Cómo arreglar un Cofre débil

1-Nunca cambias de ángulo

¿Alguna vez notas a los tipos en el gimnasio que solo entrenan en prensas planas y de declinación? Todos tienen el pecho que sobresale en la parte inferior, pero retrocede dramáticamente por sus hombros.

Cuando los levantadores hacen demasiado hincapié en sus pectorales inferiores con presión plana, construyen un pecho desequilibrado. El resultado es un conjunto de pectorales que se parece al de una chica joven que comienza el camino hacia la feminidad: senos masculinos, o moobs si lo prefiere. Es por eso que, a excepción del juego de bombas ocasional, la mayoría de las presiones se deben hacer de 15 a 45 grados.

En interés de los PECT no flácidos. Mueva su presión” plana ” hasta 15 grados. Es la primera muesca de un banco ajustable. Luego, mantenga su trabajo de inclinación pura a unos 45 grados para maximizar el desarrollo del pecho y equilibrar el crecimiento muscular.

2-No entrenas de forma explosiva

Para maximizar la construcción muscular, el sistema nervioso necesita disparar a toda velocidad para maximizar el reclutamiento de fibra muscular de contracción rápida. Después de todo, no puedes entrenar las fibras musculares que no están “encendidas”.”

Agregar un componente explosivo a tu entrenamiento mejora el reclutamiento de fibra muscular para el resto de tu entrenamiento. Cuantas más fibras musculares estimulemos en el entrenamiento, mayor será el potencial de crecimiento de un entrenamiento.

El entrenamiento explosivo funciona mejor después del calentamiento dinámico y antes de los ascensores principales. Prepararás el sistema nervioso y maximizarás el reclutamiento de fibra muscular. Concéntrese en generar la mayor cantidad de energía posible en cada repetición. Elija una de las siguientes para 3 series de 5 a 8 repeticiones antes de los levantamientos principales en los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Push-Up de Plyo inclinado

Push-Up de palmas

Pop-Up de pelota medicinal

También puede utilizar la Potenciación posterior a la activación (PAP), que es una adaptación fisiológica que describe el aumento inmediato de la fuerza durante los movimientos explosivos después de un levantamiento pesado.

En inglés sencillo, para usar PAP, haría un ejercicio de entrenamiento de fuerza relativamente pesado y luego lo seguiría con un ejercicio explosivo. Ese ejercicio explosivo es similar al ejercicio de fuerza. Para entrenar el pecho, eso significa que puedes hacer una variación de press de banca y un empuje explosivo de peso corporal.

El impulso neuronal aumenta después del ejercicio pesado, lo que permite una mayor potencia en el ejercicio balístico. El par complejo se repite para varios conjuntos. Con el tiempo, esta eficiencia neuromuscular mejorada mejora la capacidad del músculo para generar energía. Dado que tu sistema nervioso se vuelve más eficiente, desarrollarás fuerza y mejorarás el reclutamiento de fibra muscular, lo que te ayudará a desarrollar músculo.

Aquí hay una muestra:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5×2 5×5 90-120 segundos
6 95% 5×2 5×4 120-150 segundos

Entonces, en la primera semana, harías 5 series de 4 en la press de banca, pero cada serie sería seguida inmediatamente por una serie de 4 flexiones explosivas, con 60 segundos de descanso entre las flexiones y las press de banca.

3-Pasas Demasiado Tiempo con la barra larga

Las prensas de banco con barra larga en realidad no son tan buenas para el desarrollo del pecho. La mayoría de los levantadores se centran principalmente en maximizar el peso, pero el viaje al estrellato de press de banca puede conducir a una forma defectuosa que incluye arcos altos, empuñaduras anchas y minimiza el rango de movimiento.

Y banco de pesas presionando hombros asesinos. Sí, hay formas de cambiar el press de banca y optimizar la técnica para mejorarla, pero seamos pragmáticos. La mayoría de los levantadores prefieren dejar sus hombros en el olvido que realizar el trabajo necesario de tejidos blandos, movilidad y técnica para maximizar la seguridad del press de banca.

La solución es continuar usando el banco de pesas para obtener fuerza, pero con un enfoque de bajo volumen. De esa manera, todavía obtendrá su nuez todos los lunes con 3-4 juegos de 3-8 repeticiones. Luego, continúe y obtenga su volumen con 30-50 repeticiones totales de peso moderadamente pesado para juegos de 8-12 repeticiones en prensas con mancuernas, dips y prensas de cable. Obtendrás el trabajo de fuerza que deseas y el volumen que necesitas para favorecer el crecimiento y las articulaciones.

