4 Options Une fois Que vous Atteignez votre Poids objectif Avec Keto

perte de poids

Fait désagréable sur la perte de poids: maintenir votre poids objectif est en fait plus difficile que d’y arriver. Il est difficile de perdre du poids, mais beaucoup de gens gèrent cette partie. Là où ils trébuchent, c’est en le gardant: ils retombent lentement dans leurs anciennes habitudes alimentaires après avoir atteint leur poids cible et tout leur travail acharné est annulé. Il y a aussi le problème très réel du ralentissement métabolique, qui est le moyen de votre corps de lutter contre la perte de poids.

Ne laissez pas cela vous arriver! Faites un plan à l’avance pour le maintien du poids comme un engagement continu: cela devrait être quelque chose auquel vous pensez lorsque vous perdez du poids, pas quelque chose que vous commencez soudainement à considérer une fois que l’échelle vous montre enfin le numéro que vous attendiez. Vous n’avez pas nécessairement à continuer à manger de la céto exactement de la même manière pendant l’entretien: votre meilleur régime de maintien du poids peut être un peu différent de votre meilleur régime de perte de poids. D’un autre côté, si vous recommencez à manger ce que vous mangiez auparavant, tôt ou tard, vous pèserez autant que vous le faisiez auparavant!

La bonne nouvelle est que le céto est probablement un bon choix pour démarrer une période de maintien du poids réussie. Au moins une méta-analyse a révélé que les régimes à faible teneur en glucides ou riches en protéines étaient associés à un meilleur maintien du poids à long terme, même après la fin du régime d’étude et que les gens étaient autorisés à reprendre leurs habitudes alimentaires normales. Donc, pour lancer votre planification de la vie après la perte de poids, jetez un coup d’œil à 4 options pour le maintien du poids objectif à long terme.

Continuez avec le céto, mais mangez un peu plus de nourriture.

Le céto est parfaitement sûr à long terme et il n’est pas vraiment nécessaire de sortir de la cétose si vous ne le souhaitez pas. Si vous vous sentez bien sous céto et que vous ne voulez jamais arrêter de fumer, ne le faites pas!

La perte de poids, céto ou autre, est une question de déficit calorique. Si vous voulez rester céto mais que vous ne voulez pas perdre plus de poids, la solution consiste simplement à manger un peu plus de matières grasses et de protéines que vous n’en aviez mangé, sans augmenter suffisamment les glucides pour sortir de la cétose. Il n’y a aucune propriété magique de la cétose qui vous fera perdre du poids pendant que vous consommez autant de calories que vous en utilisez; l’astuce consiste simplement à trouver la quantité parfaite de nourriture pour votre taille / poids / niveau d’activité. C’est différent pour tout le monde et pas quelque chose qu’une calculatrice en ligne générique peut prédire: nous devons tous l’apprendre par nous-mêmes en fonction de l’expérience.

Le grand avantage de cette approche est qu’il n’y a aucun risque que des glucides supplémentaires provoquent de nouvelles fringales / plus de fringales. Beaucoup de gens trouvent que s’ils commencent à manger plus de glucides, tous les hauts et les bas de la glycémie reviennent et les envies de sucre réapparaissent soudainement – alors c’est à nouveau une bataille de volonté constante, exactement ce que vous essayiez d’éviter avec keto. Vous pouvez complètement éviter tout ce problème en restant simplement sous céto pour commencer.

Passez de la perte de graisse au gain musculaire.

Ce n’est pas techniquement un maintien du poids, car vous prendrez (lentement et intentionnellement) du poids. C’est plus comme “l’entretien des graisses:”vous maintiendrez un faible pourcentage de graisse corporelle tout en ajoutant plus de muscle. La masse musculaire améliore la flexibilité métabolique, renforce vos os, réduit le risque à long terme de diabète de type 2 et rend plus difficile la récupération de la graisse. Si vous voulez un “projet” de changement de corps pour continuer à améliorer votre santé après la perte de poids, le gain musculaire pourrait être juste le billet!

Pour faire cette option, vous devrez faire une sorte d’entraînement de résistance (powerlifting, haltérophilie, cours de musculation, conditionnement du poids corporel, tout ce que vous voulez). Cela donnera à vos muscles le signal de croître; l’étape suivante consiste à leur donner le carburant dont ils ont besoin. Deux choix populaires:

  • Ajouter plus de calories et de protéines; garder les glucides faibles.
  • Ajoutez plus de glucides autour des entraînements uniquement.

Les protéines doivent être relativement élevées pour la construction musculaire, quelle que soit l’approche que vous adoptez.

