Come risolvere un petto Wimpy

1 – Non cambi mai gli angoli

Hai mai notato i tizi in palestra che si allenano solo su presse piatte e in declino? Tutti hanno casse che sporgono in basso, ma si ritirano drammaticamente dalle loro spalle.

Quando i sollevatori enfatizzano eccessivamente i loro pettorali inferiori con una pressione piatta, costruiscono un petto squilibrato. Il risultato è una serie di pettorali che assomiglia a quella della ragazza che inizia la strada verso la femminilità: tette da uomo, o moobs se preferisci. Ecco perché, ad eccezione del set di pompe occasionali, la maggior parte della pressione dovrebbe essere eseguita da 15-45 gradi.

Nell’interesse di pettorali non cedevoli. Sposta il tuo” piatto ” premendo fino a 15 gradi. Si tratta della prima tacca su una panca regolabile. Quindi, mantieni il tuo lavoro di inclinazione pura a circa 45 gradi per massimizzare lo sviluppo del torace e bilanciare la crescita muscolare.

2-Non ti alleni in modo esplosivo

Per massimizzare la costruzione muscolare, il sistema nervoso deve sparare a tutta velocità per massimizzare il reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida. Dopo tutto, non puoi allenare le fibre muscolari che non sono “accese.”

L’aggiunta di un componente esplosivo al tuo allenamento migliora il reclutamento delle fibre muscolari per il resto del tuo allenamento. Più fibre muscolari stimoliamo in allenamento, maggiore è il potenziale di crescita da un allenamento.

L’allenamento esplosivo funziona meglio dopo il riscaldamento dinamico e prima degli ascensori principali. Potrai innescare il sistema nervoso e massimizzare il reclutamento di fibre muscolari. Focus sulla generazione di quanta più potenza possibile su ogni rappresentante. Scegli uno dei seguenti per 3 set di 5-8 ripetizioni prima che i tuoi principali ascensori nei giorni di allenamento della parte superiore del corpo.

Inclinazione Plyo Push-Up

Clap Push-Up

Palla medica Pop-Up

Si può anche usare il Post di Attivazione di Potenziamento (PAP)che è un adattamento fisiologico che descrive il miglioramento immediato della forza durante movimenti esplosivi, dopo un pesante ascensore.

In parole povere, per usare PAP, faresti un esercizio di allenamento della forza relativamente pesante, quindi seguilo con un esercizio esplosivo. Quell’esercizio esplosivo è simile all’esercizio di forza. Per l’allenamento al torace, ciò significa che potresti fare una variazione di panca e una spinta esplosiva del peso corporeo.

L’azionamento neurale aumenta dopo l’esercizio pesante, consentendo una maggiore potenza nell’esercizio balistico. La coppia complessa viene quindi ripetuta per più set. Nel corso del tempo, questa maggiore efficienza neuromuscolare migliora la capacità del muscolo di generare energia. Dal momento che il sistema nervoso diventa più efficiente, potrai costruire la forza e migliorare il reclutamento di fibre muscolari, entrambi i quali aiutano a costruire il muscolo.

Ecco un esempio:

Exercise Load Strength Explosive Rest
1 80% 5×4 5×4 60 sec.
2 85% 5×3 5×5 90 sec.
3 90% 4×3 4×6 120 sec.
4 85% 3×3 3×3 60 sec.
5 90% 5×2 5×5 90-120 sec.
6 95% 5×2 5×4 120-150 sec.

Così, nel giro di una settimana, devi fare 5 set di 4 su la panca, ma ogni set sarebbe stato immediatamente seguito da una serie di 4 esplosiva push-up, con 60 secondi di riposo tra il push-up e le distensioni su panca.

3 – Si spende troppo tempo con il bilanciere

Panca bilanciere non sono in realtà che grande per lo sviluppo del torace. La maggior parte dei sollevatori si concentra principalmente sulla massimizzazione del peso, ma il viaggio verso la celebrità della panca può portare a una forma difettosa che include archi alti, impugnature larghe e riducendo al minimo la gamma di movimento.

E bilanciere panca premendo omicidi spalle. Sì, ci sono modi per cambiare la panca e ottimizzare la tecnica per renderla migliore, ma cerchiamo di essere pragmatici. La maggior parte dei sollevatori preferirebbe mettere le spalle nel dimenticatoio piuttosto che mettere nel necessario lavoro dei tessuti molli, la mobilità e il lavoro di tecnica per massimizzare la sicurezza della panca.

La soluzione è quella di continuare a utilizzare il banco bilanciere per forza, ma con un approccio a basso volume. In questo modo, avrai ancora il tuo dado ogni lunedì con 3-4 set di 3-8 ripetizioni. Quindi, vai avanti e ottieni il tuo volume con 30-50 ripetizioni totali di peso moderatamente pesante per set di 8-12 ripetizioni su presse con manubri, tuffi e presse per cavi. Otterrai il lavoro di forza che desideri e il volume di crescita che ti serve.

