4 Opzioni Una volta raggiunto il peso obiettivo con Keto

perdita di peso

Fatto spiacevole sulla perdita di peso: mantenere il peso obiettivo è in realtà più difficile che arrivarci. È difficile perdere peso, ma molte persone gestiscono quella parte. Dove inciampano è tenerlo spento: lentamente scivolano indietro nelle loro vecchie abitudini alimentari dopo aver colpito il loro peso obiettivo e tutto il loro duro lavoro viene annullata. C’è anche il vero problema del rallentamento metabolico, che è il modo del tuo corpo di combattere contro la perdita di peso.

Non lasciare che questo accada a te! Fai un piano in anticipo per il mantenimento del peso come impegno continuo: questo dovrebbe essere qualcosa a cui pensi mentre perdi peso, non qualcosa che improvvisamente inizi a considerare una volta che la scala ti mostra finalmente il numero che stavi aspettando. Non devi necessariamente continuare a mangiare keto esattamente nello stesso modo durante la manutenzione: la tua migliore dieta per il mantenimento del peso potrebbe essere un po ‘ diversa dalla tua migliore dieta per la perdita di peso. D’altra parte, se torni a mangiare quello che mangiavi prima o poi peserai tanto quanto pesavi!

La buona notizia è che keto è probabilmente una buona scelta per dare il via a un periodo di mantenimento del peso di successo. Almeno una meta-analisi ha scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico erano associate a un migliore mantenimento del peso a lungo termine, anche dopo che la dieta dello studio si è conclusa e alle persone è stato permesso di tornare ai loro normali schemi alimentari. Quindi, per dare il via la vostra pianificazione per la vita dopo la perdita di peso, dare un’occhiata a 4 opzioni per il mantenimento del peso obiettivo a lungo termine.

Continua con keto, ma mangia un po ‘ più di cibo.

Keto è perfettamente sicuro a lungo termine e non c’è alcuna reale necessità di uscire dalla chetosi se non lo si desidera. Se ti senti bene su keto e non vuoi mai smettere, non farlo!

La perdita di peso, keto o altro, riguarda un deficit calorico. Se vuoi rimanere keto ma non vuoi perdere più peso, la soluzione è solo mangiare un po ‘ più grassi e proteine di quanto tu abbia mangiato, senza aumentare i carboidrati abbastanza per uscire dalla chetosi. Non c’è nessuna proprietà magica della chetosi che ti farà perdere peso mentre stai assumendo tante calorie quante ne usi; il trucco è solo per trovare quella quantità perfetta di cibo per il tuo livello di altezza/peso/attività. È diverso per tutti e non qualcosa che un generico calcolatore online può prevedere: tutti dobbiamo impararlo da soli in base all’esperienza.

Il grande vantaggio di questo approccio è che non c’è alcun rischio di carboidrati extra che causano nuove/più voglie. Molte persone scoprono che se iniziano a mangiare più carboidrati, tutti gli alti e bassi di zucchero nel sangue tornano indietro e le voglie di zucchero riappaiono improvvisamente – allora è di nuovo una costante battaglia di forza di volontà, proprio quello che stavi cercando di evitare con keto. Puoi prevenire completamente questo intero problema semplicemente rimanendo su keto per cominciare.

Passare dalla perdita di grasso al guadagno muscolare.

Questo non è tecnicamente il mantenimento del peso, dal momento che aumenterai (lentamente e intenzionalmente) di peso. È più come ” manutenzione del grasso:”manterrai una bassa percentuale di grasso corporeo aggiungendo più muscoli. La massa muscolare migliora la flessibilità metabolica, rafforza le ossa, riduce il rischio a lungo termine di diabete di tipo 2 e rende più difficile recuperare il grasso. Se vuoi un “progetto” di cambiamento del corpo per continuare a migliorare la tua salute dopo la perdita di peso, il guadagno muscolare potrebbe essere solo il biglietto!

Per fare questa opzione, è necessario fare una sorta di allenamento di resistenza (powerlifting, sollevamento pesi, classi bodypump, condizionamento del peso corporeo, qualunque cosa ti piace). Questo darà ai tuoi muscoli il segnale di crescere; il passo successivo è dare loro il carburante di cui hanno bisogno. Due scelte popolari:

  • Aggiungere più calorie e proteine; mantenere i carboidrati bassi.
  • Aggiungere più carboidrati intorno allenamenti solo.

La proteina dovrebbe essere relativamente alta per la costruzione del muscolo indipendentemente da quale approccio si prende.

