4 Možnosti, Jakmile dosáhnete svého Cíle Váhu S Keto

hubnutí

Nepříjemné skutečnosti o hubnutí: zachování svého cíle hmotnosti je ve skutečnosti těžší, než se tam dostat. Je těžké zhubnout, ale spousta lidí to zvládne. Kde chybují, je udržet ho: pomalu zasuňte zpět do své staré stravovací návyky, poté, co zasáhli své cíle váhu a všechny jejich tvrdá práce přijde vniveč. Existuje také velmi skutečný problém metabolického zpomalení, což je způsob, jak vaše tělo bojovat proti hubnutí.

nedovolte, aby se vám to stalo! Vytvořte si předem plán pro udržení hmotnosti jako trvalý závazek: to by mělo být něco, o čem přemýšlíte, jak zhubnete, ne něco, o čem najednou začnete uvažovat, jakmile vám měřítko konečně ukáže číslo, na které jste čekali. Nemusíte nutně jíst keto přesně stejným způsobem během údržby: vaše nejlepší dieta pro udržení hmotnosti se může trochu lišit od vaší nejlepší stravy na hubnutí. Na druhou stranu, pokud se vrátíte k jídlu toho, co jste jedli, dříve nebo později budete vážit stejně jako jste vážili!

dobrou zprávou je, že keto je pravděpodobně dobrou volbou pro zahájení úspěšného období údržby hmotnosti. Alespoň jeden meta-analýzy bylo zjištěno, že low-carb nebo high-protein diet byly spojeny s lepší udržení hmotnosti v dlouhodobém horizontu, i po studiu dieta skončila a lidem bylo dovoleno vrátit se do své běžné stravovací návyky. Takže, jak začít plánování pro život po hubnutí, podívejte se na 4 možnosti pro dlouhodobý cíl udržování hmotnosti.

pokračujte s keto, ale jíst trochu více jídla.

Keto je dlouhodobě naprosto bezpečné a pokud nechcete, není nutné vyjít z ketózy. Pokud se cítíte skvěle na keto a nikdy nechcete přestat-ne!

ztráta hmotnosti, keto nebo jinak, je o deficitu kalorií. Pokud chcete zůstat keto, ale nechcete ztrácet větší váhu, řešení je jen jíst trochu více tuku a bílkovin než jsi jedl, bez zvýšení sacharidů dost na to, dostat z ketózy. Neexistuje žádná magická vlastnost ketózy, která způsobí, že zhubnete, když užíváte tolik kalorií, kolik používáte; trik je jen najít to perfektní množství jídla pro vaši výšku/hmotnost / úroveň aktivity. Je to jiné pro každého a ne něco, co může generická online kalkulačka předpovědět: všichni se to musíme naučit sami na základě zkušeností.

velkou výhodou tohoto přístupu je, že neexistuje žádné riziko, že další sacharidy způsobí nové / více chutě. Mnoho lidí zjistí, že pokud začnou jíst více sacharidů, všechny vzestupy a pády cukru v krvi se vrátí a chuť na cukr se náhle objeví-pak je to opět neustálá bitva o vůli, přesně tomu, čemu jste se s keto snažili vyhnout. Celý tento problém můžete zcela zabránit tím, že zůstanete na keto.

přepněte ze ztráty tuku na zisk svalů.

to není technicky údržba hmotnosti, protože budete (pomalu a úmyslně) přibírat na váze. Je to spíš jako ” údržba tuků:”budete udržovat nízké procento tělesného tuku při přidávání více svalů. Svalové hmoty, zlepšuje metabolické flexibility, posiluje kosti, snižuje dlouhodobé riziko vzniku diabetu typu 2, a dělá to těžší získat tuku. Pokud chcete, aby “projekt” pro změnu těla neustále zlepšoval vaše zdraví po hubnutí, svalový zisk může být jen lístek!

Pro tuto možnost, budete muset dělat nějaký druh silového tréninku (silovém trojboji, vzpírání, bodypump tříd, tělesné hmotnosti, klimatizace, cokoliv se vám líbí). To dá vašim svalům signál k růstu; dalším krokem je poskytnout jim palivo, které potřebují. Dvě populární volby:

  • přidejte více kalorií a bílkovin; udržujte sacharidy nízké.
  • přidat více sacharidů kolem tréninku pouze.