4 – Sei troppo debole

Milioni di ragazzi passano due o tre giorni alla settimana a lavorare sul petto. Il più delle volte, non succede nulla. Perché? Perché non hanno mai avuto il tempo di costruire una base di forza.

Concentrati prima sullo sviluppo della forza. Ti permetterà di raggiungere qualsiasi obiettivo. Mentre può sembrare efficace per utilizzare ogni goccia set e finisher nel libro, tutto ciò che è inutile senza una solida base di forza.

Senza prima diventare forte, che si tratti di manubri o bilancieri, non diventerai più grande. Secondo numerosi studi, la crescita massima si verifica con carichi tra l ‘ 80-95% del tuo 1-rep max (1RM), purché venga utilizzato un volume sufficiente. Ciò equivale a gruppi di 2-8 ripetizioni, a seconda del sollevatore.

Questo è il motivo per cui un programma di base come 5×5 funziona così bene con i principianti, ma non funziona per sempre. Una volta che ti avvicini al tuo potenziale genetico, sollevare solo pesi pesanti porta alla stagnazione. Devi fare adattamenti man mano che diventi più forte e più avanzato. Ciò richiede un approccio su due fronti.

In primo luogo, treno pesante per massimizzare il reclutamento di fibre muscolari.

In secondo luogo, approfitta dell’elevato reclutamento di fibre muscolari con volume per stimolare la tensione meccanica, l’affaticamento metabolico e il danno muscolare (i tre principali fattori di ipertrofia). Una volta che la vostra base di forza è presente, tutto il lavoro di alto rappresentante sarà molto più efficace.

5 – Non hai varietà

Stimolare la nuova crescita ottenendo un po ‘ funky con queste alternative panca bilanciere.

Med Ball Push-Up

Close-Grip Medicine Ball Push-Up

Ottenere in una posizione di push-up, ma invece di mani sul pavimento, le mani stanno afferrando una palla medica. Sei costretto a spremere la palla, mettendo il petto e le fibre sternali sotto tensione non-stop. Utilizzare questi alla fine del vostro allenamento per due o tre set fino al fallimento.

Popover Push-Up

Questo esercizio ti fa generare la massima forza, stabilizzare e continuare a generare energia sotto fatica. Questi sono un ottimo finisher per due o tre set al fallimento alla fine del tuo allenamento.

1-1-2 Panca

La pressa unilaterale richiede una stabilizzazione a arto singolo, che migliora il reclutamento dell’unità motoria. Questi aumentano anche il tempo sotto tensione, che porterà a danni muscolari e metabolici innescando una maggiore crescita. Come vantaggio collaterale, il tuo core spara il doppio del tempo per impedirti di cadere dalla panchina.

2:1 Pressa eccentrica accentuata

Questi raddoppiano la resistenza su ciascun braccio durante il negativo. Eseguire una stampa con entrambe le mani sul concentrico. Quindi rimuovere una mano e abbassare il peso sotto controllo. Mani alternate per 3 set di 6 ripetizioni per mano.

6-Non puoi “sentire” il tuo petto

Se non riesci a sentire un muscolo che fa il lavoro, non crescerà. Se sei come la maggior parte dei sollevatori, senti che le tue spalle fanno tutto il lavoro su pressatura, flessioni e variazioni di volo. Ma quello che si ha realmente bisogno di fare è migliorare la connessione mente-muscolo per suscitare la crescita del torace.

In primo luogo, pensa mentalmente al tuo petto facendo il lavoro. Non scuotere il peso senza meta. Concentrati, sii presente e senti la tua strada verso il successo. Se hai un compagno di allenamento e sei interessato ai risultati piuttosto che a ciò che pensano i vicini, fallo esercitare una leggera pressione sul petto mentre fai un esercizio.

Se ti alleni da solo o non hai voglia di essere colpito durante le presse con bilanciere, “stringi” le mani insieme. Immagina di spingere le mani così forte che la barra potrebbe scattare nel mezzo.

Allo stesso modo, fai flessioni in cui allarghi le dita e spingi le mani nel terreno il più forte possibile. Quindi stringi le mani l’una verso l’altra come se stessi cercando di riunire i pollici e l’indice nel mezzo. Questo stimola la funzione di adduzione dei tuoi pettorali. Questo piccolo tweak è sufficiente per rendere il vostro push-up e panca presse molto più efficace per la costruzione del muscolo.

Un altro metodo che funziona bene è l’isometria pre-lift. All’inizio del set di panca con le braccia distese di fronte a te, stringi le mani il più forte possibile per 15-30 secondi. Quindi, spostati direttamente nei tuoi rappresentanti.

Questo ti aiuta a concentrarti sui muscoli che stai cercando di costruire aggiungendo tonnellate di tensione isometrica per stimolare una nuova crescita. Le isometrie sono ancora impegnative sul tuo SNC, quindi inizia la luce, circa il 75% del peso che normalmente faresti.

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