Wie man eine schwache Brust repariert

1 – Sie ändern nie die Winkel

Haben Sie jemals die Typen im Fitnessstudio bemerkt, die nur auf flachen und flachen Pressen trainieren? Sie alle haben Truhen, die unten hervorstehen, aber dramatisch an ihren Schultern zurücktreten.

Wenn Heber ihre unteren Brustmuskeln mit flachem Drücken überbetonen, bauen sie eine unausgewogene Brust auf. Das Ergebnis ist eine Reihe von Brustmuskeln, die wie die eines jungen Mädchens aussehen, das den Weg zur Weiblichkeit beginnt: Mann Boobs oder Moobs, wenn Sie es vorziehen. Deshalb sollte, mit Ausnahme des gelegentlichen Pumpensatzes, das meiste Drücken von 15-45 Grad erfolgen.

Im Interesse der nicht schlaffen Brustmuskeln. Bewegen Sie Ihre “flache” Presse um bis zu 15 Grad. Das ist ungefähr die erste Kerbe auf einer verstellbaren Bank. Halten Sie dann Ihre reine Neigungsarbeit bei etwa 45 Grad, um die Brustentwicklung zu maximieren und das Muskelwachstum auszugleichen.

2 – Sie trainieren nicht explosiv

Um den Muskelaufbau zu maximieren, muss das Nervensystem mit voller Geschwindigkeit feuern, um die Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern zu maximieren. Schließlich können Sie die Muskelfasern nicht trainieren, die nicht “eingeschaltet” sind.”

Das Hinzufügen einer explosiven Komponente zu Ihrem Training verbessert die Muskelfaserrekrutierung für den Rest Ihres Trainings. Je mehr Muskelfasern wir im Training stimulieren, desto größer ist das Wachstumspotenzial eines Trainings.

Explosives Training funktioniert am besten nach dem dynamischen Aufwärmen und vor den Hauptliften. Sie werden das Nervensystem grundieren und die Rekrutierung von Muskelfasern maximieren. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu erzeugen. Wählen Sie eine der folgenden Optionen für 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen vor Ihren Hauptlifts an Oberkörpertrainingstagen.

Steigung Plyo Push-Up

Klatschen Push-Up

Medizin Ball Pop-Up

Sie können auch verwenden Sie Post Activation Potentiation (PAP), eine physiologische Anpassung, die die sofortige Kraftverstärkung bei explosiven Bewegungen nach einem schweren Aufzug beschreibt.Im Klartext, um PAP zu verwenden, würden Sie eine relativ schwere Krafttrainingsübung machen und dann mit einer explosiven Übung folgen. Diese explosive Übung ähnelt der Kraftübung. Für das Brusttraining bedeutet dies, dass Sie eine Bankdrücken-Variation und einen explosiven Körpergewichtsschub ausführen können.

Der neuronale Antrieb nimmt nach der schweren Übung zu, was eine höhere Leistungsabgabe in der ballistischen Übung ermöglicht. Das komplexe Paar wird dann für mehrere Sätze wiederholt. Im Laufe der Zeit verbessert diese verbesserte neuromuskuläre Effizienz die Fähigkeit des Muskels, Energie zu erzeugen. Da Ihr Nervensystem effizienter wird, bauen Sie Kraft auf und verbessern die Rekrutierung von Muskelfasern, die beide beim Muskelaufbau helfen.

Hier ist ein Beispiel:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5×2 5×5 90-120 Sekunden
6 95% 5×2 5×4 120-150 Sekunden

In der ersten Woche würden Sie also 5 Sätze von 4 auf dem Bankdrücken machen, aber jedem Satz würde sofort ein Satz von 4 explosiven Liegestützen folgen, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Liegestützen und den Bankdrücken.

3 – Du verbringst zu viel Zeit mit der Langhantel

Langhantel-Bankdrücken sind eigentlich nicht so toll für die Brustentwicklung. Die meisten Heber konzentrieren sich hauptsächlich auf die Maximierung des Gewichts, aber die Reise zum Bankdrücken kann zu einer fehlerhaften Form führen, die hohe Bögen, breite Griffe und die Minimierung des Bewegungsbereichs umfasst.

Und Hantel Bankdrücken auf Schultern. Ja, es gibt Möglichkeiten, das Bankdrücken zu ändern und die Technik zu optimieren, um es besser zu machen, aber seien wir pragmatisch. Die meisten Heber würden ihre Schultern lieber in Vergessenheit geraten lassen, als die notwendige Weichteilarbeit, Mobilität und Technikarbeit zu leisten, um die Sicherheit des Bankdrückens zu maximieren.

Die Lösung besteht darin, die Langhantelbank weiterhin für Kraft zu verwenden, jedoch mit einem Ansatz mit geringem Volumen. Auf diese Weise erhalten Sie Ihre Nuss immer noch jeden Montag mit 3-4 Sätzen mit 3-8 Wiederholungen. Fahren Sie dann fort und steigern Sie Ihr Volumen mit 30-50 Gesamtwiederholungen mit mäßig schwerem Gewicht für Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf Hantelpressen, Dips und Kabelpressen. Sie erhalten die gewünschte Kraftarbeit und das gelenkfreundliche, wachstumsfördernde Volumen, das Sie benötigen.

4 – Du bist zu schwach

Millionen von Männern verbringen zwei oder drei Tage die Woche damit, an ihrer Brust zu arbeiten. Die meiste Zeit passiert nichts. Warum? Weil sie sich nie die Zeit genommen haben, ein Fundament der Stärke aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Kraftentwicklung. Es wird Ihnen erlauben, jedes Ziel zu erreichen. Es mag zwar effektiv erscheinen, jedes Drop-Set und jeden Finisher im Buch zu verwenden, aber ohne eine solide Stärkebasis ist das alles sinnlos.