Protein by měl být relativně vysoký pro budování svalů bez ohledu na to, jaký přístup užíváte.

1-2 libry týdně je asi tolik svalů, kolik většina lidí může realisticky získat (pokud nejsou absolutní začátečníci, kteří se nikdy předtím nedotkli váhy), takže pokud získáváte mnohem víc, je to pravděpodobně částečně tuk. Můžete buď získat štíhlé hmoty pomalu, nabrat hodně hmoty rychle a pak dietu ztratit tuk při zachování svalové, nebo nalézt rovnováhu mezi oběma. Upravte přebytek kalorií na množství tuku, které jste ochotni získat v zájmu uvedení na svaly a stále silnější.

přechod na low-carb (ale ne keto) Paleo.

váš limit sacharidů pro aktivní hubnutí může být mnohem přísnější než limit sacharidů, který potřebujete pouze k udržení. Existuje rozdíl mezi “low-carb” a ” ketogenic:”někteří lidé nemusí být aktivně v ketóze, aby zůstali na zdravé váze, pokud se drží jídla s nízkým obsahem sacharidů.

zimní squash je vynikající a výživný. Nezapadá do keto stravy, ale to z něj nedělá nezdravé jídlo!

proč byste chtěli zvýšit sacharidy, pokud pro vás keto pracuje? Výhodou získávání sacharidů je, že dostanete větší flexibilitu k jídlu další zeleninu, která vám může pomoci získat více stopových prvků-hustou stravu a přidat více možností pro vaše stravování. Pastinák, mrkev, a ořešák squash jsou docela chutné, zvláště poté, co jste se vyléčili z máslové fobie! Pokud se s tím budete držet na dlouhou trať, je užitečné mít co nejvíce možností.

jedním z možných přístupů je zvýšit denní limit sacharidů o 10-20 gramů, držet to týden nebo dva a poté přehodnotit: můžete mít zintenzivnění pomalu, dokud jste přestal dobrý pocit a/nebo začít re-přibírat na váze (mějte na paměti, že budete nevyhnutelně získat libru nebo dvě VODY hmotnost s více sacharidy ve vaší stravě, ale 5 kg nebo více, je to znamení, že se ti vrací skutečná váha, ne jen vodu).

Pokud chcete experimentovat s nějakým extra sacharidů, ale máš strach z pádu dolů po kluzkém svahu do typické nezdravé jídlo, dieta, držet Paleo potraviny je jeden způsob, jak dát trochu více objektivní, přesné limity na vaší stravě, takže to není úplně vykolejil. Paleo sacharidy jsou obecně husté na živiny a bohaté na vlákninu (s výjimkou čistých sladidel, jako je med nebo javorový sirup), což je činí méně lákavými k přejídání. To není nutně nemožné k přibírání na váze na sladké brambory a banány, ale to je mnohem těžší, než přibírat na váze, na sušenky a chipsy.

experimentujte s přerušovaným půstem

Toto je strategie pro řešení tohoto pocitu “pracoval jsem tak tvrdě! Teď si zasloužím odpočinout!”

Pokud se chcete během udržování hmotnosti cítit trochu uvolněněji, je přerušovaný půst dobrým způsobem, jak zvýšit pocit “tempomatu”. V podstatě máte povoleno jíst pouze během určitého okna, ale během tohoto okna máte mnohem větší svobodu s jídlem. Pro většinu lidí, komprese jíst okna přirozeně omezuje množství jídla, které jedí, takže místo toho, vážení nebo měření potravin, omezit porce, mohou jen sledovat hodiny. To je pro některé lidi psychologicky jednodušší, protože když jíte, dostanete se na hostinu.

Možnosti pro přerušovaný půst patří:

  • normálně Jíst 5-6 dní v týdnu 1-2 dny půst
  • Stravování v 6-10 hodiny každý den (například, v poledne do 8 hodin), ale ne v nějaké jiné době. Vaše stravovací okno může být brzy v den (snídaně a oběd, ale žádná večeře) nebo pozdě v den (oběd a večeře, ale žádná snídaně), ať už dáváte přednost.

Kombinovat přerušovaný půst s údržbou keto, svalu-keto získává, nebo low-carb Paleo, co funguje dobře pro vás.

jaký je váš oblíbený tip na údržbu po zhubnutí s keto?

Keto veteráni, položte nějakou moudrost pro newbs na Facebook nebo Twitter!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.