4 Optionen Sobald Sie Ihr Zielgewicht mit Keto erreicht haben

Gewichtsverlust

Unangenehme Tatsache über Gewichtsverlust: Die Aufrechterhaltung Ihres Zielgewichts ist tatsächlich schwieriger als dorthin zu gelangen. Es ist schwer, Gewicht zu verlieren, aber viele Menschen verwalten diesen Teil. Wo sie stolpern, halten sie es ab: Sie rutschen langsam in ihre alten Essgewohnheiten zurück, nachdem sie ihr Zielgewicht erreicht haben, und all ihre harte Arbeit wird rückgängig gemacht. Es gibt auch das sehr reale Problem der metabolischen Verlangsamung, die die Art und Weise ist, wie Ihr Körper gegen den Gewichtsverlust ankämpft.

Lass dir das nicht passieren! Machen Sie im Voraus einen Plan für die Gewichtskontrolle als fortlaufende Verpflichtung: Dies sollte etwas sein, worüber Sie nachdenken, wenn Sie abnehmen, und nicht etwas, das Sie plötzlich in Betracht ziehen, sobald die Waage Ihnen endlich die Zahl anzeigt, auf die Sie gewartet haben. Sie müssen Keto während der Wartung nicht unbedingt auf die gleiche Weise essen: Ihre beste Diät zur Gewichtserhaltung unterscheidet sich möglicherweise ein wenig von Ihrer besten Diät zur Gewichtsreduktion. Auf der anderen Seite, wenn Sie wieder essen, was Sie früher gegessen haben, werden Sie früher oder später genauso viel wiegen wie früher!Die gute Nachricht ist, dass Keto wahrscheinlich eine gute Wahl ist, um eine erfolgreiche Gewichtserhaltungsphase zu beginnen. Mindestens eine Metaanalyse hat ergeben, dass kohlenhydratarme oder proteinreiche Diäten auf lange Sicht mit einer besseren Gewichtserhaltung verbunden waren, selbst nachdem die Studiendiät beendet war und die Menschen zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren durften. Also, um Ihre Planung für das Leben nach der Gewichtsabnahme zu beginnen, werfen Sie einen Blick auf 4 Optionen für die langfristige Zielgewichtserhaltung.

Mach weiter mit Keto, aber iss ein bisschen mehr Essen.

Keto ist auf lange Sicht absolut sicher und es besteht keine wirkliche Notwendigkeit, aus der Ketose herauszukommen, wenn Sie dies nicht möchten. Wenn Sie sich auf Keto wohl fühlen und nie aufhören wollen – nicht!Gewichtsverlust, Keto oder anders, ist alles über ein Kaloriendefizit. Wenn Sie Keto bleiben wollen, aber nicht mehr Gewicht verlieren wollen, ist die Lösung nur ein bisschen mehr Fett und Protein zu essen, als Sie gegessen haben, ohne Kohlenhydrate genug zu erhöhen, um aus der Ketose herauszukommen. Es gibt keine magische Eigenschaft der Ketose, die dazu führt, dass Sie abnehmen, während Sie so viele Kalorien aufnehmen, wie Sie verbrauchen; der Trick besteht nur darin, die perfekte Menge an Nahrung für Ihre Größe / Ihr Gewicht / Ihre Aktivität zu finden. Es ist für jeden anders und nicht etwas, das ein generischer Online-Rechner vorhersagen kann: Wir alle müssen es aus Erfahrung selbst lernen.

Der große Vorteil dieses Ansatzes ist, dass es kein Risiko gibt, dass zusätzliche Kohlenhydrate neue / mehr Heißhunger verursachen. Viele Leute finden, dass, wenn sie anfangen, mehr Kohlenhydrate zu essen, alle Blutzuckerhöhen und –tiefen sofort zurückkommen und das Verlangen nach Zucker plötzlich wieder auftaucht – dann ist es wieder ein ständiger Willenskampf, genau das, was Sie mit Keto vermeiden wollten. Sie können dieses gesamte Problem vollständig verhindern, indem Sie zunächst nur auf Keto bleiben.

Wechseln Sie vom Fettabbau zum Muskelaufbau.

Dies ist technisch gesehen keine Gewichtserhaltung, da Sie (langsam und absichtlich) an Gewicht zunehmen. Es ist eher wie “Fettpflege:” Sie werden einen niedrigen Körperfettanteil beibehalten, während Sie mehr Muskeln hinzufügen. Muskelmasse verbessert die metabolische Flexibilität, stärkt die Knochen, reduziert das Langzeitrisiko für Typ-2-Diabetes und macht es schwieriger, Fett wiederzugewinnen. Wenn Sie ein “Projekt” zur Körperveränderung wünschen, um Ihre Gesundheit nach dem Abnehmen weiter zu verbessern, ist Muskelaufbau möglicherweise genau das Richtige!

Um diese Option zu nutzen, müssen Sie eine Art Widerstandstraining absolvieren (Powerlifting, Gewichtheben, Bodypump-Kurse, Bodyweight Conditioning, was auch immer Sie möchten). Das gibt deinen Muskeln das Signal zu wachsen; Der nächste Schritt ist, ihnen den Treibstoff zu geben, den sie brauchen. Zwei beliebte Optionen:

  • Fügen Sie mehr Kalorien und Protein hinzu; Halten Sie Kohlenhydrate niedrig.
  • Fügen Sie mehr Kohlenhydrate nur um Workouts hinzu.

