Comment réparer une poitrine Wimpy

1 – Vous ne changez jamais d’angle

Jamais remarqué les mecs dans la salle de gym qui ne s’entraînent que sur des presses plates et déclinantes? Ils ont tous des coffres qui dépassent en bas, mais se retirent considérablement par leurs épaules.

Lorsque les poussoirs mettent trop l’accent sur leurs pectoraux inférieurs avec une pression à plat, ils créent une poitrine déséquilibrée. Le résultat est un ensemble de pecs qui ressemble à celui d’une jeune fille qui commence la route de la féminité: seins d’homme, ou moobs si vous préférez. C’est pourquoi, à l’exception du jeu de pompes occasionnel, la plupart des pressions doivent être effectuées entre 15 et 45 degrés.

Dans l’intérêt des pecs non affaissés. Déplacez votre “plat” en appuyant jusqu’à 15 degrés. C’est à peu près la première encoche sur un banc réglable. Ensuite, gardez votre travail d’inclinaison pure à environ 45 degrés pour maximiser le développement de la poitrine et équilibrer la croissance musculaire.

2 – Vous ne vous entraînez pas de manière explosive

Pour maximiser la construction musculaire, le système nerveux doit tirer à pleine vitesse pour maximiser le recrutement de fibres musculaires à contraction rapide. Après tout, vous ne pouvez pas entraîner les fibres musculaires qui ne sont pas “activées”.”

L’ajout d’un composant explosif à votre entraînement améliore le recrutement de fibres musculaires pour le reste de votre entraînement. Plus nous stimulons de fibres musculaires à l’entraînement, plus le potentiel de croissance d’un entraînement est important.

L’entraînement explosif fonctionne mieux après votre échauffement dynamique et avant vos levées principales. Vous amorcerez le système nerveux et maximiserez le recrutement de fibres musculaires. Concentrez-vous sur la génération d’autant de puissance que possible sur chaque représentant. Choisissez l’une des séries suivantes pour 3 séries de 5 à 8 représentants avant vos levées principales les jours d’entraînement du haut du corps.

Push-Up de Plyo incliné

Push-Up de Clap

Pop-Up de boule de médecine

Vous pouvez également utiliser la potentialisation Post-Activation (PAP), qui est une adaptation physiologique qui décrit l’augmentation immédiate de la force lors de mouvements explosifs après un levage important.

En clair, pour utiliser le PAP, vous feriez un exercice de musculation relativement lourd, puis vous le suiviez avec un exercice explosif. Cet exercice explosif est similaire à l’exercice de force. Pour l’entraînement de la poitrine, cela signifie que vous pourriez faire une variation de développé couché et une poussée explosive du poids corporel.

La commande neuronale augmente après l’exercice intense, permettant une plus grande puissance de sortie dans l’exercice balistique. La paire complexe est ensuite répétée pour plusieurs ensembles. Au fil du temps, cette efficacité neuromusculaire améliorée améliore la capacité du muscle à générer de l’énergie. Puisque votre système nerveux devient plus efficace, vous renforcerez votre force et améliorerez le recrutement des fibres musculaires, ce qui vous aidera à développer vos muscles.

Voici un exemple:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5×2 5×5 90-120 secondes
6 95% 5×2 5×4 120-150 secondes

Ainsi, dans la première semaine, vous feriez 5 séries de 4 sur le développé couché, mais chaque série serait immédiatement suivie d’une série de 4 pompes explosives, avec 60 secondes de repos entre les pompes et les presses.

3 – Vous Passez Trop De Temps Avec la barre

Les presses à banc d’haltères ne sont pas vraiment idéales pour le développement de la poitrine. La plupart des poussoirs se concentrent principalement sur la maximisation du poids, mais le voyage vers la célébrité du développé couché peut entraîner une forme défectueuse qui comprend de hautes arches, de larges poignées et minimise l’amplitude des mouvements.

Et banc d’haltères appuyant sur les épaules des meurtres. Oui, il existe des moyens de changer le développé couché et d’optimiser la technique pour l’améliorer, mais soyons pragmatiques. La plupart des poussoirs préfèrent placer leurs épaules dans l’oubli plutôt que de faire le travail des tissus mous, la mobilité et le travail technique nécessaires pour maximiser la sécurité du développé couché.

La solution consiste à continuer à utiliser le banc d’haltères pour plus de force, mais avec une approche à faible volume. De cette façon, vous obtiendrez toujours votre écrou tous les lundis avec 3-4 séries de 3-8 répétitions. Ensuite, passez à autre chose et obtenez votre volume avec 30-50 répétitions totales de poids modérément lourd pour des séries de 8-12 répétitions sur des presses à haltères, des trempettes et des presses à câble. Vous obtiendrez le travail de force que vous voulez et le volume favorable aux articulations et favorisant la croissance dont vous avez besoin.

4 – Vous êtes trop faible

Des millions de gars passent deux ou trois jours par semaine à travailler sur leur poitrine. La plupart du temps, rien ne se passe. Pourquoi? Parce qu’ils n’ont jamais pris le temps de construire une base de force.

