4 Opciones Una vez que alcance su Peso Objetivo Con Keto

pérdida de peso

Hecho desagradable sobre la pérdida de peso: mantener su peso objetivo es en realidad más difícil que llegar allí. Es difícil perder peso, pero muchas personas lo controlan. Donde tropiezan es mantenerlo apagado: vuelven lentamente a sus viejos hábitos alimenticios después de alcanzar su peso objetivo y todo su arduo trabajo se deshace. También está el problema real de la desaceleración metabólica, que es la forma en que su cuerpo lucha contra la pérdida de peso.

¡No dejes que esto te pase a ti! Haga un plan por adelantado para el mantenimiento del peso como un compromiso continuo: esto debe ser algo en lo que piense mientras pierde peso, no algo que comience a considerar de repente una vez que la báscula finalmente le muestre el número que ha estado esperando. No necesariamente tienes que seguir comiendo ceto exactamente de la misma manera durante el mantenimiento: tu mejor dieta de mantenimiento de peso podría ser un poco diferente de tu mejor dieta para bajar de peso. Por otro lado, si vuelves a comer lo que solías comer, tarde o temprano pesarás tanto como antes.

La buena noticia es que el keto es probablemente una buena opción para iniciar un período de mantenimiento de peso exitoso. Al menos un metanálisis ha encontrado que las dietas bajas en carbohidratos o altas en proteínas se asociaron con un mejor mantenimiento del peso a largo plazo, incluso después de que la dieta del estudio terminara y se permitiera a las personas volver a sus patrones de alimentación normales. Por lo tanto, para comenzar su planificación para la vida después de perder peso, eche un vistazo a 4 opciones para el mantenimiento de peso objetivo a largo plazo.

Sigue con keto, pero come un poco más de comida.

Keto es perfectamente seguro a largo plazo y no hay necesidad real de salir de la cetosis si no quieres. Si te sientes genial en keto y nunca quieres dejarlo, ¡no lo hagas!

La pérdida de peso, ceto o de otro tipo, se trata de un déficit de calorías. Si quieres mantener la cetosis pero no quieres perder más peso, la solución es solo comer un poco más de grasa y proteína de lo que habías estado comiendo, sin aumentar los carbohidratos lo suficiente como para salir de la cetosis. No hay ninguna propiedad mágica de la cetosis que te haga perder peso mientras consumes tantas calorías como consumas; el truco es encontrar la cantidad perfecta de comida para tu altura / peso / nivel de actividad. Es diferente para todos y no es algo que una calculadora genérica en línea pueda predecir: todos tenemos que aprenderlo por nosotros mismos en base a la experiencia.

El gran beneficio de este enfoque es que no hay riesgo de que los carbohidratos adicionales causen nuevos o más antojos. Muchas personas descubren que si comienzan a comer más carbohidratos, todos los altos y bajos de azúcar en sangre regresan y los antojos de azúcar reaparecen de repente, entonces es una batalla constante de fuerza de voluntad, justo lo que estabas tratando de evitar con el ceto. Para empezar, puedes prevenir por completo todo este problema simplemente manteniéndote en keto.

Cambie de pérdida de grasa a ganancia muscular.

Esto técnicamente no es mantenimiento de peso, ya que aumentarás de peso (lenta e intencionalmente). Es más como ” mantenimiento de grasa:”mantendrás un porcentaje bajo de grasa corporal mientras agregas más músculo. La masa muscular mejora la flexibilidad metabólica, fortalece los huesos, reduce el riesgo a largo plazo de diabetes tipo 2 y dificulta la recuperación de grasa. Si desea un “proyecto” de cambio corporal para seguir mejorando su salud después de perder peso, ¡el aumento de músculo podría ser el boleto!

Para hacer esta opción, tendrás que hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, clases de levantamiento de pesas, acondicionamiento de peso corporal, lo que quieras). Eso le dará a sus músculos la señal para crecer; el siguiente paso es darles el combustible que necesitan. Dos opciones populares:

  • Agregue más calorías y proteínas; mantenga bajos los carbohidratos.
  • Agregue más carbohidratos solo alrededor de los entrenamientos.

La proteína debe ser relativamente alta para desarrollar músculo, independientemente del enfoque que tome.

