La vérité sur les aliments faibles en gras

Promenez-vous dans n’importe quelle allée de votre supermarché local et vous verrez des desserts sans gras, des biscuits faibles en gras et des plats préparés comptés en calories. Mais alors que nos paniers sont pleins à craquer de ces aliments sans culpabilité, nos lignes de taille ne cessent de grossir.

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Entrez les gras trans

Depuis les années 1980, il y a eu un boom des produits faibles en gras car le message est sorti que pour améliorer notre santé, en particulier la santé cardiaque, nous devions réduire la quantité de graisses saturées dans notre alimentation. Cela signifie réduire les produits laitiers complets, la viande rouge et certains aliments transformés. Il est vrai que les graisses fournissent plus de deux fois plus de calories par gramme de glucides, et les graisses saturées sont le type de graisse considéré comme le principal responsable du colmatage de nos artères et de l’augmentation du taux de cholestérol. Mais, alors que nous avons accepté ce fait désagréable, l’industrie alimentaire s’est mise au travail en remplaçant les graisses animales de ses produits par des huiles végétales insaturées. Certains des changements qu’ils ont dû apporter comprenaient la modification de la structure de l’huile végétale afin qu’elle puisse être utilisée à la place des graisses solides. Pour ce faire, les producteurs d’aliments ont utilisé un processus appelé hydrogénation qui a créé une graisse solide ou semi-solide considérée comme plus appropriée pour leurs besoins de transformation des aliments.

Malheureusement, nous savons maintenant que ces graisses hydrogénées augmentent les niveaux de gras trans dangereux qui sont à la fois mauvais pour le cœur et notre cholestérol. Bien que les gras trans puissent être trouvés à de faibles niveaux dans certains aliments naturels, ces versions artificielles signifiaient qu’il était probable que nous en mangions plus. Depuis qu’ils ont pris connaissance des dangers des gras trans, l’industrie alimentaire et nos supermarchés britanniques ont travaillé dur pour en réduire les niveaux dans leurs produits.

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Doux amer

Biscuits au cœur jammé

Ainsi que la modification des huiles utilisées pour produisant des aliments faibles en gras, les fabricants ont également constaté qu’ils devaient augmenter la quantité de sucre dans leurs produits afin que nous continuions à apprécier leur goût et leur texture. Tout cela signifiait que le produit faible en gras typique avait tendance à être riche en glucides, pouvait contenir des gras trans et, à la fin de la journée, avait un nombre de calories très similaire au produit d’origine. En fait, lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides, en particulier des aliments raffinés blancs, notre corps les digère plus rapidement. Cela peut entraîner des fluctuations de la glycémie et des fringales, ce qui rend plus difficile le contrôle de notre apport calorique global – ce qui signifie que le deuxième ou le troisième biscuit “faible en gras” commence à sembler très tentant! Un régime trop riche en glucides et en sucres raffinés peut être aussi malsain qu’un régime riche en graisses, car il augmente le risque de diabète, de maladie cardiaque et entraîne un taux de cholestérol élevé.

Les bonnes et les mauvaises graisses

Nous avons tous besoin de graisse dans notre alimentation, notamment parce qu’elle rend nos aliments plus appétissants et savoureux. Sur le plan nutritionnel, les graisses font plus que simplement fournir des calories. Certaines graisses, comme celles des noix, des graines et des variétés huileuses de poissons, fournissent des acides gras essentiels (y compris la variété oméga-3). Ces graisses essentielles sont importantes pour le maintien de vaisseaux sanguins sains, la fabrication d’hormones et le bon fonctionnement de notre système nerveux. La graisse de notre alimentation nous aide également à absorber certaines vitamines, les liposolubles, qui comprennent A, D, E et K. Suivre un régime très faible en gras vous rend plus susceptible d’être pauvre en ces vitamines et cela peut avoir un impact sur votre immunité, limiter la capacité du corps à se guérir et avoir une influence sur la santé des os. Il est préférable de concentrer votre alimentation sur les graisses plus saines en incluant plus de poisson, de noix, de graines et d’huiles végétales, y compris l’avocat et l’olive. Voici comment rendre vos repas naturellement gras et sains…

Assurez–vous d’obtenir de bonnes graisses

Salade de saumon dans une assiette

  • Mangez plus de poisson, de noix et de graines – par exemple, choisissez du saumon au lieu du bacon pour un brunch du week-end et une collation sur des noix non salées plutôt que des chips.
  • Coupez la graisse visible de la viande.
  • Vérifiez les étiquettes des produits alimentaires.
  • Utilisez des huiles insaturées de bonne qualité, comme la noix ou la citrouille, pour tremper votre pain au lieu d’utiliser des pâtes à tartiner.
  • Évitez la friture, faites plutôt cuire à la vapeur, faites cuire au four, pochez ou grillez.
  • Remplacez la mayonnaise par du yogourt nature – ajoutez simplement un jus de citron et quelques herbes mélangées, la ciboulette fonctionne bien.
  • Faites des chips en faisant cuire des quartiers de pommes de terre coupés en morceaux avec un filet d’huile de colza et une pincée de paprika.

Apport de référence (RI) – basé sur la moyenne, adulte femelle modérément active

  • Matières grasses totales – 70g
  • Acides gras saturés – 20g
  • Sucre – 90g

Lecture des étiquettes des aliments

Matières grasses totales

Plus de 17.5g par 100g – considéré beaucoup
Moins de 3g par 100g – considéré un peu

Saturés

Plus de 5g par 100g – considéré beaucoup
1,5g ou moins par 100g – considéré un peu

Glucides dont sucre

Plus de 22,5g par 100g – considéré beaucoup
5g ou moins par 100g – considéré un peu

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Cet article a été révisé pour la dernière fois le 6 décembre 2018 par Kerry Torrens.

Kerry Torrens est une nutritionniste qualifiée (MBANT) avec un diplôme d’études supérieures en Nutrition Personnalisée &Thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à un certain nombre de publications nutritionnelles et culinaires, dont BBC Good Food.

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