Sådan repareres et skævt Bryst

1 – du ændrer aldrig vinkler

læg nogensinde mærke til dudes i gymnastiksalen, der kun træner på flade og faldende presser? De har alle kister, der stikker ud i bunden, men dramatisk trækker sig tilbage ved deres skuldre.

Når løftere understreger deres nedre pecs med fladt pres, bygger de et ubalanceret bryst. Resultatet er et sæt pecs, der ligner den unge pige, der starter vejen til kvindelighed: mand boobs, eller moobs, hvis du foretrækker det. Det er derfor, bortset fra lejlighedsvis pumpesæt, skal mest presning ske fra 15-45 grader.

af hensyn til ikke-saggy pecs. Flyt din” flade ” tryk op til 15 grader. Det handler om det første hak på en justerbar bænk. Derefter holde din ren hældning arbejde på omkring 45 grader for at maksimere bryst udvikling og balance muskelvækst.

2 – du træner ikke eksplosivt

for at maksimere muskelopbygning skal nervesystemet skyde i fuld hastighed for at maksimere rekruttering af muskelfibre. Når alt kommer til alt kan du ikke træne de muskelfibre, der ikke er “tændt.”

tilføjelse af en eksplosiv komponent til din træning forbedrer rekruttering af muskelfibre til resten af din træning. Jo flere muskelfibre vi stimulerer i træning, jo større er vækstpotentialet fra en træning.

eksplosiv træning fungerer bedst efter din dynamiske opvarmning og før dine hovedløft. Du vil prime nervesystemet og maksimere muskel fiber rekruttering. Fokuser på at generere så meget strøm som muligt på hver rep. Vælg et af følgende til 3 sæt med 5-8 reps, før dine hovedløfter på overkroppens træningsdage.

hældning Plyo Push-Up

klap Push-Up

medicin bold Pop-up

Du kan også bruge Post activation potentiation (pap), som er en fysiologisk tilpasning, der beskriver den øjeblikkelige forøgelse af kraft under eksplosive bevægelser efter en tung løft.

på almindeligt engelsk, for at bruge PAP, ville du lave en relativt tung styrketræningsøvelse og derefter følge den med en eksplosiv øvelse. Den eksplosive øvelse ligner styrkeøvelsen. Til brysttræning betyder det, at du muligvis foretager en bænkpres variation og et eksplosivt kropsvægtskub.

Neural drive øges efter den tunge øvelse, hvilket giver mulighed for større effekt i den ballistiske øvelse. Det komplekse par gentages derefter for flere sæt. Over tid forbedrer denne forbedrede neuromuskulære effektivitet muskelens evne til at generere strøm. Da dit nervesystem bliver mere effektivt, vil du opbygge styrke og forbedre muskelfiberrekruttering, som begge hjælper dig med at opbygge muskler.

Her er en prøve:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5H2 90-120 sek.
6 95% 5H2 5H4 120-150 sek.

så i uge et ville du lave 5 sæt 4 på bænkpressen, men hvert sæt ville straks efterfølges af et sæt 4 eksplosive push-ups med 60 sekunders hvile imellem push-ups og bænkpresserne.

3-du bruger for meget tid med Barbell

Barbell bænkpresser er faktisk ikke så gode til brystudvikling. De fleste løftere fokuserer primært på at maksimere vægten, men rejsen til bænkpres stjernestatus kan føre til defekt form, der inkluderer høje buer, brede greb, og minimere bevægelsesområdet.

og barbell bænk trykke mord skuldre. Ja, der er måder at ændre bænkpressen og optimere teknikken for at gøre det bedre, men lad os være pragmatiske. De fleste løftere vil hellere bøje deres skuldre i glemmebogen end at lægge det nødvendige bløddelsarbejde, mobilitet og teknikarbejde for at maksimere bænkpressens sikkerhed.

løsningen er at fortsætte med at bruge barbell bænken for styrke, men med en lav volumen tilgang. På den måde får du stadig din møtrik hver mandag med 3-4 sæt med 3-8 reps. gå derefter videre og få dit volumen ind med 30-50 samlede reps af moderat tung vægt for sæt med 8-12 reps på håndvægtpresser, dips og kabelpresser. Du får det styrkearbejde, du ønsker, og det fællesvenlige, vækstfremmende volumen, du har brug for.

