4 muligheder, når du når din målvægt med Keto

vægttab

ubehagelig kendsgerning om vægttab: vedligeholdelse af din målvægt er faktisk sværere end at komme derhen. Det er svært at tabe sig, men mange mennesker klarer den del. Hvor de snubler, holder det væk: de glider langsomt tilbage i deres gamle spisevaner, efter at de har ramt deres målvægt, og alt deres hårde arbejde bliver fortrydt. Der er også det meget reelle problem med metabolisk afmatning, som er din krops måde at kæmpe tilbage mod vægttab.

lad ikke dette ske for dig! Lav en plan på forhånd for vægtvedligeholdelse som en løbende forpligtelse: dette skal være noget, du tænker på, når du taber dig, ikke noget, du pludselig begynder at overveje, når skalaen endelig viser dig det nummer, du har ventet på. Du behøver ikke nødvendigvis at fortsætte med at spise keto på nøjagtig samme måde under vedligeholdelse: din bedste vægtvedligeholdelsesdiæt kan være lidt anderledes end din bedste vægttabsdiæt. På den anden side, hvis du går tilbage til at spise, hvad du plejede at spise, vil du før eller senere veje lige så meget som du plejede at veje!

den gode nyhed er, at keto sandsynligvis er et godt valg til at starte en vellykket vægtvedligeholdelsesperiode. Mindst en metaanalyse har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold eller højt proteinindhold var forbundet med bedre vægtvedligeholdelse i det lange løb, selv efter at undersøgelsesdiet sluttede, og folk fik lov til at gå tilbage til deres normale spisemønstre. Så for at kick off din planlægning for livet efter vægttab, tage et kig på 4 muligheder for langsigtet mål vægt vedligeholdelse.

fortsæt med keto, men spis lidt mere mad.

Keto er helt sikkert på lang sigt, og der er ikke noget reelt behov for at komme ud af ketose, hvis du ikke vil. Hvis du har det godt på keto og aldrig vil holde op – gør det ikke!

vægttab, keto eller på anden måde, handler om et kalorieunderskud. Hvis du vil forblive keto, men ikke ønsker at tabe mere vægt, er løsningen bare at spise lidt mere fedt og protein, end du havde spist, uden at hæve kulhydrater nok til at komme ud af ketose. Der er ingen magisk egenskab ved ketose, der får dig til at tabe dig, mens du indtager så mange kalorier, som du bruger; tricket er bare at finde den perfekte mængde mad til din højde/vægt/aktivitetsniveau. Det er anderledes for alle og ikke noget, som en generisk online-regnemaskine kan forudsige: vi er alle nødt til at lære det for os selv baseret på erfaring.

den store fordel ved denne tilgang er, at der ikke er nogen risiko for, at ekstra kulhydrater forårsager nye/flere Trang. Mange mennesker finder ud af, at hvis de begynder at spise flere kulhydrater, kommer alle blodsukkerhøjder og nedture lige tilbage, og sukkerbehovet pludselig dukker op igen – så er det en konstant viljestyrkekamp igen, lige hvad du forsøgte at undgå med keto. Du kan helt forhindre hele dette problem ved bare at blive på keto til at begynde med.

skift fra fedt tab til muskel gevinst.

Dette er ikke teknisk vægtvedligeholdelse, da du (langsomt og forsætligt) går i vægt. Det er mere som ” fedt vedligeholdelse:”du vil opretholde en lav kropsfedtprocent, mens du tilføjer flere muskler. Muskelmasse forbedrer metabolisk fleksibilitet, styrker dine knogler, reducerer langvarig risiko for type 2-diabetes og gør det sværere at genvinde fedt. Hvis du vil have et “body-change” – projekt ” for at fortsætte med at forbedre dit helbred efter vægttab, kan muskelgevinst være bare billetten!

for at gøre denne mulighed skal du lave en slags modstandstræning (kraftløftning, vægtløftning, bodypump klasser, kropsvægt konditionering, hvad du vil). Det vil give dine muskler signalet til at vokse; det næste skridt er at give dem det brændstof, de har brug for. To populære valg:

  • Tilføj flere kalorier og protein; hold kulhydrater lave.
  • tilføj kun flere kulhydrater omkring træning.

Protein bør være relativt højt for at opbygge muskler uanset hvilken tilgang du tager.

