Hogyan erősít egy Wimpy Mellkas

1-soha nem változik szögek

valaha észre a figurák az edzőteremben, akik csak a vonat lapos és csökken prések? Mindegyiknek van ládája, amely alul kinyúlik,de drámai módon visszahúzódik a válluknál.

amikor az emelők lapos préseléssel túlhangsúlyozzák az alsó mellüket, kiegyensúlyozatlan mellkasot építenek. Az eredmény egy sor Pécs, amely úgy néz ki, mint a fiatal lány, aki megkezdi a nőiség felé vezető utat: férfi mellek, vagy moobs, ha úgy tetszik. Ezért, kivéve az alkalmi szivattyúkészletet, a legsürgetőbbet 15-45 fok között kell elvégezni.

a nem zsíros Pécs érdekében. Mozgassa a “lapos”gombot 15 fokig. Ez az állítható pad első bevágása. Ezután tartsa a tiszta lejtő munkáját körülbelül 45 fokon, hogy maximalizálja a mellkas fejlődését és egyensúlyba hozza az izomnövekedést.

2-nem edzel robbanásszerűen

az izomépítés maximalizálása érdekében az idegrendszernek teljes sebességgel kell tüzelnie, hogy maximalizálja a gyors rángatózó izomrostok toborzását. Végül is nem edzheti azokat az izomrostokat, amelyek nincsenek “bekapcsolva”.”

robbanásveszélyes komponens hozzáadása az edzéshez javítja az izomrostok toborzását az edzés hátralévő részében. Minél több izomrostot stimulálunk az edzés során, annál nagyobb az edzés növekedési potenciálja.

a robbanásveszélyes edzés a dinamikus bemelegítés után és a fő felvonók előtt működik a legjobban. Feltölti az idegrendszert és maximalizálja az izomrostok toborzását. Fókuszban generáló annyi energiát, mint lehetséges minden rep. Pick az alábbi 3 készlet 5-8 ismétlést, mielőtt a fő felvonók felsőtest edzés nap.

lejtő Plyo Push-Up

taps Push-Up

Medicine Ball Pop-Up

használhatja az aktiválás utáni potenciálást (pap) is, amely egy fiziológiai adaptáció, amely leírja az erő azonnali fokozását robbanásveszélyes mozgások során egy nehéz emelés után.

egyszerű angol nyelven a PAP használatához viszonylag nehéz erőnléti edzést végez, majd robbanásveszélyes gyakorlattal követi. Ez a robbanásveszélyes gyakorlat hasonló az erőgyakorlathoz. A mellkasi edzéshez ez azt jelenti, hogy lehet, hogy egy fekvenyomás variációt és robbanásveszélyes testtömeg-nyomást végez.

a neurális hajtás növekszik a nehéz edzés után, lehetővé téve a nagyobb teljesítményt a ballisztikus gyakorlatban. A komplex párt ezután megismételjük több halmazra. Idővel ez a fokozott neuromuszkuláris hatékonyság javítja az izom energiatermelési képességét. Mivel az idegrendszere hatékonyabbá válik, erőt fog építeni és javítja az izomrostok toborzását, mindkettő segít az izomépítésben.

itt van egy minta:

5 90% 5×2 5×5 90-120 MP. 6 95% x2x4

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec. 120-150 MP.

tehát az első héten 5 db 4-es sorozatot készítettél a próbapadon, de mindegyik készletet azonnal 4 robbanásveszélyes fekvőtámasz követte, 60 másodperc pihenéssel a fekvőtámaszok és a fekvenyomás között.

3-Túl sok időt töltesz a súlyzóval

a Súlyzópadok valójában nem olyan nagyok a mellkas fejlődéséhez. A legtöbb emelő elsősorban a súly maximalizálására összpontosít, de a fekvenyomás sztárságához vezető út hibás formához vezethet, amely magában foglalja a magas íveket, a széles markolatokat és a mozgástartomány minimalizálását.

és súlyzó fekvenyomás gyilkosságok vállát. Igen, vannak módok a próbapad megváltoztatására és a technika optimalizálására, hogy jobb legyen, de legyünk pragmatikusak. A legtöbb emelő inkább a feledésbe meríti a vállát, mint a szükséges lágyszöveti munkát, mobilitást és technikai munkát, hogy maximalizálja a próbapad biztonságát.

a megoldás az, hogy továbbra is használja a súlyzópadot az erő érdekében, de alacsony térfogatú megközelítéssel. Így továbbra is minden hétfőn megkapja az anyáját 3-4 3-8 ismétléssel.ezután lépjen tovább, és vegye be a hangerőt 30-50 teljes ismétléssel, mérsékelten nehéz súlyokkal, 8-12 ismétléssel a súlyzóprésekre, a merülésekre és a kábelprésekre. Megkapja a kívánt erőmunkát, valamint a szükséges közös, növekedést elősegítő kötetet.

