Jak Opravit Wimpy Hrudi

1 – Nikdy Změnit Úhly

Někdy všimnete chlapy v posilovně, který jediný vlak, na ploché a pokles lisy? Všichni mají truhly, které vyčnívají na dně, ale dramaticky ustupují za ramena.

když zvedáky příliš zdůrazňují své dolní prsní svaly plochým lisováním, vytvářejí nevyváženou hruď. Výsledkem je sada prsní svaly, které vypadá jako mladá dívka, začíná cesta k ženství: muž prsa nebo velký kozy, pokud dáváte přednost. To je důvod, proč, s výjimkou příležitostné sady čerpadel, většina lisování by mělo být provedeno od 15-45 stupňů.

v zájmu neprohýbaných pec. Přesuňte “plochý” stisknutím až 15 stupňů. To je asi první zářez na nastavitelné lavičce. Pak udržujte svou čistou sklonovou práci asi 45 stupňů, abyste maximalizovali vývoj hrudníku a vyrovnali růst svalů.

2-netrénujete výbušně

Chcete-li maximalizovat budování svalů, musí nervový systém střílet plnou rychlostí, aby maximalizoval rychlý nábor svalových vláken. Koneckonců nemůžete trénovat svalová vlákna ,která nejsou “zapnutá”.”

přidání výbušné složky do tréninku zlepšuje nábor svalových vláken po zbytek tréninku. Čím více svalových vláken stimulujeme v tréninku, tím větší je růstový potenciál z tréninku.

výbušný trénink funguje nejlépe po dynamickém rozcvičení a před hlavními výtahy. Připravíte nervový systém a maximalizujete nábor svalových vláken. Zaměřte se na generování co nejvíce energie na každém opakování. vyberte si jednu z následujících Pro 3 sady 5-8 opakování před hlavními výtahy v tréninkových dnech horní části těla.

Sklon Plyo Push-Up

Clap Push-Up

lékařský balón Pop-Up

můžete také použít Post Aktivační Potenciace (PAP), což je fyziologická adaptace, která popisuje okamžité zlepšení síly během výbušné pohyby po těžké zvednout.

v prosté angličtině, chcete-li použít PAP, udělali byste relativně těžké silové cvičení a následovali ho výbušným cvičením. Toto výbušné cvičení je podobné silovému cvičení. Pro trénink hrudníku to znamená, že můžete udělat změnu bench press a výbušnou tělesnou hmotnost.

neurální pohon se po těžkém cvičení zvyšuje, což umožňuje větší výkon při balistickém cvičení. Komplexní pár se pak opakuje pro více sad. V průběhu času tato zvýšená neuromuskulární účinnost zlepšuje schopnost svalu generovat energii. Vzhledem k tomu, že váš nervový systém je efektivnější, budete budovat sílu a zlepšovat nábor svalových vláken, což vám pomůže budovat svaly.

zde je ukázka:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5 krát x2 5×5 90-120 sec.
6 95% 5 krát x2 5×4 120 až 150 sec.

Tak, že v prvním týdnu byste udělat 5 sad 4 na bench press, ale každá sada by být okamžitě následuje sada 4 výbušné push-up, s 60 sekund odpočinku v-mezi push-up a bench pressu.

3-trávíte příliš mnoho času s činkou

Barbell bench Pressy nejsou ve skutečnosti tak skvělé pro vývoj hrudníku. Většina stavitelé zaměřit se především na maximalizaci hmotnosti, ale cesta na bench press slávě může vést k chybné podobě, která obsahuje vysoké oblouky, široké úchyty, a minimalizovat rozsah pohybu.

a činka lavice lisování vraždy ramena. Ano, existují způsoby, jak změnit bench press a optimalizovat techniku tak, aby byla lepší, ale buďme pragmatičtí. Většina zvedáků by raději lavičku ramena do zapomnění, než dát do nezbytné měkké tkáně práce, mobilita, a technika práce s cílem maximalizovat bezpečnost bench press.

řešením je pokračovat v používání činky pro pevnost, ale s nízkým objemem. Tímto způsobem, dostanete matici každé pondělí s 3-4 sady 3-8 opakování. Pak se, jít dál a dostat svůj objem v s 30-50 celkové opakování středně těžká váha pro sady 8-12 opakováních na činka lisy, dipů, a kabel tiskárny. Získáte sílu, kterou chcete, a společný, růst podporující objem, který potřebujete.