1-2 livres par semaine, c’est à peu près autant de muscles que la plupart des gens peuvent gagner de manière réaliste (à moins qu’ils ne soient des débutants absolus qui n’ont même jamais touché de poids auparavant), donc si vous gagnez beaucoup plus que cela, c’est probablement en partie gras. Vous pouvez soit gagner de la masse maigre lentement, gagner beaucoup de masse rapidement, puis suivre un régime pour perdre de la graisse tout en gardant le muscle, soit trouver un équilibre entre les deux. Ajustez votre surplus de calories à la quantité de graisse que vous êtes prêt à gagner dans l’intérêt de vous muscler et de devenir plus fort.

Transition vers un paléo à faible teneur en glucides (mais pas en céto).

Votre limite de glucides pour la perte de poids active peut être beaucoup plus stricte que la limite de glucides que vous devez simplement maintenir. Il y a une différence entre “faible en glucides” et “cétogène:”certaines personnes n’ont pas besoin d’être activement dans la cétose pour rester à un poids santé, tant qu’elles s’en tiennent à une consommation faible en glucides.

La courge d’hiver est délicieuse et riche en nutriments. Cela ne rentre pas dans un régime céto, mais cela n’en fait pas de la malbouffe!

Pourquoi voudriez-vous augmenter les glucides si le céto s’est entraîné pour vous? L’avantage d’augmenter les glucides est que vous avez plus de flexibilité pour manger des légumes supplémentaires, ce qui peut vous aider à obtenir un régime plus riche en micronutriments et à ajouter plus de variété à vos repas. Les panais, les carottes et la courge musquée sont assez savoureux, surtout une fois que vous vous êtes guéri de la phobie du beurre! Si vous voulez vous en tenir à cela à long terme, il est utile d’avoir autant d’options que possible.

Une approche potentielle consiste à augmenter votre limite quotidienne de glucides de 10 à 20 grammes, à la maintenir pendant une semaine ou deux, puis à la réévaluer: vous pouvez continuer à progresser lentement jusqu’à ce que vous cessiez de vous sentir bien et / ou que vous recommenciez à prendre du poids (gardez à l’esprit que vous gagnerez inévitablement une livre ou deux de poids D’EAU avec plus de glucides dans votre alimentation, mais 5 livres ou plus est un signe que vous reprenez du poids réel, pas seulement de l’eau).

Si vous voulez expérimenter avec des glucides supplémentaires, mais que vous avez peur de tomber sur une pente glissante dans un régime alimentaire typique de la malbouffe, vous en tenir aux aliments Paléo est une façon de mettre des limites plus objectives et spécifiques à votre alimentation afin qu’elle ne dérape pas totalement. Les glucides paléo sont généralement denses en nutriments et riches en fibres (à l’exception des édulcorants purs comme le miel ou le sirop d’érable), ce qui les rend moins tentants de trop manger. Il n’est pas nécessairement impossible de prendre du poids sur les patates douces et les bananes plantains, mais c’est beaucoup plus difficile que de prendre du poids sur des craquelins d’animaux et des croustilles de bagels.

Expérimentez le jeûne intermittent

C’est une stratégie pour faire face à ce sentiment de “J’ai travaillé si dur! Maintenant, je mérite de me détendre!”

Si vous voulez vous sentir un peu plus décontracté en mangeant pendant le maintien du poids, le jeûne intermittent est un bon moyen d’augmenter la sensation de “régulateur de vitesse”. Fondamentalement, vous n’êtes autorisé à manger que pendant une fenêtre spécifique, mais vous avez beaucoup plus de liberté avec vos repas pendant cette fenêtre. Pour la plupart des gens, la compression de la fenêtre d’alimentation limite naturellement la quantité de nourriture qu’ils mangent, donc au lieu de peser ou de mesurer les aliments pour restreindre les portions, ils peuvent simplement suivre l’horloge. C’est psychologiquement plus facile pour certaines personnes, car quand on mange, on se régale.

Les options pour le jeûne intermittent comprennent:

  • Manger normalement 5-6 jours par semaine avec 1-2 jours de jeûne total
  • Manger dans une fenêtre de 6-10 heures tous les jours (par exemple, de midi à 20 heures), mais pas à tout autre moment de la journée. Votre fenêtre de restauration peut être tôt dans la journée (petit-déjeuner et déjeuner, mais pas de dîner) ou tard dans la journée (déjeuner et dîner, mais pas de petit-déjeuner), selon vos préférences.

Combinez le jeûne intermittent avec un céto d’entretien, un céto gagnant en muscle ou un Paléo faible en glucides, tout ce qui fonctionne bien pour vous.

Quelle est votre astuce d’entretien préférée après avoir perdu du poids avec keto?

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