4 – túl gyenge vagy

srácok milliói töltenek heti két vagy három napot a mellkasukon. Legtöbbször semmi sem történik. Miért? Mert soha nem szántak időt az erő alapjának felépítésére.

először az erő fejlesztésére összpontosítson. Ez lehetővé teszi, hogy elérje a célt. Bár hatékonynak tűnhet a könyv minden cseppkészletének és befejezőjének használata, mindez értelmetlen szilárd szilárdsági alap nélkül.

anélkül, hogy először megerősödne, legyen az súlyzókkal vagy súlyzókkal, nem lesz nagyobb. Számos tanulmány szerint a maximális növekedés az 1-rep max (1RM) 80-95% – a közötti terhelésekkel történik, amennyiben elegendő mennyiséget használnak. Ez 2-8 ismétlésnek felel meg, az emelőtől függően.

Ez az oka annak, hogy egy olyan Alapprogram, mint az 5×5, olyan jól működik a kezdőknek, de nem működik örökké. Miután megközelítette genetikai potenciálját, csak a nehéz súlyok emelése stagnáláshoz vezet. Alkalmazkodnod kell, ahogy erősebbé és fejlettebbé válsz. Ez kétirányú megközelítést igényel.

először is, a vonat nehéz, hogy maximalizálja izomrost toborzás.

másodszor, használja ki a magas izomrost-toborzást a térfogattal, hogy ösztönözze a mechanikai feszültséget, az anyagcsere fáradtságát és az izomkárosodást (a hipertrófia három elsődleges mozgatórugója). Miután az erőbázis jelen van, minden magas rep munka sokkal hatékonyabb lesz.

5 – Nincs fajta

ösztönözze az új növekedést azáltal, hogy kissé funky lesz ezekkel a súlyzópad-alternatívákkal.

Med Ball Push-Up

Közelfogó gyógyszer labda Push-Up

kap egy push-up helyzetben, de ahelyett, hogy a kezét a padlón, a kezek megragad egy gyógyszer labdát. Meg kell szorítanod a labdát, a mellkas és a szegycsont szálait állandó feszültség alá helyezve. Használja ezeket az edzés végén két vagy három készletig, amíg nem sikerül.

Popover Push-Up

Ez a gyakorlat maximális erőt generál, stabilizálja és folytatja az energiát a fáradtság alatt. Ezek egy nagy finisher két vagy három készlet kudarc végén az edzés.

1-1-2 fekvenyomás

az egyoldalú sajtó egy végtag stabilizációt igényel, ami javítja a motoregység toborzását. Ezek szintén növelik a feszültség alatt álló időt, ami izom-és anyagcsere-károsodáshoz vezet, ami több növekedést eredményez. Mellékes előnyként a magja dupla időt lő, hogy megakadályozza, hogy leessen a padról.

2: 1 hangsúlyos excentrikus gép nyomja meg

ezek megduplázzák az ellenállást mindkét karon a negatív alatt. Végezze el a sajtót mindkét kezével a koncentrikus. Ezután távolítsa el az egyik kezét, és csökkentse a súlyt ellenőrzés alatt. Alternatív kezek 3 készlet 6 ismétlés egy kéz.

6-nem “érzi” a mellkasát

Ha nem érzi, hogy egy izom végzi a munkát, akkor nem fog növekedni. Ha olyan vagy, mint a legtöbb emelő, úgy érzed, hogy a vállad mindent megtesz a préselés, a push-up és a flye variációk során. De amit igazán meg kell tennie, az az elme-izom kapcsolat javítása a mellkas növekedésének kiváltása érdekében.

először mentálisan gondoljon arra, hogy a mellkasa elvégzi a munkát. Ne céltalanul rángatja a súlyt. Fókuszálj, légy jelen, és érezd az utat a sikerhez. Ha van edzőpartnere, és inkább az eredmények érdeklik, mint a szomszédok véleménye, kérje meg, hogy gyakoroljon enyhe nyomást a mellkasára.

Ha egyedül edz, vagy nincs kedve megbökni a súlyzóprések során, “nyomja össze” a kezét. Képzelje el, hogy olyan erősen nyomja össze a kezét, hogy a rúd középen bepattanhat.

hasonlóképpen végezzen fekvőtámaszokat, ahol az ujjait széttárja, és a lehető legkeményebben nyomja a kezét a földbe. Ezután nyomja össze a kezét egymás felé, mintha középen próbálná összehozni a hüvelykujját és a mutatóujját. Ez serkenti a mellizmok addukciós funkcióját. Ez a kis csípés elég ahhoz, hogy a push-up és a pad prések sokkal hatékonyabbak legyenek az izomépítéshez.

egy másik módszer, amely jól működik, az emelés előtti izometria. A próbapad elején, kinyújtott karokkal előtted, nyomja össze a kezét a lehető legkeményebben 15-30 másodpercig. Ezután lépjen közvetlenül az ismétlésekbe.

Ez segít összpontosítani az izmokat próbál építeni, miközben hozzá tonna izometrikus feszültséget, hogy ösztönözze az új növekedés. Az izometriák továbbra is igényesek a központi idegrendszerre, tehát kezdje el a fényt, a normál súly 75% – át.

kapcsolódó: a legjobb mellkasi edzési tippek, időszak

kapcsolódó: testépítő Mellkas építése

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.