4 vaihtoehtoa, kun saavutat tavoitepainosi Keto

painonpudotus

epämiellyttävä fakta painonpudotuksesta: tavoitepainon ylläpitäminen on itse asiassa vaikeampaa kuin sinne pääseminen. Laihduttaminen on vaikeaa, mutta moni onnistuu siinä. Missä he kompastuvat on pitää se pois: ne hitaasti liukua takaisin vanhoja ruokailutottumuksia, kun he osuvat tavoite paino ja kaikki heidän kova työ saa tyhjäksi. On myös hyvin todellinen ongelma aineenvaihdunnan hidastuminen, joka on kehon tapa taistella takaisin laihtuminen.

älä anna tämän tapahtua sinulle! Tee etukäteen suunnitelma painon ylläpitoon jatkuvana sitoutumisena: tämän pitäisi olla jotain, mitä ajattelet laihtuessasi, ei jotain, mitä yhtäkkiä alat harkita, kun vaaka vihdoin näyttää odottamasi numeron. Ketoa ei välttämättä tarvitse jatkaa aivan samalla tavalla huollon aikana: paras painonhallintadieetti saattaa olla hieman erilainen kuin paras laihdutusruokavalio. Toisaalta, jos palaat syömään sitä, mitä ennen söit, painat ennemmin tai myöhemmin yhtä paljon kuin ennen!

hyvä uutinen on se, että keto lienee hyvä valinta onnistuneen painonhallintajakson käynnistäjäksi. Ainakin yhdessä meta-analyysissä on havaittu, että vähähiilihydraattinen tai runsasproteiininen ruokavalio oli pitkällä aikavälillä yhteydessä parempaan painonhallintaan senkin jälkeen, kun tutkimusruokavalio päättyi ja ihmiset saivat palata normaaleihin ruokailutottumuksiinsa. Joten aloittaa suunnittelu elämän jälkeen laihtuminen, katsomaan 4 vaihtoehtoja pitkän aikavälin tavoite paino huolto.

Jatka ketoa, mutta syö vähän enemmän ruokaa.

Keto on pitkällä tähtäimellä täysin turvallinen, eikä ketoosista tarvitse tulla ulos, jos ei halua. Jos tunnet olosi hyväksi ketossa etkä koskaan halua lopettaa-älä!

painonpudotuksessa, keto tai muu, on kyse kalorivajeesta. Jos haluaa pysyä ketona, mutta ei halua laihduttaa enempää, ratkaisu on vain syödä hieman enemmän rasvaa ja proteiinia kuin mitä oli syönyt, nostamatta hiilareita tarpeeksi ketoosista pääsemiseksi. Ei ole maaginen ominaisuus ketoosi, joka aiheuttaa voit laihtua, kun otat niin paljon kaloreita kuin käytät; juju on vain löytää se täydellinen määrä ruokaa pituuteesi/painoosi/aktiivisuustasoosi. Se on erilainen kaikille eikä jotain, mitä yleinen online-laskin voi ennustaa: meidän kaikkien on opittava se itse kokemuksen perusteella.

tämän lähestymistavan suuri etu on se, että ylimääräisten hiilareiden ei tarvitse aiheuttaa uusia / lisää mielihaluja. Monet ihmiset huomaavat, että jos he alkavat syödä enemmän hiilihydraatteja, kaikki verensokerin ylä – ja alamäet tulevat heti takaisin ja sokerinhimo yhtäkkiä ilmestyy uudelleen-sitten se on jatkuvaa tahdonvoiman taistelua taas, juuri sitä, mitä yritit välttää ketolla. Voit täysin estää tämän koko ongelman vain pysyä keto aluksi.

siirtyminen rasvan vähenemisestä lihasvoimaan.

tämä ei ole teknisesti painon ylläpitoa, koska paino nousee (hitaasti ja tarkoituksellisesti). Se on enemmänkin “fat maintenance:”säilytät alhaisen kehon rasvaprosentin ja lisäät samalla enemmän lihaksia. Lihasmassa parantaa aineenvaihdunnan joustavuutta, vahvistaa luita, vähentää tyypin 2 diabeteksen pitkäaikaisriskiä ja vaikeuttaa rasvan palautumista. Jos haluat kehon muutos “projekti” pitää parantaa terveyttä jälkeen laihtuminen, lihas voitto voi olla vain lippu!

tehdäksesi tämän vaihtoehdon sinun täytyy tehdä jonkinlaista vastusharjoittelua (voimanosto, Painonnosto, bodypump-luokat, body weight conditioning, mitä haluat). Se antaa lihaksillesi merkin kasvaa; seuraava askel on antaa niille polttoainetta, jota ne tarvitsevat. Kaksi suosittua vaihtoehtoa:

  • lisää kaloreita ja proteiinia; pidä hiilarit pieninä.
  • lisää hiilareita vain treenien ympärille.

proteiinia pitäisi olla suhteellisen paljon lihaksen kasvattamiseen riippumatta siitä, mitä lähestymistapaa käytät.