1-2 libras a la semana es casi la cantidad de músculo que la mayoría de las personas pueden ganar de manera realista (a menos que sean principiantes absolutos que ni siquiera han tocado un peso antes), por lo que si estás ganando mucho más que eso, probablemente sea en parte grasa. Puede ganar masa magra lentamente, ganar mucha masa rápidamente y luego hacer dieta para perder la grasa mientras mantiene el músculo, o lograr un equilibrio entre los dos. Ajuste su exceso de calorías a la cantidad de grasa que está dispuesto a ganar en el interés de aumentar la masa muscular y fortalecerse.

Transición a bajo contenido de carbohidratos (pero no ceto) Paleo.

Su límite de carbohidratos para la pérdida de peso activa puede ser mucho más estricto que el límite de carbohidratos que solo necesita mantener. Hay una diferencia entre “bajo en carbohidratos” y ” cetogénico:”algunas personas no tienen que estar activamente en cetosis para mantener un peso saludable, siempre y cuando sigan comiendo bajo en carbohidratos.

la calabaza de Invierno es deliciosa y rica en nutrientes. No encaja en una dieta cetogénica, pero eso no la convierte en comida chatarra.

¿Por qué querría aumentar los carbohidratos si keto ha estado funcionando para usted? La ventaja de aumentar los carbohidratos es que obtienes más flexibilidad para comer verduras adicionales, lo que puede ayudarte a obtener una dieta más rica en micronutrientes y agregar más variedad a tus comidas. Chirivías, zanahorias y calabaza son bastante sabrosas, especialmente una vez que te hayas curado de la fobia a la mantequilla. Si vas a seguir con esto a largo plazo, tener tantas opciones como sea posible es útil.

Un enfoque potencial es aumentar su límite diario de carbohidratos en 10-20 gramos, mantenerlo durante una o dos semanas y luego volver a evaluar: puede seguir avanzando lentamente hasta que deje de sentirse bien y/o comience a volver a ganar peso (tenga en cuenta que inevitablemente ganará una libra o dos de peso de AGUA con más carbohidratos en su dieta, pero 5 libras o más es una señal de que está recuperando el peso real, no solo el agua).

Si quieres experimentar con algunos carbohidratos adicionales, pero tienes miedo de caer en una pendiente resbaladiza en una dieta típica de comida chatarra, seguir con los alimentos Paleo es una forma de poner límites más objetivos y específicos en tu dieta para que no se descarrile por completo. Los carbohidratos paleo generalmente son ricos en nutrientes y en fibra (con la excepción de edulcorantes puros como la miel o el jarabe de arce), lo que los hace menos tentadores para comer en exceso. No es necesariamente imposible aumentar de peso con batatas y plátanos, pero es mucho más difícil que aumentar de peso con galletas de animales y bagel chips.

Experimento con el ayuno intermitente

Esta es una estrategia para lidiar con esa sensación de “he trabajado tan duro! ¡Ahora merezco relajarme!”

Si desea sentirse un poco más relajado al comer durante el mantenimiento del peso, el ayuno intermitente es una buena manera de aumentar la sensación de “control de crucero”. Básicamente, solo se le permite comer durante una ventana específica, pero tiene mucha más libertad con sus comidas durante esa ventana. Para la mayoría de las personas, la compresión de la ventana para comer limita naturalmente la cantidad de alimentos que comen, por lo que en lugar de pesar o medir los alimentos para restringir las porciones, simplemente pueden seguir el reloj. Esto es psicológicamente más fácil para algunas personas, ya que cuando comes, tienes un festín.

Las opciones para el ayuno intermitente incluyen:

  • Comer normalmente 5-6 días a la semana con 1-2 días de ayuno total
  • Comer en un intervalo de 6-10 horas todos los días (por ejemplo, del mediodía a las 8 pm), pero no a cualquier otro momento del día. Su ventana para comer puede ser temprano en el día (desayuno y almuerzo, pero sin cena) o tarde en el día (almuerzo y cena, pero sin desayuno), lo que prefiera.

Combine el ayuno intermitente con ceto de mantenimiento, ceto para ganar músculo o Paleo bajo en carbohidratos, lo que funcione bien para usted.

¿Cuál es tu consejo de mantenimiento favorito después de perder peso con keto?

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