Miten Nynnyn rintakehän voi korjata

1 – Et koskaan vaihda kulmaa

koskaan huomaa salilla olevia äijiä, jotka treenaavat vain tasainen-ja laskupainalluksilla? Niillä kaikilla on Rinta, joka työntyy pohjaan, mutta vetäytyy dramaattisesti olkapäistään.

kun nostajat ylikorostavat alempia rintalihaksiaan tasaisella painalluksella, ne rakentavat epätasapainoisen rintakehän. Tuloksena on joukko rintalihakset, joka näyttää siltä, että nuori tyttö alkaa tien naiseus: mies boobs tai moobs jos haluat. Siksi satunnaista pumppusarjaa lukuun ottamatta suurin puristus tulisi tehdä 15-45 asteesta.

roikkumattomien rintalihasten eduksi. Siirrä “Tasainen” painamalla jopa 15 astetta. Se on ensimmäinen pykälä säädettävässä penkissä. Pidä sitten puhdas kaltevuustyö noin 45 asteessa maksimoidaksesi rintakehän kehityksen ja tasapainottaaksesi lihasten kasvua.

2 – et treenaa räjähtävästi

maksimoidaksesi lihasten rakentamisen, hermoston on tulitettava täydellä nopeudella maksimoidaksesi nopeasti nykivän lihassyyn rekrytoinnin. Loppujen lopuksi et voi kouluttaa lihassyitä, jotka eivät ole ” päällä.”

räjähtävän komponentin lisääminen harjoitteluun parantaa lihaskuitujen värväystä treenin loppuajaksi. Mitä enemmän lihassyitä treenissä stimuloidaan, sitä suurempi on treenistä saatava kasvupotentiaali.

räjähtävä harjoittelu toimii parhaiten dynaamisen lämmittelyn jälkeen ja ennen päänostoja. Käynnistät hermoston ja maksimoit lihassyyn rekrytoinnin. Keskity tuottamaan mahdollisimman paljon valtaa kuin mahdollista kunkin rep. Pick yksi seuraavista 3 sarjaa 5-8 reps ennen tärkeimmät hissit ylävartalon koulutus päivää.

Inkline Plyo Push-Up

Clap Push-Up

kuntopallon Pop-Up

voit myös käyttää Post activation Potention (Pap), joka on fysiologinen sopeutuma, joka kuvaa voiman välitöntä voimistumista räjähdysalttiiden liikkeiden aikana raskaan noston jälkeen.

selkokielellä Papa: n käyttämiseksi tekisi suhteellisen raskaan voimaharjoituksen ja seuraisi sitä sitten räjähtävällä harjoituksella. Räjähtävä harjoitus muistuttaa voimaharjoitusta. Rintaharjoitteluun, se tarkoittaa, että voit tehdä penkkipunnerrus vaihtelua ja räjähtävä kehon paino push.

Hermovoima kasvaa raskaan harjoituksen jälkeen, mikä mahdollistaa suuremman tehon ballistisessa harjoituksessa. Monimutkainen pari toistetaan sitten useita sarjoja. Ajan myötä tämä parannettu neuromuskulaarinen tehokkuus parantaa lihasten kykyä tuottaa energiaa. Koska hermosto saa tehokkaampi, voit rakentaa voimaa ja parantaa lihassyyn rekrytointia, jotka molemmat auttavat sinua rakentamaan lihaksia.

tässä otos:

5×2

95% x2

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5×5 90-120 sek.
6 5×4 120-150 sek.

joten viikolla yksi, tekisit 5 sarjaa 4 penkkipunnerruksessa, mutta jokaista sarjaa seuraisi välittömästi neljän räjähtävän punnerruksen sarja, jossa punnerrusten ja penkkipunnerrusten välissä olisi 60 sekuntia lepoa.

3 – Levytankojen kanssa vietät liikaa aikaa

Levytankopenkkipunnerrukset eivät oikeastaan ole kovin hyviä rintakehän kehitykselle. Useimmat nostajat keskittyvät ensisijaisesti painon maksimointiin, mutta matka penkkipunnerrustähteyteen voi johtaa vialliseen muotoon, johon kuuluvat korkeat kaaret, leveät kahvat ja liikeradan minimointi.

ja levytankopenkkipunnerrus murhaa olkapäät. Kyllä, on olemassa tapoja muuttaa penkkipunnerrusta ja optimoida tekniikkaa, jotta se olisi parempi, mutta olkaamme pragmaattisia. Useimmat nostajat laittavat mieluummin olkapäänsä unholaan kuin tekevät tarvittavan pehmytkudostyön, liikkuvuuden ja tekniikan penkkipunnerruksen turvallisuuden maksimoimiseksi.

ratkaisuna on jatkaa levytankopenkin käyttöä lujuuden saamiseksi, mutta pienellä volyymilla. Näin saat silti mutterisi joka maanantai 3-4 sarjaa 3-8 toistoa. sitten, siirtyä ja saada äänenvoimakkuutta 30-50 yhteensä reps kohtalaisen raskas paino sarjaa 8-12 toistoa käsipaino puristimet, upotukset, ja kaapeli puristimet. Saat haluamasi voimatyön ja nivelystävällisen, kasvua edistävän volyymin.