Concentrez-vous d’abord sur le développement de la force. Cela vous permettra d’atteindre n’importe quel objectif. Bien qu’il puisse sembler efficace d’utiliser chaque jeu de gouttes et chaque finisseur du livre, tout cela est inutile sans une base solide.

Sans d’abord devenir fort, que ce soit avec des haltères ou des haltères, vous ne grossirez pas. Selon de nombreuses études, la croissance maximale se produit avec des charges comprises entre 80 et 95% de votre 1-rep max (1RM), tant qu’un volume suffisant est utilisé. Cela équivaut à des séries de 2 à 8 répétitions, selon le lève-personne.

C’est pourquoi un programme de base comme 5×5 fonctionne si bien avec les débutants, mais il ne fonctionne pas éternellement. Une fois que vous vous approchez de votre potentiel génétique, soulever uniquement des poids lourds entraîne une stagnation. Vous devez faire des adaptations à mesure que vous devenez plus fort et plus avancé. Cela nécessite une approche à deux volets.

Tout d’abord, entraînez-vous lourd pour maximiser le recrutement des fibres musculaires.

Deuxièmement, profitez d’un recrutement élevé de fibres musculaires avec du volume pour stimuler la tension mécanique, la fatigue métabolique et les dommages musculaires (les trois principaux moteurs de l’hypertrophie). Une fois que votre base de force est présente, tout le travail de haute représentation sera beaucoup plus efficace.

5 – Vous n’avez aucune variété

Stimulez une nouvelle croissance en devenant un peu funky avec ces alternatives de développé couché d’haltères.

Push-Up de balle Med

Push-Up de balle médecine à prise étroite

Mettez-vous en position de poussée, mais au lieu des mains sur le sol, les mains saisissent une balle médecine. Vous êtes obligé de presser le ballon, en mettant la poitrine et les fibres sternales sous tension non-stop. Utilisez-les à la fin de votre entraînement pendant deux ou trois séries jusqu’à l’échec.

Push-Up Popover

Cet exercice vous permet de générer une force maximale, de vous stabiliser et de continuer à générer de la puissance sous fatigue. Ce sont un excellent finisseur pour deux ou trois séries à l’échec à la fin de votre entraînement.

1-1-2 Développé couché

La presse unilatérale nécessite une stabilisation à un seul membre, ce qui améliore le recrutement de l’unité motrice. Ceux-ci augmentent également le temps sous tension, ce qui entraînera des dommages musculaires et métaboliques déclenchant plus de croissance. Comme avantage secondaire, votre noyau tire deux fois pour vous empêcher de tomber du banc.

Presse excentrique Accentuée 2:1

Celles-ci doublent la résistance sur chaque bras pendant le négatif. Effectuez une pression avec les deux mains sur le concentrique. Retirez ensuite une main et abaissez le poids sous contrôle. Alterner les mains pour 3 séries de 6 répétitions par main.

6 – Vous ne pouvez pas “Sentir” Votre poitrine

Si vous ne sentez pas un muscle faire le travail, il ne va pas se développer. Si vous êtes comme la plupart des poussoirs, vous sentez que vos épaules font tout le travail sur les pressions, les pompes et les variations de vol. Mais ce que vous devez vraiment faire, c’est améliorer votre connexion esprit-muscle pour susciter la croissance de la poitrine.

Tout d’abord, pensez mentalement à votre poitrine qui fait le travail. Ne vous branlez pas autour du poids sans but. Concentrez-vous, soyez présent et sentez votre chemin vers le succès. Si vous avez un partenaire d’entraînement et que vous êtes intéressé par les résultats plutôt que par ce que pensent les voisins, demandez-lui d’appliquer une légère pression sur votre poitrine pendant que vous faites un exercice.

Si vous vous entraînez seul ou si vous n’avez pas envie de vous faire piquer pendant les pressions d’haltères, “serrez” vos mains ensemble. Imaginez que vous seriez les mains si fort que la barre pourrait s’enclencher au milieu.

De même, faites des pompes où vous écartez vos doigts et poussez vos mains dans le sol aussi fort que possible. Ensuite, serrez vos mains l’une vers l’autre comme si vous essayiez de rapprocher vos pouces et vos index au milieu. Cela stimule la fonction d’adduction de vos pecs. Ce petit ajustement est suffisant pour rendre vos pompes et vos presses de banc beaucoup plus efficaces pour la construction musculaire.

Une autre méthode qui fonctionne bien est l’isométrie de pré-levée. Au début de votre jeu de développé couché, les bras tendus devant vous, serrez vos mains aussi fort que possible pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, déplacez-vous directement dans vos représentants.

Cela vous aide à vous concentrer sur les muscles que vous essayez de développer tout en ajoutant des tonnes de tension isométrique pour stimuler une nouvelle croissance. L’isométrie est toujours exigeante pour votre système nerveux central, alors commencez léger, environ 75% du poids que vous feriez normalement.

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