1-2 sterline a settimana sono circa tanto muscolo come la maggior parte delle persone può realisticamente guadagnare (a meno che non siano principianti assoluti che non hanno mai nemmeno toccato un peso prima), quindi se stai guadagnando molto di più, probabilmente è in parte grasso. È possibile guadagnare massa magra lentamente, guadagnare un sacco di massa rapidamente e poi dieta per perdere il grasso mantenendo il muscolo, o trovare un equilibrio tra i due. Regolare il surplus calorico per la quantità di grasso che siete disposti a guadagnare nell’interesse di mettere sul muscolo e sempre più forte.

Transizione a basso contenuto di carboidrati (ma non keto) Paleo.

Il tuo limite di carboidrati per la perdita di peso attiva potrebbe essere molto più severo del limite di carboidrati necessario solo per mantenere. C’è una differenza tra “low-carb” e ” ketogenic:”alcune persone non devono essere attivamente in chetosi per rimanere a un peso sano, purché si attengano a mangiare a basso contenuto di carboidrati.

La zucca invernale è deliziosa e ricca di sostanze nutritive. Non rientra in una dieta cheto, ma questo non lo rende cibo spazzatura!

Perché vorresti aumentare i carboidrati se keto ha funzionato per te? Il vantaggio di aumentare i carboidrati è che ottieni più flessibilità per mangiare verdure extra, che possono aiutarti a ottenere una dieta più densa di micronutrienti e aggiungere più varietà ai tuoi pasti. Pastinaca, carote e zucca sono piuttosto gustosi, soprattutto una volta che hai curato te stesso di burro-fobia! Se hai intenzione di attenerti a questo per il lungo raggio, avere quante più opzioni possibili è utile.

Un approccio potenziale è quello di aumentare il limite giornaliero di carboidrati di 10-20 grammi, tenerlo premuto per una settimana o due e quindi rivalutare: puoi continuare a salire lentamente fino a quando non smetti di sentirti bene e/o inizi a ingrassare nuovamente (tieni presente che guadagnerai inevitabilmente un chilo o due di peso dell’ACQUA con più carboidrati nella tua dieta, ma 5 libbre o più sono un segno che stai riacquistando peso reale, non solo acqua).

Se vuoi sperimentare con alcuni carboidrati extra, ma hai paura di cadere su un pendio scivoloso in una tipica dieta di cibo spazzatura, attaccare con Paleo foods è un modo per mettere alcuni limiti più oggettivi e specifici sulla tua dieta in modo che non vada completamente fuori dai binari. I carboidrati Paleo sono generalmente densi di nutrienti e ricchi di fibre (ad eccezione dei dolcificanti puri come il miele o lo sciroppo d’acero), il che li rende meno allettanti a mangiare troppo. Non è necessariamente impossibile aumentare di peso su patate dolci e piantaggine, ma è molto più difficile che aumentare di peso su cracker di animali e patatine bagel.

Sperimenta con il digiuno intermittente

Questa è una strategia per affrontare quella sensazione di “Ho lavorato così duramente! Ora merito di rilassarmi!”

Se vuoi sentirti un po ‘ più rilassato nel mangiare durante il mantenimento del peso, il digiuno intermittente è un buon modo per alzare la sensazione di “cruise control”. Fondamentalmente, ti è permesso mangiare solo durante una finestra specifica, ma hai molta più libertà con i tuoi pasti durante quella finestra. Per la maggior parte delle persone, la compressione della finestra di mangiare limita naturalmente la quantità di cibo che mangiano, quindi invece di pesare o misurare il cibo per limitare le porzioni, possono semplicemente seguire l’orologio. Questo è psicologicamente più facile per alcune persone, dal momento che quando si mangia, si arriva a festa.

Le opzioni per il digiuno intermittente includono:

  • Mangiare normalmente 5-6 giorni alla settimana con 1-2 giorni di digiuno totale
  • Mangiare in una finestra di 6-10 ore ogni giorno (ad esempio, da mezzogiorno alle 8 di sera), ma non in qualsiasi altro momento della giornata. La tua finestra di mangiare può essere all’inizio della giornata (colazione e pranzo, ma senza cena) o alla fine della giornata (pranzo e cena, ma senza colazione), qualunque cosa tu preferisca.

Combina il digiuno intermittente con keto di manutenzione, keto che guadagna muscoli o Paleo a basso contenuto di carboidrati, qualunque cosa funzioni bene per te.

Qual è il tuo consiglio di manutenzione preferito dopo aver perso peso con keto?

Keto veterani, stabilire un po ‘ di saggezza per il newbs su Facebook o Twitter!

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