1-2 kiloa viikossa on suunnilleen niin paljon lihasta kuin useimmat ihmiset realistisesti voivat lihoa (elleivät he ole absoluuttisia aloittelijoita, jotka eivät ole koskaan ennen edes koskeneet painoon), joten jos lihot paljon enemmän, se on luultavasti osittain rasvaa. Voit joko saada vähärasvaisen massa hitaasti, saada paljon massaa nopeasti ja sitten ruokavalio menettää rasvaa säilyttäen lihas, tai löytää tasapaino näiden kahden. Säädä kalori ylijäämä määrä rasvaa olet valmis saamaan edun käyttöön lihas ja saada vahvempi.

siirtyminen vähähiilihydraattiseen (mutta ei ketoon) Paleoon.

aktiivisen painonpudotuksen hiilariraja saattaa olla paljon tiukempi kuin se hiilariraja, jota tarvitset vain ylläpitääksesi sitä. On ero “vähähiilihydraattisen” ja “ketogeenisen” välillä:”joidenkin ihmisten ei tarvitse olla aktiivisesti ketoosissa pysyäkseen terveenä, kunhan he pysyvät vähähiilihydraattisessa syömisessä.

Talvikurpitsa on herkullista ja ravinteikasta. Se ei sovi keto-ruokavalioon, mutta ei sekään tee siitä roskaruokaa!

miksi haluaisit lisätä hiilareita, jos keto on treenannut puolestasi? Etu nostaa hiilihydraatteja on, että saat enemmän joustavuutta syödä ylimääräisiä vihanneksia, joka voi auttaa sinua saamaan enemmän mikroravintoaine-tiheä ruokavalio ja lisätä enemmän vaihtelua aterioita. Palsternakat, porkkanat ja butternut squash ovat melko maukkaita, varsinkin kun olet parantanut itsesi voi-fobia! Jos aiot pysyä tässä pitkän matkan, ottaa niin monta vaihtoehtoa kuin mahdollista on hyödyllistä.

yksi mahdollinen lähestymistapa on nostaa päivittäistä hiilarirajaa 10-20 grammalla, pitää sitä viikon tai kaksi ja arvioida sitten uudelleen: voit pitää tehostamalla hitaasti, kunnes lopetat hyvän olon ja / tai aloittaa uudelleen lihoo (muista, että väistämättä saada kiloa tai kaksi veden paino enemmän hiilihydraatteja ruokavaliosi, mutta 5 kiloa tai enemmän on merkki siitä, että olet takaisin todellinen paino, ei vain vettä).

Jos haluat kokeilla ylimääräisiä hiilareita, mutta pelkäät putoavasi liukkaaseen alamäkeen tyypilliseen roskaruokadieettiin, Paleo-ruokien kanssa pysyminen on yksi tapa asettaa tavoitteellisempia, erityisiä rajoja ruokavaliollesi, jotta se ei mene täysin raiteiltaan. Paleohiilarit ovat yleensä ravinnetiheitä ja kuitupitoisia (lukuun ottamatta puhtaita makeutusaineita, kuten hunajaa tai vaahterasiirappia), mikä tekee niistä vähemmän houkuttelevia ylensyömiselle. Ei ole välttämättä mahdotonta lihoa bataatilla ja jauhobanaaneilla, mutta se on paljon vaikeampaa kuin lihominen eläinkekseillä ja rinkelilastuilla.

Koe pätkäpaastolla

Tämä on strategia käsitellä sitä tunnetta, että “olen tehnyt niin kovasti töitä! Nyt ansaitsen rentoutua!”

Jos painonhallinnan aikana haluaa syödä hieman rennommin, ajoittainen paasto on hyvä tapa kääntää “Vakionopeudensäädin”-tunne. Periaatteessa saat syödä vain tietyn ikkunan aikana, mutta sinulla on paljon enemmän vapautta aterioidesi kanssa tuon ikkunan aikana. Useimmille ruokailuikkunan puristus luonnollisesti rajoittaa heidän syömänsä ruoan määrää, joten sen sijaan, että he punnitsevat tai mittaavat ruokaa annosten rajoittamiseksi, he voivat vain seurata kelloa. Tämä on joillekin ihmisille psykologisesti helpompaa, sillä kun syö, pääsee herkuttelemaan.

vaihtoehtoja jaksottaiselle paastolle ovat:

  • syöminen normaalisti 5-6 päivänä viikossa 1-2 päivän kokonaispaastolla
  • syöminen 6-10 tunnin aikaikkunassa joka päivä (esimerkiksi keskipäivästä iltakahdeksaan), mutta ei muuna vuorokaudenaikana. Ruokailuikkuna voi olla aikaisin päivällä (aamiainen ja lounas, mutta ei illallista) tai myöhään päivällä (lounas ja illallinen, mutta ei aamiaista), mitä haluat.

Yhdistä pätkäpaasto ylläpitoketoon, lihaksia kasvattavaan ketoon tai vähähiilihydraattiseen Paleoon, mikä vain sopii sinulle hyvin.

mikä on suosikkihuoltovinkkisi keton laihduttamisen jälkeen?

Keto-veteraanit, kertokaa Facebookiin tai Twitteriin jotain viisautta uusvanhoille!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.