4 – Du er for svag

millioner af fyre bruger to eller tre dage om ugen på at arbejde på deres kister. Det meste af tiden sker der intet. Hvorfor? Fordi de aldrig har taget sig tid til at opbygge et fundament af styrke.

fokus på styrkeudvikling først. Det giver dig mulighed for at nå ethvert mål. Selvom det kan virke effektivt at bruge hvert drop-sæt og efterbehandler i bogen, er alt det meningsløst uden en solid styrkebase.

uden først at blive stærk, hvad enten det er med håndvægte eller vægtstænger, bliver du ikke større. Ifølge adskillige undersøgelser forekommer maksimal vækst med belastninger mellem 80-95% af din 1-rep maks (1RM), så længe der bruges tilstrækkeligt volumen. Dette svarer til sæt på 2-8 reps, afhængigt af løfteren.

Dette er grunden til, at et basisprogram som 5H5 fungerer så godt med begyndere, men det fungerer ikke for evigt. Når du kommer tæt på dit genetiske potentiale, fører løft kun tunge vægte til stagnation. Du skal foretage tilpasninger, når du bliver stærkere og mere avanceret. Dette kræver en tostrenget tilgang.

først skal du træne tungt for at maksimere rekruttering af muskelfibre.

for det andet drage fordel af rekruttering med høj muskelfiber med volumen for at stimulere mekanisk spænding, metabolisk træthed og muskelskade (de tre primære drivkræfter for hypertrofi). Når din styrkebase er til stede, vil alt arbejde med høj rep være meget mere effektivt.

5 – Du har ingen variation

stimulere ny vækst ved at blive lidt funky med disse barbell bænkpress alternativer.

Med Ball Push-Up

Close-Grip Medicine Ball Push-Up

kom i en push-up position, men i stedet for hænder på gulvet griber hænderne en medicinbold. Du er tvunget til at presse bolden, sætte brystet og brystfibre under non-stop spænding. Brug disse i slutningen af din træning i to eller tre sæt indtil fiasko.

Popover Push-Up

denne øvelse får dig til at generere maksimal kraft, stabilisere og fortsætte med at generere strøm under træthed. Disse er en stor efterbehandler for to eller tre sæt til fiasko i slutningen af din træning.

1-1-2 bænkpress

den ensidige presse kræver stabilisering af en lemmer, hvilket forbedrer rekruttering af motorenhed. Disse øger også tiden under spænding, hvilket vil føre til muskel-og metabolisk skade, der udløser mere vækst. Som en sidefordel brænder din kerne dobbelt tid for at forhindre dig i at falde ned fra bænken.

2:1 accentueret ekscentrisk maskine Tryk

disse fordobler modstanden på hver arm under det negative. Udfør en presse med begge hænder på den koncentriske. Fjern derefter den ene hånd og sænk vægten under kontrol. Alternative hænder til 3 sæt med 6 reps pr.

6-Du kan ikke” føle ” dit bryst

Hvis du ikke kan føle en muskel, der gør arbejdet, vil det ikke vokse. Hvis du er som de fleste løftere, føler du, at dine skuldre gør alt arbejdet med at trykke, push-ups og flye variationer. Men hvad du virkelig skal gøre er at forbedre din sind-muskelforbindelse for at fremkalde brystvækst.

tænk først mentalt på dit bryst, der gør arbejdet. Ryk ikke målløst rundt om vægten. Fokuser, vær til stede og føl dig vej til succes. Hvis du har en træningspartner og er interesseret i resultater snarere end hvad naboerne synes, skal du lade ham lægge let pres på brystet, mens du laver en øvelse.

Hvis du træner alene eller ikke har lyst til at blive stukket under barbell presser, “klem” dine hænder sammen. Forestil dig, at du skubber dine hænder sammen så hårdt, at baren måske klikker i midten.

tilsvarende gør push-ups, hvor du spreder fingrene og skubber dine hænder ned i jorden så hårdt som muligt. Tryk derefter dine hænder mod hinanden, som om du prøvede at bringe tommelfingrene og indeksfingrene sammen i midten. Dette stimulerer adduktionsfunktionen af dine pecs. Denne lille finjustering er nok til at gøre dine push-ups og bænkpresser langt mere effektive til at opbygge muskler.

en anden metode, der fungerer godt, er pre-lift isometrics. I starten af dit bænkpressesæt med armene udstrakte foran dig, skal du klemme dine hænder sammen så hårdt som muligt i 15-30 sekunder. Flyt derefter direkte ind i dine reps.

Dette hjælper dig med at fokusere på de muskler, du prøver at opbygge, mens du tilføjer masser af isometrisk spænding for at anspore til ny vækst. Isometri er stadig krævende på dit CNS, så start lys, omkring 75% af den vægt, du normalt ville gøre.

relateret: De bedste Brysttræningstips, periode

relateret: opbygning af en Bodybuilder Bryst

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.