Protein sollte für den Muskelaufbau relativ hoch sein, unabhängig davon, welchen Ansatz Sie wählen.1-2 Pfund pro Woche ist ungefähr so viel Muskel, wie die meisten Menschen realistisch gewinnen können (es sei denn, sie sind absolute Anfänger, die noch nie zuvor ein Gewicht berührt haben), also wenn Sie viel mehr als das gewinnen, ist es wahrscheinlich teilweise fett. Sie können entweder magere Masse langsam gewinnen, viel Masse schnell gewinnen und dann Diät, um das Fett zu verlieren, während Sie den Muskel halten, oder ein Gleichgewicht zwischen den beiden finden. Passen Sie Ihren Kalorienüberschuss an die Menge an Fett an, die Sie bereit sind zu gewinnen, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

Übergang zu Low-Carb (aber nicht Keto) Paleo.

Ihr Kohlenhydratlimit für die aktive Gewichtsabnahme ist möglicherweise viel strenger als das Kohlenhydratlimit, das Sie nur einhalten müssen. Es gibt einen Unterschied zwischen “Low-Carb” und “ketogen:” Manche Menschen müssen nicht aktiv in der Ketose sein, um ein gesundes Gewicht zu halten, solange sie sich an kohlenhydratarme Ernährung halten.

Winterkürbis ist köstlich und nährstoffreich. Es passt nicht in eine Keto-Diät, aber das macht es nicht zu Junk Food!

Warum sollten Sie Kohlenhydrate erhöhen wollen, wenn Keto für Sie gearbeitet hat? Der Vorteil der Erhöhung der Kohlenhydrate ist, dass Sie mehr Flexibilität erhalten, um zusätzliches Gemüse zu essen, was Ihnen helfen kann, eine mikronährstoffreichere Ernährung zu erhalten und Ihren Mahlzeiten mehr Abwechslung zu verleihen. Pastinaken, Karotten und Butternusskürbis sind ziemlich lecker, besonders wenn Sie sich von Butterphobie geheilt haben! Wenn Sie auf lange Sicht dabei bleiben möchten, ist es hilfreich, so viele Optionen wie möglich zu haben.Ein möglicher Ansatz besteht darin, Ihr tägliches Kohlenhydratlimit um 10-20 Gramm zu erhöhen, das für ein oder zwei Wochen zu halten und dann neu zu bewerten: sie können sich langsam steigern, bis Sie aufhören, sich gut zu fühlen und / oder wieder an Gewicht zunehmen (denken Sie daran, dass Sie unweigerlich ein oder zwei Pfund Wassergewicht mit mehr Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zunehmen werden, aber 5 Pfund oder mehr ist ein Zeichen dafür, dass Sie wieder echtes Gewicht gewinnen, nicht nur Wasser).

Wenn Sie mit ein paar zusätzlichen Kohlenhydraten experimentieren möchten, aber Angst haben, einen rutschigen Abhang in eine typische Junk-Food-Diät zu fallen, ist das Festhalten an Paleo-Lebensmitteln eine Möglichkeit, Ihrer Ernährung objektivere, spezifischere Grenzen zu setzen, damit sie nicht völlig aus den Fugen gerät. Paleo-Kohlenhydrate sind im Allgemeinen nährstoffreich und ballaststoffreich (mit Ausnahme von reinen Süßungsmitteln wie Honig oder Ahornsirup), was sie weniger verlockend macht, zu viel zu essen. Es ist nicht unbedingt unmöglich, an Süßkartoffeln und Kochbananen zuzunehmen, aber es ist viel schwieriger als an tierischen Crackern und Bagelchips.

Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten

Dies ist eine Strategie, um mit dem Gefühl “Ich habe so hart gearbeitet! Jetzt verdiene ich es, mich zu entspannen!”

Wenn Sie sich beim Essen während der Gewichtserhaltung etwas entspannter fühlen möchten, ist intermittierendes Fasten eine gute Möglichkeit, das “Tempomat” -Gefühl zu verbessern. Grundsätzlich dürfen Sie nur während eines bestimmten Fensters essen, aber Sie haben viel mehr Freiheit mit Ihren Mahlzeiten während dieses Fensters. Für die meisten Menschen begrenzt die Kompression des Essensfensters natürlich die Menge an Nahrung, die sie essen, so dass sie, anstatt Lebensmittel zu wiegen oder zu messen, um Portionen einzuschränken, einfach der Uhr folgen können. Dies ist für manche Menschen psychologisch einfacher, denn wenn Sie essen, können Sie schlemmen.

Optionen für intermittierendes Fasten sind:

  • Essen normalerweise 5-6 Tage die Woche mit 1-2 Tagen Gesamtfasten
  • Essen in einem 6-10-Stunden-Fenster jeden Tag (zum Beispiel Mittag bis 8 pm), aber nicht zu jeder anderen Tageszeit. Ihr Essensfenster kann früh am Tag (Frühstück und Mittagessen, aber kein Abendessen) oder spät am Tag (Mittag- und Abendessen, aber kein Frühstück) sein, was auch immer Sie bevorzugen.Kombinieren Sie intermittierendes Fasten mit Erhaltungsketo, Muskelaufbau-Keto oder Low-Carb-Paleo, was auch immer für Sie gut funktioniert.

    Was ist dein Lieblings-Wartungstipp nach dem Abnehmen mit Keto?

    Keto-Veteranen, legen Sie einige Weisheiten für die Neuen auf Facebook oder Twitter nieder!

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