4-jsi příliš slabý

miliony lidí tráví dva nebo tři dny v týdnu prací na hrudi. Většinou se nic neděje. Proč? Protože si nikdy nevzali čas na vybudování základů síly.

zaměřte se nejprve na vývoj síly. To vám umožní dosáhnout jakéhokoli cíle. I když se může zdát efektivní používat každou sadu kapek a finišer v knize, vše, co je zbytečné bez pevné pevnostní základny.

aniž byste nejprve zesílili, ať už s činkami nebo činkami, nebudete větší. Podle četných studií dochází k maximálnímu růstu při zatížení mezi 80-95% Vašeho 1-rep max (1RM), pokud je použit dostatečný objem. To se rovná sadám 2-8 opakování, v závislosti na zvedáku.

to je důvod, proč základní program, jako je 5×5, funguje tak dobře se začátečníky, ale nefunguje navždy. Jakmile se přiblížíte ke svému genetickému potenciálu, zvedání pouze těžkých závaží vede ke stagnaci. Musíte provést úpravy, jak budete silnější a pokročilejší. To vyžaduje přístup se dvěma hroty.

nejprve trénujte těžké, abyste maximalizovali nábor svalových vláken.

za druhé, využijte vysoký nábor svalových vláken s objemem ke stimulaci mechanického napětí, metabolické únavy a poškození svalů (tři primární hnací síly hypertrofie). Jakmile je vaše síla základna je přítomen, všechny high-rep práce bude mnohem efektivnější.

5-nemáte žádnou odrůdu

stimulujte nový růst tím, že s těmito alternativami bench press získáte trochu funky.

Med Míč Push-Up

Close-Grip medicinbal Push-Up

v push-up pozice, ale místo rukou na podlaze, ruce uchopit medicinbal. Jste nuceni zmáčknout míč, uvedení hrudníku a hrudní vlákna pod non-stop napětí. Použijte je na konci tréninku pro dvě nebo tři sady až do selhání.

Bochánek Push-Up

Toto cvičení je generování maximální síly, stabilizovat, a pokračovat ve výrobě elektrické energie pod únava. Jedná se o skvělý finišer pro dvě nebo tři sady k selhání na konci tréninku.

1-1-2 Bench Press

jednostranného tisku vyžaduje jediné-končetiny stabilizace, která zlepšuje motorické jednotky náboru. Ty také zvyšují čas pod napětím, což povede ke svalovému a metabolickému poškození, které vyvolá větší růst. Jako vedlejší přínos, vaše jádro vystřelí dvakrát, aby vám zabránilo pádu z lavičky.

2:1 Zdůrazněný Výstřední Stroj Stiskněte tlačítko

Tyto dvojí odpor na každé paži během negativní. Proveďte tisk oběma rukama na soustředné. Potom vyjměte jednu ruku a snižte hmotnost pod kontrolou. Střídejte ruce pro 3 sady po 6 opakováních na ruku.

6-nemůžete “cítit” hruď

pokud necítíte sval, který dělá práci, nebude růst. Pokud jste jako většina zvedáků, máte pocit, že vaše ramena dělají veškerou práci na lisování, kliky, a flye variace. Ale to, co opravdu musíte udělat, je zlepšit spojení mysli a svalů a vyvolat růst hrudníku.

nejprve mentálně přemýšlejte o tom, že vaše hrudník dělá práci. Nedělejte bezcílně váhu. Zaměřte se, buďte přítomni a pociťte cestu k úspěchu. Pokud máte tréninkového partnera a máte zájem spíše o výsledky než o to, co si sousedé myslí, nechte ho při cvičení vyvíjet lehký tlak na hruď.

pokud trénujete sami nebo nemáte pocit, že byste se během lisů na činky dostali, “stlačte” ruce k sobě. Představte si, že tlačíte ruce k sobě tak silně, že by se tyč mohla zaklapnout uprostřed.

podobně proveďte kliky, kde roztáhnete prsty a zatlačíte ruce do země co nejtvrdší. Pak přitiskněte ruce k sobě, jako byste se snažili spojit palce a ukazováčky uprostřed. To stimuluje adukční funkci vašich prsních svalů. Tento malý trik je dost, aby se vaše push-up a bench pressu mnohem více efektivní pro budování svalů.

další metodou, která funguje dobře, je izometrie před zvednutím. Na začátku sady bench-press s rukama nataženými před vámi stiskněte ruce co nejtvrdší po dobu 15-30 sekund. Pak, přesuňte se přímo do svých opakování.

to vám pomůže soustředit se na svaly, které se snažíte budovat, a zároveň přidávat tuny izometrického napětí, které podnítí nový růst. Izometrie je stále náročná na CNS, takže začněte světlo, asi 75% hmotnosti, kterou byste normálně dělali.

související: Nejlepší tipy na trénink hrudníku, období

související: budování hrudníku kulturisty

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.