4 – Olet liian heikko

miljoonat kaverit käyttävät kaksi tai kolme päivää viikossa rintojensa hiomiseen. Useimmiten mitään ei tapahdu. Miksi? Koska he eivät ole koskaan käyttäneet aikaa voiman perustuksen rakentamiseen.

keskity ensin vahvuuden kehittämiseen. Sen avulla pääset mihin tahansa tavoitteeseen. Vaikka se voi tuntua tehokkaalta käyttää jokainen pisara asettaa ja viimeistelijä kirjan, kaikki, että on turhaa ilman vankka vahvuus pohja.

ilman, että ensin tulee vahvaksi, oli se sitten käsipainoilla tai tangoilla, ei tule isommaksi. Useiden tutkimusten mukaan suurin kasvu tapahtuu kuormituksilla, jotka ovat 80-95% 1-rep Maxista (1RM), kunhan käytetään riittävästi. Tämä vastaa sarjaa 2-8 toistoa, riippuen nostimesta.

tämän takia 5×5: n kaltainen perusohjelma toimii niin hyvin aloittelijoille, mutta se ei toimi ikuisesti. Kun pääset lähelle geneettistä potentiaaliasi, vain raskaiden painojen nostaminen johtaa pysähtymiseen. Sinun täytyy tehdä mukautuksia, kun saat vahvempi ja edistyneempi. Tämä edellyttää kaksitahoista lähestymistapaa.

treenaa ensin raskaasti maksimoidaksesi lihassyiden rekrytoinnin.

toiseksi, hyödynnä runsasta lihassyiden värinää ja volyymia mekaanisen jännityksen, metabolisen väsymyksen ja lihasvaurioiden stimuloimiseksi (kolme tärkeintä hypertrofian ajuria). Kun vahvuus pohja on läsnä, kaikki Korkea-rep työ on paljon tehokkaampaa.

5 – sinulla ei ole vaihtelua

piristää uutta kasvua saamalla hieman särmää näillä levytankopenkkipunnerrusvaihtoehdoilla.

Med Ball Push-Up

Close-Grip Medicine Ball Push-Up

Get in a push-up position, but not hands on the floor, The hands having a medicine ball. Sinun on pakko puristaa palloa, asettamalla rintakehän ja rintalastan kuidut tauotta kireydelle. Käytä näitä lopussa harjoituksen kaksi tai kolme sarjaa, kunnes vika.

Popover Push-Up

tämä harjoitus saa sinut tuottamaan maksimaalisen voiman, vakauttamaan ja jatkamaan voiman tuottamista väsyneenä. Nämä ovat loistava viimeistelijä kaksi tai kolme sarjaa epäonnistumiseen lopussa harjoituksen.

1-1-2 penkkipunnerrus

yksipuolinen puristus vaatii yksiraajaisen stabiloinnin, mikä parantaa motorisen yksikön rekrytointia. Nämä myös lisätä aikaa jännitteitä, mikä johtaa lihasten ja aineenvaihdunnan vaurioita käynnistää enemmän kasvua. Koska puoli hyötyä, ydin tulipalot kaksinkertainen aika estää sinua putoamasta penkiltä.

2:1 korostettu eksentrinen Konepuristin

nämä kaksinkertaistavat vastuksen kummallakin käsivarrella negatiivisen aikana. Suorita paina molemmin käsin samankeskinen. Irrota sitten toinen käsi ja laske paino kuriin. Vaihtoehtoiset kädet 3 sarjaa 6 toistoa per käsi.

6 – et voi “tuntea” rintaasi

Jos et tunne lihaksen tekevän työtä, se ei kasva. Jos olet kuten useimmat nostajat, tunnet olkapäidesi tekevän kaiken työn prässäämällä, punnertamalla ja flye-variaatioilla. Mutta mitä todella täytyy tehdä, on parantaa mielen ja lihasten yhteys aiheuttaa rintakehän kasvua.

mieti ensin henkisesti, miten rintasi tekee työt. Älä pyörittele painoa päämäärättömästi. Keskity, ole läsnä ja tunne tiesi menestykseen. Jos sinulla on harjoituskumppani ja olet kiinnostunut tuloksista sen sijaan, mitä naapurit ajattelevat, pyydä häntä painamaan kevyesti rintaasi harjoitellessasi.

jos treenaat yksin tai et halua tulla tökätyksi levytankopainalluksen aikana, “purista” käsiäsi yhteen. Kuvittele, että työnnät käsiäsi yhteen niin kovaa, että tanko saattaa napsahtaa keskeltä poikki.

tee vastaavasti punnerruksia, joissa levität sormesi ja työnnät kädet maahan mahdollisimman kovaa. Purista sitten kädet toisiaan kohti ikään kuin yrittäisit tuoda peukalot ja etusormet yhteen keskellä. Tämä stimuloi rintalihasten adduktion toimintaa. Tämä pieni nipistys riittää tekemään punnerruksista ja penkkipunnerruksista huomattavasti tehokkaampia lihasten rakentamiseen.

toinen hyvin toimiva menetelmä on pre-lift isometriikka. Kun aloitat penkkipunnerrussarjan kädet ojennettuina eteesi, purista käsiäsi yhteen mahdollisimman kovaa 15-30 sekunnin ajan. Sitten, siirtyä suoraan teidän reps.

Tämä auttaa sinua keskittymään lihaksiin, joita yrität rakentaa, samalla kun lisäät tonneittain isometristä jännitystä uuden kasvun edistämiseksi. Isometriikka on yhä vaativaa keskushermostolle,joten aloita kevyesti, noin 75% normaalipainosta.

liittyvät: parhaat Rintatreenivinkit, jakso

liittyvät: kehonrakentajan rintakehän rakentaminen

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.