1-2 pund om ugen er omtrent lige så meget muskel som de fleste mennesker realistisk kan få (medmindre de er absolutte begyndere, der aldrig har rørt en vægt før), så hvis du får meget mere end det, er det nok delvist fedt. Du kan enten få magert masse langsomt, få en masse masse hurtigt og derefter diæt for at tabe fedtet, mens du holder muskelen, eller finde en balance mellem de to. Juster dit kalorieoverskud til den mængde fedt, du er villig til at få for at sætte muskler på og blive stærkere.

overgang til lav-carb (men ikke keto) Paleo.

din carb-grænse for aktivt vægttab kan være meget strengere end den carb-grænse, du har brug for bare for at opretholde. Der er en forskel mellem” lav-carb “og” ketogenic:”nogle mennesker behøver ikke at være aktivt i ketose for at forblive i en sund vægt, så længe de holder fast ved at spise med lavt kulhydratindhold.

vinter græskar er lækker og næringsstof-tæt. Det passer ikke ind i en keto-diæt, men det gør det ikke junkfood!

hvorfor vil du øge carbs, hvis keto har arbejdet for dig? Fordelen ved at hæve kulhydrater er, at du får mere fleksibilitet til at spise ekstra grøntsager, hvilket kan hjælpe dig med at få en mere mikronæringsstof-tæt kost og tilføje mere variation til dine måltider. Pastinakker, gulerødder og butternut er ret velsmagende, især når du har helbredt dig selv af smørfobi! Hvis du vil holde fast i dette i lang tid, er det nyttigt at have så mange muligheder som muligt.

en potentiel tilgang er at hæve din daglige carb grænse med 10-20 gram, hold det i en uge eller to, og derefter revurdere: du kan fortsætte med at træde langsomt op, indtil du holder op med at føle dig godt og/eller begynder at gå igen (husk at du uundgåeligt vil få et pund eller to vandvægt med flere kulhydrater i din kost, men 5 pund eller mere er et tegn på, at du genvinder reel vægt, ikke kun vand).

Hvis du vil eksperimentere med nogle ekstra kulhydrater, men du er bange for at falde ned ad en glat skråning i en typisk junkfood-diæt, er det en måde at sætte nogle mere objektive, specifikke grænser for din kost, så det går ikke helt ud af skinnerne. Paleo carbs er generelt næringsrige og fiberrige (med undtagelse af rene sødestoffer som honning eller ahornsirup), hvilket gør dem mindre fristende at overspise. Det er ikke nødvendigvis umuligt at gå op i vægt på søde kartofler og plantaner, men det er meget sværere end at gå op i vægt på dyrekiks og bagelchips.

eksperiment med intermitterende faste

Dette er en strategi til at håndtere den følelse af “jeg har arbejdet så hårdt! Nu fortjener jeg at slappe af!”

Hvis du vil føle dig lidt mere afslappet med at spise under vægtvedligeholdelse, er intermitterende faste en god måde at skrue op for “cruise control”-følelsen. Dybest set har du kun lov til at spise under et bestemt vindue, men du har meget mere frihed med dine måltider under det vindue. For de fleste mennesker begrænser komprimeringen af spisevinduet naturligvis mængden af mad, de spiser, så i stedet for at veje eller måle mad for at begrænse portioner, kan de bare følge uret. Dette er psykologisk lettere for nogle mennesker, da når du spiser, kommer du til fest.

indstillinger for intermitterende faste inkluderer:

  • spiser normalt 5-6 dage om ugen med 1-2 dage med total faste
  • spiser i et 6-10 timers vindue hver dag (for eksempel middag til 8 pm), men ikke på noget andet tidspunkt på dagen. Dit spisevindue kan være tidligt på dagen (morgenmad og frokost, men ingen middag) eller sent på dagen (frokost og middag, men ingen morgenmad), uanset hvad du foretrækker.

Kombiner intermitterende faste med vedligeholdelsesketo, muskelvindende keto eller Paleo med lavt kulhydratindhold, uanset hvad der fungerer godt for dig.

Hvad er dit foretrukne vedligeholdelsestips efter at have tabt sig med keto?

Keto veteraner, lægge nogle visdom for nybegyndere på Facebook eller Kvidre!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.