter hendene mot hverandre som om du prøvde å bringe tommelen og indeksfingrene sammen i midten. Dette stimulerer adduksjonsfunksjonen til pecs. Denne lille tweak er nok til å gjøre push-ups og benkpresser langt mer effektive for å bygge muskler.

En annen metode som fungerer bra er pre-lift isometrics. Ved starten av benkpresssettet med armene forlenget foran deg, klem hendene sammen så hardt som mulig i 15-30 sekunder. Deretter flytter du direkte inn i reps.Dette hjelper deg med å fokusere på musklene du prøver å bygge mens du legger til tonnevis av isometrisk spenning for å anspore ny vekst. Isometri er fortsatt krevende PÅ CNS, så start lys, ca 75% av vekten du normalt vil gjøre.

Relatert: De Beste Brysttreningstipsene, Periode

Relatert: Bygge En Kroppsbyggerkiste

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.