4-Eres demasiado Débil

Millones de chicos pasan dos o tres días a la semana trabajando en sus pechos. La mayoría de las veces, no pasa nada. ¿Por qué? Porque nunca se han tomado el tiempo para construir una base de fuerza.

Enfóquese en el desarrollo de la fuerza primero. Te permitirá alcanzar cualquier objetivo. Si bien puede parecer efectivo usar cada juego de gotas y terminadores en el libro, todo eso no tiene sentido sin una base sólida de resistencia.

Sin primero hacerte fuerte, ya sea con mancuernas o barras largas, no crecerás. Según numerosos estudios, el crecimiento máximo se produce con cargas entre el 80-95% de su 1-rep max (1RM), siempre que se use un volumen suficiente. Esto equivale a series de 2 a 8 repeticiones, dependiendo del levantador.

Esta es la razón por la que un programa base como 5×5 funciona tan bien con principiantes, pero no funciona para siempre. Una vez que se acerca a su potencial genético, levantar solo pesos pesados conduce al estancamiento. Necesitas hacer adaptaciones a medida que te haces más fuerte y más avanzado. Esto requiere un enfoque doble.

Primero, entrena mucho para maximizar el reclutamiento de fibra muscular.

En segundo lugar, aproveche el alto reclutamiento de fibra muscular con volumen para estimular la tensión mecánica, la fatiga metabólica y el daño muscular (los tres principales impulsores de la hipertrofia). Una vez que su base de fuerza esté presente, todo el trabajo de alta repetición será mucho más efectivo.

5-No tienes variedad

Estimula un nuevo crecimiento volviéndote un poco funky con estas alternativas de press de banca con barra.

Med Bola Push-Up

Close-Grip Bola de Medicina Push-Up

Obtener en una posición de lagartija, pero en lugar de las manos en el suelo, las manos están sujetando una bola de medicina. Te ves obligado a apretar la pelota, poniendo el pecho y las fibras esternales bajo tensión continua. Úsalos al final de tu entrenamiento durante dos o tres series hasta que fracases.

Push-Up con Popover

Este ejercicio le permite generar la máxima fuerza, estabilizarse y continuar generando energía bajo fatiga. Estos son un gran finalizador para dos o tres juegos hasta fallar al final de su entrenamiento.

1-1-2 Press de banca

La prensa unilateral requiere estabilización de una sola extremidad, lo que mejora el reclutamiento de la unidad motora. Estos también aumentan el tiempo bajo tensión, lo que conducirá a un daño muscular y metabólico que desencadena más crecimiento. Como beneficio secundario, su núcleo dispara el doble de tiempo para evitar que se caiga del banco.

Prensa Excéntrica acentuada 2:1

Estos doblan la resistencia en cada brazo durante el negativo. Realizar una prensa con ambas manos en la concéntrica. A continuación, retire una mano y baje el peso bajo control. Alternar las manos para 3 series de 6 repeticiones por mano.

6-No puedes” Sentir ” Tu Pecho

Si no puedes sentir un músculo haciendo el trabajo, no va a crecer. Si eres como la mayoría de los levantadores, sientes que tus hombros hacen todo el trabajo en presionar, flexiones y variaciones de flye. Pero lo que realmente necesita hacer es mejorar su conexión mente-músculo para provocar el crecimiento del pecho.

Primero, piensa mentalmente en tu pecho haciendo el trabajo. No te muevas del peso sin rumbo. Concéntrese, esté presente y sienta su camino hacia el éxito. Si usted tiene un compañero de entrenamiento y está interesado en los resultados en lugar de lo que piensan los vecinos, pídale que aplique una ligera presión en su pecho mientras hace un ejercicio.

Si entrenas solo o no tienes ganas de que te pinchen durante las pulsaciones con barra, “aprieta” las manos juntas. Imagina que juntas las manos tan fuerte que la barra podría romperse en el medio.

Del mismo modo, haga flexiones donde extienda los dedos y empuje las manos hacia el suelo lo más fuerte posible. Luego apriete las manos el uno hacia el otro como si estuviera tratando de juntar los pulgares y los dedos índices en el centro. Esto estimula la función de aducción de los pectorales. Este pequeño ajuste es suficiente para hacer que sus flexiones y prensas de banco sean mucho más efectivas para desarrollar músculo.

Otro método que funciona bien es la isometría previa al levantamiento. Al inicio de su juego de press de banca con los brazos extendidos frente a usted, apriete las manos lo más fuerte posible durante 15-30 segundos. Luego, muévete directamente a tus representantes.

Esto le ayuda a concentrarse en los músculos que está tratando de construir mientras agrega toneladas de tensión isométrica para estimular un nuevo crecimiento. La isometría sigue siendo exigente en su SNC, así que comience con luz, aproximadamente el 75% del peso que normalmente haría.

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