Ohne vorher stark zu werden, sei es mit Hanteln oder Hanteln, wirst du nicht größer. Laut zahlreichen Studien tritt maximales Wachstum bei Belastungen zwischen 80-95% Ihres 1-Rep max (1RM) auf, solange ausreichend Volumen verwendet wird. Dies entspricht Sätzen von 2-8 Wiederholungen, je nach Heber.

Deshalb funktioniert ein Basisprogramm wie 5×5 so gut mit Anfängern, aber es funktioniert nicht für immer. Sobald Sie sich Ihrem genetischen Potenzial nähern, führt das Heben nur schwerer Gewichte zu Stagnation. Sie müssen Anpassungen vornehmen, wenn Sie stärker und fortgeschrittener werden. Dies erfordert einen zweigleisigen Ansatz.

Trainieren Sie zuerst schwer, um die Muskelfaserrekrutierung zu maximieren.Zweitens, nutzen Sie die hohe Muskelfaserrekrutierung mit Volumen, um mechanische Spannung, metabolische Ermüdung und Muskelschäden (die drei Haupttreiber der Hypertrophie) zu stimulieren. Sobald Ihre Stärke Basis vorhanden ist, werden alle High-rep Arbeit viel effektiver sein.

5 – Sie haben keine Abwechslung

Stimulieren Sie neues Wachstum, indem Sie mit diesen Langhantel-Bankdrücken-Alternativen ein wenig funky werden.

Medball Liegestütz

Nahgriff Medizinball Liegestütz

Holen Sie sich in eine Liegestützposition, aber anstatt die Hände auf den Boden zu legen, greifen die Hände nach einem Medizinball. Sie sind gezwungen, den Ball zu drücken und die Brust- und Brustbeinfasern ununterbrochen unter Spannung zu setzen. Verwenden Sie diese am Ende Ihres Trainings für zwei oder drei Sätze bis zum Ausfall.

Popover Push-Up

Mit dieser Übung erzeugen Sie maximale Kraft, stabilisieren sich und erzeugen unter Ermüdung weiterhin Strom. Dies ist ein großartiger Finisher für zwei oder drei Sätze zum Scheitern am Ende Ihres Trainings.

1-1-2 Bankdrücken

Die einseitige Presse erfordert eine Stabilisierung der einzelnen Gliedmaßen, was die Rekrutierung der Motoreinheit verbessert. Diese erhöhen auch die Zeit unter Spannung, was zu Muskel- und Stoffwechselschäden führt, die mehr Wachstum auslösen. Als Nebeneffekt feuert Ihr Kern doppelt, um zu verhindern, dass Sie von der Bank fallen.

2:1 Akzentuierte Exzentermaschinenpresse

Diese verdoppeln den Widerstand an jedem Arm während des Negativs. Drücken Sie mit beiden Händen auf die konzentrische. Dann entfernen Sie eine Hand und senken Sie das Gewicht unter Kontrolle. Alternative Hände für 3 Sätze von 6 Wiederholungen pro Hand.

6 – Du kannst deine Brust nicht “fühlen”

Wenn du keinen Muskel fühlen kannst, der die Arbeit macht, wird er nicht wachsen. Wenn Sie wie die meisten Heber sind, spüren Sie, dass Ihre Schultern die ganze Arbeit beim Drücken, Liegestützen und Fliegen erledigen. Aber was Sie wirklich tun müssen, ist Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern, um Brustwachstum hervorzurufen.

Denken Sie zuerst mental darüber nach, dass Ihre Brust die Arbeit macht. Nicht ruckeln um das Gewicht ziellos. Konzentriere dich, sei präsent und fühle deinen Weg zum Erfolg. Wenn Sie einen Trainingspartner haben und eher an Ergebnissen interessiert sind als an dem, was die Nachbarn denken, lassen Sie ihn bei einer Übung leichten Druck auf Ihre Brust ausüben.

Wenn du alleine trainierst oder keine Lust hast, beim Hanteldrücken gestochen zu werden, “drücke” deine Hände zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Hände so fest zusammen, dass die Stange in der Mitte einrastet.

Machen Sie auf ähnliche Weise Liegestütze, bei denen Sie Ihre Finger spreizen und Ihre Hände so fest wie möglich in den Boden drücken. Drücken Sie dann Ihre Hände aufeinander zu, als würden Sie versuchen, Daumen und Zeigefinger in der Mitte zusammenzubringen. Dies stimuliert die Adduktionsfunktion Ihrer Brustmuskeln. Diese kleine Optimierung reicht aus, um Ihre Liegestütze und Bankdrücken für den Muskelaufbau erheblich effektiver zu machen.

Eine andere Methode, die gut funktioniert, ist die Pre-Lift-Isometrie. Drücken Sie zu Beginn Ihres Bankdrücken-Sets mit ausgestreckten Armen vor sich die Hände 15-30 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. Bewegen Sie sich dann direkt in Ihre Wiederholungen.Dies hilft Ihnen, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie aufbauen möchten, während Sie Tonnen von isometrischer Spannung hinzufügen, um neues Wachstum anzuregen. Isometrien sind immer noch anspruchsvoll für Ihr ZNS, also beginnen Sie leicht, etwa 75% des Gewichts, das Sie normalerweise tun würden.

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